อาหารทะเล กินอย่างปลอดภัย ห่างไกลโรค

อาหารทะเลอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคอาหารทะเลในปริมาณมากเกินไปหรือไม่ถูกสุขลักษณะก็อาจทำให้เป็นโทษต่อร่างกาย อย่างอาหารเป็นพิษ พิษจากสารปรอท ไขมันในเลือดสูง รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นด้วย

อาหารจากทะเลมีรสชาติที่โดดเด่นแตกต่างจากเนื้อสัตว์หรือปลาน้ำจืด หลายคนจึงชื่นชอบอาหารประเภทนี้ ในปัจจุบันร้านอาหารทะเลนั้นพบได้ทั่วไป ทำให้การบริโภคอาหารทะเลทำได้ง่ายขึ้น หากรับประทานอย่างเหมาะสมอาจช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ในทางกลับกันหากรับประทานมากหรือบ่อยจนเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ โดยในบทความนี้มีเคล็ดลับดี ๆ ในการเลือกรับประทานอาหารทะเลอย่างปลอดภัยมาฝากกัน

อาหารทะเล

ประโยชน์ของอาหารทะเลและการเลือกซื้ออย่างปลอดภัย

อาหารทะเลนั้นมีสารอาหารหลายชนิดที่พบได้น้อยหรือหาไม่ได้เลยจากในอาหารปกติ โดยสัตว์ทะเลแต่ละชนิดก็มีสารอาหารที่โดดเด่นแตกต่างกัน ดังนี้

ปลาทะเล

ปลาทะเลอย่างปลาทู ปลาอินทรี ปลากะพง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า เป็นอาหารทะเลที่มีสารอาหารคุณภาพดีหลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและกรดไขมันที่มีประโยชน์ แต่ที่โดดเด่นที่สุดก็คงเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากพบได้น้อยในเนื้อสัตว์ปกติ โดยโอเมก้า 3 ยังแบ่งออกได้เป็นกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) และอีพีเอ (EPA) 

คนไทยเชื่อกันว่าการรับประทานปลาอาจช่วยให้ฉลาดขึ้น ซึ่งหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ก็ชี้ว่าการรับประทานปลาทะเลอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง ช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ ป้องกันสมองเสื่อม นอกจากนี้ ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดระดับไขมันชนิดที่เป็นอันตรายภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

วิธีการเลือกปลาทะเลให้ปลอดภัยมีดังนี้

  • ปลาควรมีกลิ่นคาวเล็กน้อยตามธรรมชาติ และควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีกลิ่นผิดปกติ อย่างกลิ่นคาวมากเกินไป มีกลิ่นเปรี้ยว หรือมีกลิ่นฉุนคล้ายแอมโมเนีย
  • ตาของปลาควรมีลักษณะใส ไม่ขุ่น
  • เนื้อสัมผัสของปลา ควรให้ความรู้สึกแน่น ไม่เละ
  • เนื้อปลาไม่ควรมีสีคล้ำ เปลี่ยนสี หรือดูแห้งกว่าปกติ

นอกจากนี้ การบริโภคปลาทะเลให้ดีต่อร่างกาย ควรรับประทานปลาทะเลอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และปรุงสุกด้วยการต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง หากต้องการรับประทานปลาดิบ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและไม่บ่อยจนเกินไป 

กุ้ง ปู และหอย

สัตว์มีเปลือก (Shellfish) จากทะเลมีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยเฉพาะปูและกุ้ง อาหารทะเลประเภทนี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีคุณภาพเมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม สัตว์ทะเลมีเปลือกเหล่านี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญ อย่างไอโอดีน (Iodine) ที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสมอง วิตามินบี 12 ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ สังกะสีช่วยให้ระบบภูมิต้านทานทำงานได้เป็นปกติ นอกจากนี้ สัตว์ทะเลมีเปลือกบางชนิดยังมีสารแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) หรือสารสีส้มที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสารชนิดนี้จะช่วยยับยั้งและชะลอการเสื่อมของเซลล์ที่มีสาเหตุจากสารอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคบางโรค

วิธีการเลือกสัตว์มีเปลือกให้ปลอดภัยมีดังนี้

  • กุ้ง ปู และหอย ควรมีลักษณะสด มีเปลือกที่ดูใส มีกลิ่นคาวเล็กน้อยหรือไม่มีกลิ่นเลย
  • ควรเลือกตัวที่ดูสดและยังมีชีวิต อาจสังเกตได้จากขาหรือหนวดที่ขยับได้ของกุ้งและปู หรือฝาหอยที่ปิดเมื่อใช้นิ้วแตะ
  • หลีกเลี่ยงการซื้อหอยที่เปลือกมีรอยร้าวหรือแตก

ปลาหมึก

ปลาหมึกเป็นอาหารทะเลอีกชนิดที่คนชื่นชอบ แต่ก็มีความเชื่อว่าปลาหมึกนั้นมีคอเลสเตอรอลในปริมาณมากและส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงหากกินปริมาณมาก แต่ในปลาหมึกก็ยังมีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ที่อาจช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลได้ ดังนั้น การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ปรุงด้วยวิธีการย่าง ต้ม หรือนึ่งแทนการทอดก็อาจช่วยลดปริมาณและรักษาสมดุลของคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ ปลาหมึกยังเป็นแหล่งของโปรตีนไม่ต่างจากสัตว์ทะเลชนิดอื่น ๆ โดยโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและช่วยในกระบวนการเจริญเติบโต

ความเสี่ยงจากการรับประทานอาหารทะเล

สารอาหารในอาหารทะเลจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การบริโภคที่ไม่เหมาะสมหรือวัตถุดิบที่ด้อยคุณภาพก็อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยตามมาได้เช่นกัน เช่น 

อาหารเป็นพิษ

อาหารเป็นพิษ คือ กลุ่มอาการที่ทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ และอาเจียน สาเหตุมักมาจากการรับประทานอาหารทะเลที่มีการปนเปื้อนของเชื้อโรคจากการเสื่อมของคุณภาพอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหน้าร้อนที่อาหารมักเน่าเสียได้เร็วกว่าปกติ จึงอาจทำให้ความเสี่ยงของกลุ่มอาการนี้สูงมากขึ้น นอกจากนี้ สารเคมีที่ใช้ในการยืดอายุอาหาร อย่างฟอร์มาลีนหรือสารเคมีชนิดอื่น ๆ ที่ปนเปื้อนในอาหารก็อาจทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้เช่นกัน

พยาธิอะนิซาคิส (Anisakis Simplex) 

หลายคนมีความเชื่อว่าการบริโภคอาหารทะเลแบบดิบ ๆ นั้นปลอดภัยจากพยาธิ อีกทั้งคนจำนวนไม่น้อยที่นิยมรับประทานอาหารแบบไม่ผ่านการปรุงสุก อย่างพวกปลาดิบ กุ้งแช่น้ำปลา หรือหอยนางรมแบบสด ๆ ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การรับประทานอาหารทะเลดิบนั้นเสี่ยงต่อการได้รับพยาธิอะนิซาคิสที่เป็นปรสิตที่อาศัยอยู่ในสัตว์ทะเล การได้รับพยาธิชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายอาจทำให้เกิดภาวะเป็นพิษเฉียบพลัน ส่งผลให้ปวดท้อง คลื่นไส้อาเจียน หากเกิดภาวะเป็นพิษชนิดเรื้อรังยังเสี่ยงต่อการเกิดภาวะลำไส้อุดตันและลำไส้อักเสบได้

ได้รับสารปรอท

สารปรอทเป็นโลหะหนักชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในสัตว์โดยธรรมชาติ ซึ่งการได้รับสารปรอทในปริมาณที่มากเกินอาจทำให้เกิดความผิดปกติเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน ไต และสมองได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทารกและเด็ก หากทารกในครรภ์ได้รับสารปรอทสูงเกินไปอาจเกิดความผิดปกติของสมองหรือเกิดภาวะแทรกซ้อนในระหว่างการตั้งครรภ์ แม้ว่าอาหารจากทะเลส่วนใหญ่จะไม่ได้มีสารปรอทในปริมาณที่เป็นอันตรายจากการรับประทานเพียงครั้งเดียว แต่ปลาทะเลบางชนิดมักมีปริมาณสารปรอทสูงกว่าสัตว์ทะเลชนิดอื่น อย่างปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ ปลาแมคเคอเรล และฉลาม ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงจึงควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารประเภทนี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือดได้ แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินและบ่อยเกินก็อาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดังกล่าวสูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมนูที่ปรุงด้วยการทอด โดยอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน 

แพ้อาหารทะเล

คนบางกลุ่มอาจมีอาการแพ้อาหารหลังจากรับประทานอาหารทะเล โดยเฉพาะกุ้ง หอย และปู จึงอาจส่งผลให้เกิดผื่นแดงคันตามร่างกาย น้ำมูกไหล น้ำตาไหล คัดจมูก ปากบวม คอบวม บางรายที่แพ้รุนแรงอาจเกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้รุนแรงที่ทำให้ช็อกและเสียชีวิตได้ ดังนั้น หากทราบว่าตนเองมีแพ้อาหารประเภทดังกล่าวควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนั้น รวมทั้งอาหารที่ปรุงร่วมกัน

โดยผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงอย่างทารก เด็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการรับประทานให้ปลอดภัยเพื่อป้องกันการเจ็บป่วย

วิธีเลือกซื้อ เลือกปรุง อาหารทะเลอย่างปลอดภัย

มาดูเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ช่วยให้การรับประทานอาหารทะเลปลอดภัยมากขึ้น เช่น

  1. ควรซื้อวัตถุดิบจากหลาย ๆ แหล่ง เนื่องจากการทำประมงบางพื้นที่อาจเสี่ยงต่อการได้รับสารพิษจากน้ำเสียหรือโรงงานอุตสาหกรรม การเลือกซื้อจากหลายแหล่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับสารพิษน้อยลง
  2. ควรปรุงวัตถุดิบที่ซื้อในวันเดียวกันหรือในระยะเวลาเร็วที่สุด เพื่อให้ได้รับรสชาติและสารอาหารอย่างเต็มที่ และยังเป็นการป้องกันการรับประทานอาหารที่เสื่อมคุณภาพ
  3. อาหารทะเลเน่าเสียได้ง่าย จึงควรรับประทานทันทีหลังปรุงเสร็จ หากต้องการเก็บ ควรแช่ไว้ในตู้เย็น
  4. ควรเก็บวัตถุดิบในอุณหภูมิที่เหมาะสมและมิดชิด
  5. หากแพ้อาหารทะเลควรงดการรับประทานเด็ดขาด และปรุงอาหาร จัดวางอาหารแยกกับอาหารประเภทอื่น ๆ
  6. เลือกซื้อสินค้าจากร้านค้าที่มีคุณภาพและน่าเชื่อถือ เพื่อป้องกันการได้รับสารเคมีที่ใช้ในการยืดอายุอาหาร
  7. การเลือกซื้ออาหารทะเลแช่แข็ง ควรตรวจสอบวันหมดอายุก่อนทุกครั้ง และเลือกบรรจุภัณฑ์ที่ไม่มีรอยฉีกขาด
  8. ล้างมือด้วยสบู่อย่างน้อย 20 วินาทีทุกครั้งหลังสัมผัสอาหารสด
  9. ล้างอุปกรณ์ทำครัว อย่างมีดและเคียง ให้สะอาดก่อนนำไปใช้หั่นอาหารชนิดอื่น

นอกจากนี้ ควรจำกัดการรับประทานอาหารทะเลเมื่อไปร้านบุฟเฟ่ต์ ทั้งในแง่ปริมาณและความถี่ในการรับประทาน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคที่อาจเกิดขึ้น รวมทั้งรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ประเภทอื่นร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน