ผอมแต่มีพุง และแนวทางการแก้ไข

ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat หรือ Normal Weight Obesity) เป็นคำที่ใช้เรียกคนที่มีมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง แม้น้ำหนักตัวจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ คนที่ผอมแต่มีพุงมักจะดูไม่ได้อ้วนหรือดูผอม แต่การมีไขมันสะสมในร่างกายสูงอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจตามมา

คนทั่วไปมักเข้าใจว่าคนที่รูปร่างผอมเป็นคนที่มีสุขภาพดี ซึ่งไม่จริงเสมอไป คนที่ผอมหรือมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติอาจมีไขมันสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะที่หน้าท้อง และมีมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อรูปร่างและความมั่นใจแล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย การทราบสาเหตุและปรับพฤติกรรมจะช่วยป้องกันไม่ให้เราผอมแต่มีพุงได้

ผอมแต่มีพุงเป็นอย่างไร

ผอมแต่มีพุงไม่ได้จัดเป็นโรคที่มีเกณฑ์การวินิจฉัยและรักษาที่ชัดเจน เกณฑ์ที่ใช้ประเมินคนที่ผอมแต่มีพุงจึงอาจแตกต่างกัน ซึ่งโดยทั่วไปจะหมายถึงคนที่มีลักษณะ ดังนี้

• ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือระหว่าง 18.5–22.9 ซึ่งหมายถึงน้ำหนักตัวและส่วนสูงมีความสมดุล
• มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเกณฑ์ ซึ่งโดยทั่วไป คนที่อายุระหว่าง 18–35 ปี เพศชายควรมีมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 40–44% และเพศหญิง ควรมีมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 31–33%
• มีไขมันสะสมในร่างกายสูง ซึ่งเป็นค่าของไขมันทั้งหมดในร่างกาย โดยผู้ที่มีอายุ 20–39 ปี เพศชายควรมีไขมันสะสมในร่างกายประมาณ 8–19% และเพศหญิงควรมีไขมันสะสมในร่างกายประมาณ 21–32% 

นอกจากนี้ คนที่ผอมแต่มีพุงอาจมีไขมันที่สะสมในช่องท้อง (Visceral Fat) มากโดยที่ไม่รู้ตัว ไม่ว่ามีรูปร่างอ้วนหรือผอมก็อาจมีไขมันชนิดนี้สะสมอยู่ลึกภายในช่องท้องและรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ และลำไส้เล็ก ซึ่งตับอาจเปลี่ยนไขมันชนิดนี้ให้เป็นคอเลสเตอรอล และไขมันนี้อาจถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด  

ไขมันในช่องท้องอาจวัดด้วยตัวเองได้ยาก แต่หากมีหน้าท้องใหญ่มากโดยมีเส้นรอบเอวใหญ่กว่าค่าปกติ อาจมีแนวโน้มจะมีไขมันชนิดนี้สะสมอยู่มาก โดยค่าปกติของเส้นรอบเอวสำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว และค่าปกติของเส้นรอบเอวสำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว

ผอมแต่มีพุงเกิดจากอะไร

ผอมแต่มีพุงอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น 

• กรรมพันธุ์ และคนในครอบครัวมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง น้ำตาลในเลือดสูง อ้วนลงพุง คอเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ
• พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ติดมัน ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน และน้ำหวาน 
• การไม่ออกกำลังกาย และการมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ทำให้ไม่เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่ได้เผาผลาญอาหารที่รับประทาน จึงเกิดไขมันสะสมในร่างกาย
• อายุ ยิ่งอายุมากขึ้นจะมีความเสี่ยงที่จะผอมแต่มีพุงมากขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุจากภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) 
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในหญิงวัยหมดประจำเดือน (Menopause) ที่อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น 

แนวทางปรับพฤติกรรมเพื่อป้องกันการผอมแต่มีพุง

การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการผอมแต่มีพุงได้ ดังนี้

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และนมพร่องมันเนย รับประทานข้าวกล้องและธัญพืชขัดสีน้อย (Whole Grains) แทนการรับประทานข้าวขาวและขนมปังที่ผ่านการขัดสี และรับประทานผักผลไม้ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง 

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขยะ (Junk Food) ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล และน้ำหวาน รวมทั้งจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มแอลกฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายเป็นประจำ

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเนือยนิ่งด้วยการหมั่นเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวัน และออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19–64 ปีออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง และปั่นจักรยาน สัปดาห์ละ 4–5 วัน รวม 150 นาที 

นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น สควอท ยกเวท ลุกนั่ง โยคะ และพิลาทิส สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 วันหรือมากกว่านั้น 

นอนหลับอย่างเพียงพอ และจัดการกับความเครียด

การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้การเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสเปลี่ยนแปลงไป และส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อวัน

ความเครียดเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คุณผอมแต่มีพุง เพราะอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร ซึ่งอาจทำให้คุณมีหน้าท้องใหญ่ได้ จึงควรจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เช่น นั่งสมาธิ เล่นโยคะ อ่านหนังสือ และฟังเพลง โดยไม่ระบายความเครียดด้วยวิธีที่ทำลายสุขภาพ เช่น สูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกฮฮล์

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันไม่ให้เราผอมแต่มีพุง และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง นอกจากนี้ หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ควรเข้ารับการรักษาและปฏิบัติตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด เพื่อควบคุมอาการของโรคไม่ให้แย่ลง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะผอมแต่มีพุงได้