วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีกับสุขภาพ

บางครั้งภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ก็ถือเป็นภัยเงียบของปัญหาสุขภาพที่อาจเป็นอันตรายคุกคามชีวิต มาเรียนรู้วิธิการเพิ่มน้ำหนักที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ปลอดภัย และไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม

เพิ่มน้ำหนัก

ในขณะที่เราได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก แต่ก็ต้องยอมรับว่ามีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่จะตามมาหากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด การเพิ่มน้ำหนักนั้นก็ต้องทำอย่างระมัดระวังเช่นเดียวกันกับการลดน้ำหนัก เพราะหากเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปก็เป็นอันตรายได้เช่นกัน

สาเหตุที่ต้องทำให้ต้องเพิ่มน้ำหนักเกิดจากการที่น้ำหนักของผู้ป่วยต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ซึ่งจะวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในร่างกาย หากต่ำกว่า 20 จะถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน อันอาจมาจากปัจจัยดังต่อไปนี้

ปัญหาสุขภาพ - อาการป่วยบางอย่างอาจทำให้ผู้ป่วยมีน้ำหนักที่ลดลง จนอาจต่ำกว่าเกณฑ์ปกติที่ควรจะเป็น ดังเช่น

  • ปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ เมื่อเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ออกมามากจนเกินไป และส่งผลให้น้ำหนักลดมากกว่าปกติจนต่ำกว่าเกณฑ์
  • โรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะชนิดที่ 1 จะมีภาวะน้ำหนักลดลงมากกว่าปกติเนื่องจากร่างกายขาดอินซูลิน ไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ในร่างกายได้ ส่วนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะน้ำหนักลดผิดปกติจนต่ำกว่าเกณฑ์มักเกิดในช่วงเริ่มป่วยได้ด้วยเช่นกัน
  • ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (Gastrointestinal Illnesses) เช่น โรคแพ้โปรตีนกลูเตน (Coeliac Disease) โรคโครห์น (Crohn's disease) และโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome: IBS) ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจนน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
  • โรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) ปัญหาทางจิตที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารได้แก่ โรคอะนอร์เร็กเซีย เนอร์โวซา (Anorexia Nervosa) โรคบูลิเมีย เนอร์โวซา (Bulimia Nervosa) ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงต่ำกว่ามาตรฐานและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
  • โรคมะเร็ง เป็นสาเหตุของภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่อาจพบได้ และการรักษาโรคมะเร็งก็ส่งผลทำให้ความอยากอาหารลดลง เช่น รังสีรักษา หรือเคมีบำบัด เป็นต้น
ตั้งครรภ์ - ว่าที่คุณแม่ที่เข้าสู่ภาวะการตั้งครรภ์จะต้องมีการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักได้เกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์

พันธุกรรม - บางครอบครัวที่มีพันธุกรรมเกี่ยวกับการเผาผลาญซึ่งมากกว่าคนปกติ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากกว่าที่ควรจะเป็นจนทำให้ผอมและน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ได้

ทั้งนี้สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์นั้นอาจไม่ได้ลงเอยด้วยการเพิ่มน้ำหนักเสมอไป เพราะหากเป็นภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่เกิดจากปัญหาสุขภาพ ก็จะต้องทำการรักษาที่ต้นเหตุจึงจะช่วยให้ผู้ป่วยมีความอยากอาหารมากขึ้นและสามารถกลับมาน้ำหนักเท่าเดิมได้ อีกทั้งการพิจารณาให้เพิ่มน้ำหนักตัวก็ควรอยู่ดุลยพินิจของแพทย์ว่าควรเพิ่มน้ำหนักอย่างไรโดยไม่ส่งผลเสียกับสุขภาพ

เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย ?

วิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยสามารถทำได้ดังนี้

  • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่อย่างเพียงพอ ก็จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ควรเน้นไปที่สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป
  • รับประทานให้บ่อยขึ้น คนที่มีภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์โดยส่วนใหญ่มักจะอิ่มเร็ว ดังนั้นในการเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มมื้ออาหารขึ้น โดยเพิ่มจากวันละ 3 มื้อ เป็นวันละ 5-6 มื้อ โดยในระหว่างมื้ออาหารใหญ่ ๆ อาจรับประทานเป็นของหวาน หรือเป็นอาหารจานหลักก็ได้ เพื่อให้ร่างกายรับอาหารมากขึ้นกว่าเดิม
  • เลือกรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ แม้จะต้องรับประทานอาหารให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีสุขภาพด้วย อย่างเช่น แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และโปรตีนไขมันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงอาหารมัน และหวานมากจนเกินไป หรืออาหารกึ่งสำเร็จรูป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลังได้
  • ไม่ดื่มเครื่องดื่มก่อนมื้ออาหาร การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะทำให้อิ่มเร็ว ฉะนั้นควรงดการดื่มก่อนรับประทานอาหาร แต่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี อาทิ น้ำผลไม้ น้ำหวาน ควบคู่กับการรับประทานอาหารหรือขนมจะดีกว่า แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม เพราะแม้แคลอรีสูงแต่ก็ไม่ดีกับสุขภาพ
  • รับประทานน้ำตาลและไขมันควบคู่กับอาหารที่มีประโยชน์ แม้การเพิ่มน้ำหนักอาจต้องเพิ่มอาหารในกลุ่มน้ำตาลและไขมันก็จริง แต่ก็ควรรับประทานควบคู่กับอาหารที่ดีมีประโยชน์ด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างสมดุล อาทิ ไข่ทั้งฟอง โยเกิร์ตกับธัญพืช เนยถั่วกับขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ผ่านการขัดสี เป็นต้น
  • รับประทานของว่างบ่อย ๆ ของว่างจำพวกถั่ว ชีส หรือผลไม้ต่าง ๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ หากในช่วงมื้อหลักไม่ค่อยรับประทานอาหารมากเท่าที่ควร การรับประทานของว่างให้บ่อยขึ้นจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน
  • ออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและฟิตกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้แม้จะน้ำหนักขึ้นก็ไม่ทำให้ดูอ้วนแต่อย่างใด แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักไม่ขึ้น
  • ลดการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ในขณะเพิ่มน้ำหนัก การลดการเผาผลาญพลังงานสามารถช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้ โดยหลังจากการรับประทานอาหารควรนั่งพักผ่อนให้มากขึ้นกว่าเดิมเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น และทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้น้อยลง
เพิ่มน้ำหนักโดยใช้ตัวช่วย อันตรายหรือไม่ ?

แม้การเพิ่มน้ำหนักจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ที่มีภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ แต่การใช้ตัวช่วยบางชนิดที่ไม่ถูกหลักทางการแพทย์อย่างเช่นการใช้ยาหรืออาหารเสริมบางชนิดที่ไม่ได้มาตรฐาน ก็ส่งผลเสียและอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยเฉพาะการใช้สารสเตียรอยด์ที่มีผลทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่ในระยะยาวสเตียรอยด์จะไปเพิ่มเซลล์ไขมันในร่างกาย ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง ไขมันพอกบริเวณคอและใบหน้า หรือเกิดภาวะกระดูกพรุน อันเป็นสาเหตุจากการใช้สเตียรอยด์เกินขนาดนั่นเอง

ในการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และคำแนะนำของนักโภชนาการ เพื่อที่การลดน้ำหนักจะได้ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว