ไฟเบอร์ มิตรแท้ แก้ท้องผูก

ท้องผูก หนึ่งในปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายที่สามารถส่งผลเสียและก่อให้เกิดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็งลำไส้ ไส้เลื่อน ริดสีดวง หรือแม้แต่ภาวะลำไส้อุดตัน ซึ่งเกิดจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ความเครียด และพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม จนทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ หลายคนต้องหันไปพึ่งยาระบาย ที่ยิ่งส่งผลให้ระบบขับถ่ายแย่ไปมากกว่าเดิม ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วอาการท้องผูกสามารถแก้ไขได้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (Fiber) ที่อยู่รอบตัวเรานั่นเอง

ท้องผูก

ไฟเบอร์ หรือที่มักเรียกกันอีกชื่อหนึ่งว่า กากใยอาหาร คือเส้นใยซึ่งเป็นส่วนประกอบของพืช เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เหมือนสารอาหารอื่น ๆ เช่น ไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไฟเบอร์มีทั้งหมด 2 ชนิด ได้แก่

  • ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) พบได้ในกลุ่มธัญพืช ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แครอท เป็นต้น มีสรรพคุณในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
  • ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber) มักพบในกลุ่มธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักใบเขียว มันฝรั่ง และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ เมื่อรับประทานแล้วจะเข้าไปเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ อีกทั้งยังช่วยให้อุจจาระกักเก็บน้ำได้มากขึ้น จนสามารถเคลื่อนผ่านลำไส้และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น
ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดนี้ล้วนมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายด้วยกันทั้งสิ้น เพราะไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้เป็นปกติ จึงทำให้ลำไส้สามารถขับของเสียออกมาได้เป็นปกติ ส่งผลให้ปัญหาท้องผูกลดลง โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ จะช่วยให้เนื้ออุจจาระนิ่มขึ้น และทำให้ถ่ายได้ง่าย  ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ ก็ถือเป็นเป็นยาระบายแบบธรรมชาติ เพราะจะเข้าไปช่วยเร่งการขับถ่าย ผู้ที่มีปัญหาเรื่องท้องผูกบ่อย ๆ หากได้รับประทานไฟเบอร์ก็จะช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น

ทว่าถึงแม้ไฟเบอร์จะมีประโยชน์กับร่างกายอย่างมากมาย แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะไม่ส่งผลดีกับระบบขับถ่ายนัก เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้องได้ ซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำ ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายของคนไทยควรได้รับต่อวันไว้ที่วันละ 25 กรัม และนี่คืออาหารไฟเบอร์สูงที่ขอแนะนำว่าควรหามารับประทานเพื่อระบบลำไส้และการขับถ่ายที่ดี

แอปเปิ้ล

ถ้าจะเรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดก็คงไม่ใช่เรื่องผิด เพราะผลไม้ชนิดนี้ เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่างมาก ปริมาณน้ำตาลต่ำ และอุดมด้วยไฟเบอร์ แค่แอปเปิ้ลผลขนาดกลางก็มีปริมาณไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัมเลยทีเดียว เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

ผักปวยเล้ง

ผักที่หลายคนมักจะเข้าใจสับสนว่าคือผักโขม ด้วยลักษณะที่คล้ายกัน แต่ประโยชน์ของผักชนิดนี้มีอยู่ไม่น้อย เพราะผักปวยเล้ง 1 กำ ก็มีไฟเบอร์สูงถึง 7.5 กรัม แถมยังอุดมด้วยธาตุเหล็กบำรุงร่างกายอีกด้วย

ถั่วขาว

ถ้าพูดกันถึงเรื่องถั่วแล้ว ถั่วขาวเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง โดยถั่วขาวเพียง 100 กรัมก็มีปริมาณไฟเบอร์ 6.3 กรัม นอกจากนี้ถั่วขาวยังเป็นอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมอีกด้วย

เมล็ดเจีย

ซูเปอร์ฟู้ดยอดนิยมชนิดนี้ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) มีไฟเบอร์ถึง 9.8 กรัม จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นคนหันมารับประทานเมล็ดเจียกันมากขึ้น

อะโวคาโด

เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังมีปริมาณไฟเบอร์ในระดับที่สูงไม่ใช่เล่น เพราะอะโวคาโด 100 กรัมนั้นมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ที่ 6.7 กรัม ได้ทั้งไฟเบอร์สูงช่วยระบบขับถ่าย และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไปในตัว

ทั้งนี้ แม้ว่าไฟเบอร์จะดีต่อระบบลำไส้ แต่ประเภทและปริมาณของอาหารขึ้นอยู่กับเงื่อนไขสุขภาพของแต่ละบุคคลด้วย ซึ่งหากผู้บริโภคมีปัญหาเรื่องระบบลำไส้ อย่างเช่น ภาวะลำไส้แปรปรวน ก็อาจต้องลดปริมาณไฟเบอร์ลงเพื่อไม่ให้ไฟเบอร์ไปกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานมากขึ้นจนเกิดอาการท้องเสียที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้

เรียกได้ว่าไฟเบอร์ก็มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายไม่ใช่น้อย แต่ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และที่สำคัญควรรับประทานไฟเบอร์ที่อยู่ในอาหาร หลีกเลี่ยงไฟเบอร์ที่ผ่านการสังเคราะห์ เพราะนอกจากจะทำให้เราพลาดโอกาสได้รับสารอาหารดี ๆ เพื่อสุขภาพแล้ว ก็อาจทำให้ร่างกายเคยชินกับการใช้สารอาหารสังเคราะห์เหล่านั้น จนไม่สามารถเลิกใช้ได้ กลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่ยากจะแก้ไข