ประโยชน์ของลูกพรุน ผลไม้ผลเล็กที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

ลูกพรุนหรือบางคนเรียกว่าลูกไหน เป็นผลไม้ที่ได้มาจากการนำลูกพลัมสดมาอบหรือตากแห้ง ซึ่งประโยชน์ของลูกพรุนไม่ได้มีแค่ช่วยเรื่องท้องผูก แต่ลูกพรุนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด 

การรับประทานลูกพรุนจะช่วยให้เราได้รับคุณค่าทางสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ลูกพรุนอาจไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม ไปดูกันว่าประโยชน์ของลูกพรุนมีอะไรบ้าง แล้วคนกลุ่มไหนไม่ควรรับประทานหรือมีข้อควรระวังอะไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบ   

ประโยชน์ของลูกพรุน ผลไม้ผลเล็กที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

ประโยชน์ของลูกพรุนมีอะไรบ้าง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่ให้สารอาหารดี ๆ มากมาย การรับประทานลูกพรุนจึงดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น

ดีต่อระบบทางเดินอาหาร

ลูกพรุนอุดมไปด้วยใยอาหาร ทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) และละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber) โดยลูกพรุนในปริมาณ 100 กรัมหรือประมาณ 10 ลูกจะให้ใยอาหารประมาณ 7 กรัม

ใยอาหารจะเป็นตัวช่วยเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ และช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวผ่านระบบทางเดินอาหารได้ไวขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องผูก อีกทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำยังช่วยให้การทำงานของทางเดินอาหารและการดูดซึมอาหารทำงานได้เป็นปกติอีกด้วย

นอกจากนี้ ลูกพรุนยังมีสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ที่ทำงานคล้ายกับยาระบาย จึงอาจช่วยให้ร่างกายขับอุจจาระได้บ่อยขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานลูกพรุนในปริมาณที่พอดีควบคู่ไปกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังป่วยเป็นโรคลำไส้อักเสบ (Ulcerative Colitis) หรือมีปัญหาสุขภาพอยู่ นอกจากนี้ การรับประทานลูกพรุนในปริมาณมากยังอาจส่งผลให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ท้องเสีย และบางคนที่ดื่มน้ำน้อยอาจเกิดอาการท้องผูกได้ง่ายด้วย

บำรุงกระดูก

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่อาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก โดยมีงานวิจัยพบว่าการรับประทานลูกพรุนในปริมาณ 50 กรัมหรือประมาณ 5–6 ลูกต่อวันอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือน (Postmenopause) ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ได้

ทั้งนี้ งานวิจัยดังกล่าวเป็นงานวิจัยที่ทดลองในกลุ่มคนขนาดเล็กเท่านั้น ยังคงต้องได้รับการศึกษาและวิจัยเพิ่มเติม ทั้งในด้านกลไกการทำงานต่าง ๆ และความแน่นอนของผลการทดลอง

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลูกพรุนที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือใส่สารเพิ่มความหวานเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าหลังจากที่รับประทาน 

การรับประทานลูกพรุนจึงช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น อีกทั้งผลไม้ที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างลูกพรุนยังถือเป็นตัวช่วยในการควบคุมความอยากอาหารของร่างกายได้อีกด้วย

ดีต่อหัวใจ

ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดที่สูงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางหัวใจบางชนิด เช่น โรคหัวใจขาดเลือด (Heart Attack) หรือภาวะหัวใจวาย (Heart Failure) 

โดยประโยชน์ของลูกพรุนด้านสุขภาพหัวใจอาจเป็นผลมาจากสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในลูกพรุน ซึ่งคาดว่าอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low–Density Lipoproteins: LDL) ได้ จากงานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรับประทานลูกพรุนหรือดื่มน้ำลูกพรุนเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายได้

นอกจากประโยชน์และสารอาหารในข้างต้นแล้ว ลูกพรุนยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน วิตามินบี 6 ธาตุเหล็ก แมงกานีส และทองแดง 

แม้ลูกพรุนจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็เป็นผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูง โดยลูกพรุน 1 ลูกจะให้น้ำตาลประมาณ 3.5 กรัม และยังมีสารฮิสตามีนที่อาจส่งผลให้บางคนเกิดอาการแพ้ได้ แต่เป็นกรณีที่พบได้น้อย การกำหนดปริมาณการรับประทานลูกพรุนให้พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญ และหากรับประทานแล้วเกิดอาการผิดปกติใด ๆ ให้ไปพบแพทย์

นอกจากนี้ กระบวนการให้ความร้อนเพื่อทำลูกพรุน อาจก่อให้เกิดสารอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งขึ้นได้ การเลือกซื้อลูกพรุนอาจจะเลือกลูกพรุนที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อนที่อุณหภูมิไม่สูงมากแทน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารนี้เข้าสู่ร่างกาย