7 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เราเลือกได้

การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจัดเป็นวิธีเติมวิตามินซีให้แก่ร่างกายที่ทั้งง่ายและสะดวกเป็นอย่างมาก ซึ่งนอกจากผลไม้ที่เราคุ้นเคยอย่างส้มหรือมะนาวแล้ว ในบ้านเรายังมีผลไม้อีกหลายชนิดที่มีวิตามินซีสูงไม่แพ้กัน เราจึงได้รวบรวมผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมาฝากกันในบทความนี้

วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรออย่างกระดูกและฟัน ช่วยในการเผาผลาญและการดูดซึมธาตุเหล็ก บำรุงผิวให้มีสุขภาพดี เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง บรรเทาอาการหวัด อีกทั้งยังต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งก่อความเสียหายให้กับเซลล์และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อย่างโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งได้ด้วย

7 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เราเลือกได้

จะเห็นได้ว่าวิตามินซีนั้นจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายคนเราไม่น้อย หากขาดไปหรือร่างกายได้รับมาไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น เลือดออกตามไรฟัน เกิดรอยช้ำ เสี่ยงติดเชื้อได้ง่าย แผลสมานตัวช้า หรือเสี่ยงต่อการเกิดโรคลักปิดลักเปิด ซึ่งอาจมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด เหงือกบวมหรือมีเลือดออก หรือปวดข้อต่อ แต่การขาดวิตามินซีและปัญหาเหล่านี้ก็มักเกิดขึ้นได้น้อยมาก

7 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง

ปกติแล้ว ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ผู้ชายจะอยู่ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงจะอยู่ที่ 85 มิลลิกรัมต่อวัน

ส่วนสตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นเป็น 95 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้ให้นมบุตรควรได้รับเพิ่มขึ้นเป็น 145 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ปริมาณสูงสุดไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ

โดยในบทความนี้ได้คัดสรรตัวอย่างผลไม้อุดมวิตามินซี ซึ่งหาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพงในเมืองไทยมา 7 ชนิด เพื่อเป็นไอเดียสำหรับการเลือกรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ดังนี้

มะขามป้อม

หลายคนอาจไม่เคยรับประทานมะขามป้อมสด แต่อาจเคยรับประทานยาที่มีส่วนผสมของมะขามป้อม อย่างยาแก้หวัด ยาแก้ไอ หรือยาอมกันมาบ้าง โดยมะขามป้อมในปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีมากถึง 276–300 มิลลิกรัม ซึ่งพอ ๆ กับการรับประทานส้มจำนวน 20 ผล 

มะขามป้อมยังมีวิตามินอี (Vitamin E) วิตามินเอ (Vitamin A) ธาตุเหล็ก (Iron) แคลเซียม (Calcium) รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) อันมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา การทำงานของสมอง การย่อยอาหาร และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย   

ฝรั่ง

แม้ฝรั่งจะดูไม่เหมือนผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเนื่องจากปราศจากรสเปรี้ยว ซึ่งหลายคนอาจเข้าใจว่าผักผลไม้ต้องเปรี้ยวเท่านั้นจึงจะมีวิตามินซีสูง แต่จริง ๆ แล้ว เปลือกของฝรั่งอัดแน่นไปด้วยวิตามินซีจำนวนมาก หากคำนวณจากฝรั่งน้ำหนัก 100 กรัม เราจะได้รับวิตามินซีสูงถึง 160 มิลลิกรัมเลยทีเดียว 

ยกตัวอย่างเช่น ฝรั่งไร้เมล็ดจะให้วิตามินซีประมาณ 151 มิลลิกรัม และฝรั่งพันธุ์กลมสาลี่จะให้วิตามินซีประมาณ 187 มิลลิกรัม ทั้งนี้ ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ยิ่งสุกยิ่งมีปริมาณวิตามินซีน้อยลง ผู้บริโภคที่ต้องการวิตามินซีจึงไม่ควรปล่อยให้ฝรั่งสุกงอมจนเกินไป

ลิ้นจี่

การรับประทานลิ้นจี่ปริมาณ 100 กรัม นอกจากจะได้รับวิตามินซีกว่า 70 มิลลิกรัมแล้ว ยังได้สารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 1 ทองแดง (Copper) โพแทสเซียม และสารกลุ่มฟลาโวนอยด์อย่างกรดแกลลิก (Gallic Acid) อีพิคาเทชิน (Epicatechin) และรูติน (Rutin)  

สตรอเบอร์รี่

รสชาติหวานฉ่ำและอมเปรี้ยวของสตรอเบอร์รี่นั้นมาพร้อมปริมาณวิตามินซีที่สูงมาก โดยสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม อาจมีปริมาณวิตามินซีสูงถึง 66 มิลลิกรัม 

นอกจากเหนือจากวิตามินซี สตรอเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อย่าง สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่เชื่อว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และระดับความดันโลหิตด้วย

มะละกอ 

มะละกอ 100 กรัม จะมีวิตามินซีประมาณ 48–62 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ใยอาหาร (Fiber) และกรดโฟลิก (Folic Acid) ในปริมาณสูง 

แต่ผู้บริโภคอาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานมะละกอดิบ เนื่องจากในยางมะละกอดิบนั้นมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่อาจให้เกิดการระคายเคืองในคอ หลอดอาหาร หรือกระเพาะอาหารได้ โดยเฉพาะหากรับประทานในปริมาณมาก

ส้มโอ

ส้มโอเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ทองแดง วิตามินบี และหากรับประทานส้มโอในปริมาณ 100 กรัม เราจะได้รับวิตามินซีอีก 48 มิลลิกรัม โดยเราสามารถรับประทานส้มโอเป็นของว่าง หรือนำไปประกอบอาหารคาวอย่างยำส้มโอหรือเมี่ยงส้มโอก็น่าสนใจไม่น้อย    

มะม่วง

มะม่วงที่นิยมรับประทานในประเทศไทยมีหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็มีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกัน โดยในปริมาณ 100 กรัม มะม่วงเขียวเสวยสุกอาจให้วิตามินซี 25 มิลลิกรัม มะม่วงน้ำดอกไม้สุกอาจให้วิตามินซี 15 มิลลิกรัม และมะม่วงอกร่องอาจให้วิตามินซี 13 มิลลิกรัม 

นอกจากนี้ มะม่วงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค โฟเลต (Folate) ทองแดง และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน 

อันที่จริง คนเรามักได้รับวิตามินซีจากมื้ออาหารหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีอยู่แล้ว ในกรณีที่กังวลว่าตนเองอาจได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมได้เช่นกัน ซึ่งหากใช้ในปริมาณที่เหมาะสมหรือตามที่ระบุบนฉลากก็มักปลอดภัยต่อร่างกาย โดยวิตามินซีที่ได้รับเกินมามักถูกขับออกจากร่างกายได้เองตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันอาจส่งผลให้คลื่นไส้ ท้องไส้ปั่นป่วน หรือท้องเสียได้ และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อการเกิดก้อนนิ่วในไตและร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากกว่าปกติ จึงไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณสูงเกินกำหนด เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย