อ้วนลงพุง ลดอย่างไรให้สุขภาพดี

อ้วนลงพุง ปัญหาด้านรูปร่างที่ไม่ว่าใครก็ไม่อยากมี เพราะชั้นไขมันรอบท้องนี้อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกสารพัดปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง

อ้วนลงพุง

ไขมันบริเวณท้องที่มากเกินไปจนเกิดภาวะอ้วนลงพุง อาจมาจากไขมันที่ใต้ผิวหนังหรือไขมันที่อยู่ลึกลงไปในช่องท้องระหว่างอวัยวะต่าง ๆ ภายใน ซึ่งไขมันชนิดหลังเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ส่งผลต่อไขมันในหลอดเลือดโดยตรง ทำให้เกิดภาวะต่าง ๆ ตามมา ได้แก่ คลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดสูง ภาวะดื้ออินซูลิน เนื่องจากไขมันในช่องท้องเหล่านี้จะปล่อยสารบางอย่าง เช่น กรดไขมัน เข้าไปตามหลอดเลือดดำพอร์ทัลและตับซึ่งเป็นอวัยวะหลักในการสังเคราะห์ไขมันในร่างกาย

การรับประทานอย่างเกินพอดีและออกกำลังกายไม่มากพอทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่ทัน ไขมันจึงไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่เว้นแม้แต่ที่หน้าท้อง นอกจากนี้อายุที่เพิ่มขึ้นก็เป็นส่วนหนึ่งให้กล้ามเนื้อลดลงและมีไขมันขึ้นมาแทน รวมทั้งฮอร์โมนเอสโทรเจนที่ลดลงในกรณีวัยทอง และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร ไม่ว่าจะเป็นแอลกอฮอล์ชนิดใดก็ตาม

หน้าท้องใหญ่เกินพอดี วัดได้อย่างไร ?

หากสงสัยว่าหน้าท้องมีขนาดใหญ่เกินไปหรือไม่ สามารถวัดได้โดยใช้สายวัดวัดรอบเอวระดับสะดือในท่ายืนตรง ดึงให้พอดีกับหน้าท้อง อย่าให้แน่นเกินไป และดูให้สายวัดอยู่ในระดับเดียวกัน รอบเอวสุขภาพดีสำหรับผู้หญิงนั้นควรมีขนาดไม่เกิน 80 เซนติเมตร ส่วนในผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร เพราะหากมากกว่านี้นั่นหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่น ๆ ได้สูงทีเดียว

รูปร่างหรือหุ่นของแต่ละคนก็มีผลต่อขนาดรอบเอวเช่นกัน หากสังเกตเห็นว่าตนเองมีหุ่นรูปทรงแอปเปิล คือมีร่างกายช่วงบนใหญ่และมีหน้าท้องขนาดกว้างแสดงถึงไขมันรอบท้องจำนวนมากก็ไม่ควรนิ่งนอนใจ เพราะหุ่นลักษณะนี้อาจเป็นอันตรายได้มากกว่าคนหุ่นลูกแพร์ซึ่งมีสะโพกและต้นขาที่ใหญ่ แต่มีรอบเอวขนาดเล็กกว่า

นอกจากนี้สำหรับผู้ที่หน้าท้องใหญ่และมีอาการน่าสงสัยว่าจะมีโรคแฝง เช่น เจ็บที่ท้อง ช่องท้องขยายขึ้นอย่างรวดเร็ว หรืออาการที่น่าวิตกกังวลใด ๆ ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์ทันที เพื่อวินิจฉัยด้วยอัลตราซาวน์ การตรวจซีทีสแกน และการตรวจ MRI ที่จะช่วยในการหาสาเหตุได้

ทำอย่างไรให้หน้าท้องลด ?         

เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก การลดหน้าท้องเป็นสิ่งที่ทำได้ด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองไม่กี่ข้อ เพียงแต่ต้องใช้ความอดทนและพยายามเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

  • ออกกำลังกาย ไม่ว่าการเดิน วิ่ง หรือการทำกิจกรรมใด ๆ ก็ถือว่าเป็นการช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ไม่เว้นแม้แต่ไขมันที่พุง เพียงแต่ต้องทำอย่างกระฉับกระเฉง จนถึงระดับที่มีเหงื่อออก หายใจหอบ และหัวใจเต้นเร็วกว่าปกติจึงจะเห็นผล ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าควรออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที นอกจากนั้น ควรมีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ(Straightening Exercise) สัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นอย่างน้อย เพื่อหน้าท้องที่ลดลงแถมด้วยสุขภาพดี ๆ ตามมา
  • เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน อาหารเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและกำจัดหน้าท้อง ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่มักพบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงจำพวกชีส เนยแข็ง รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหลาย ให้รับประทานไขมันที่มาจากปลา ถั่ว หรือน้ำมันพืชทดแทน ส่วนอาหารประเภทโปรตีนควรเลือกที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และเน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผัก ผลไม้ และธัญพืช ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ทั้งนี้ควรกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่ให้มากเกินไปด้วย
  • ผ่อนคลายจากความเครียด ความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การกำจัดไขมันที่พุงเป็นเรื่องยากแสนยาก เพราะนอกจากความเครียดจะส่งผลให้อยากอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงแล้ว ฮอร์โมนจากความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอล ยังอาจไปเพิ่มไขมันที่เกาะตามร่างกายและทำให้เซลล์ไขมันใหญ่ขึ้น เมื่อเกิดความเครียดจึงควรผ่อนคลายอารมณ์ด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น นั่งสมาธิ ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมสังสรรค์กับเพื่อนหรือครอบครัว และควรพูดคุยปรึกษากับผู้อื่นเพื่อระบายความทุกข์ใจบ้างเป็นครั้งคราว
  • นอนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนไม่เต็มที่อาจส่งผลให้อ้วนลงพุงได้โดยไม่รู้ตัว งานวิจัยหนึ่ง
เปรียบเทียบภาวะอ้วนลงพุงโดยแบ่งการทดลองเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มที่นอนวันละ 6-7 ชั่วโมง วันละน้อยกว่า 5 ชั่วโมง และวันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป พบว่าผู้ที่นอนหลับพักผ่อนวันละ 6-7 ชั่วโมงจะมีการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องน้อยลงยาวนานมากกว่า 5 ปี ซึ่งก็สอดคล้องกับที่สถาบันสาธารณสุขแห่งอเมริกาแนะนำว่าเวลานอนของผู้ใหญ่ที่เหมาะสมนั้นควรอยู่ที่คืนละ 7-8 ชั่วโมง