ลดน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ติดการกินหวานเป็นชีวิตจิตใจ แต่การกินอาหารรสหวานจัดนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นภาวะน้ำหนักเกิน เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้ลดปริมาณการกินน้ำตาลลงให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี
น้ำตาลมีอยู่ในธรรมชาติทั่วไป เช่น ผัก ผลไม้ นม ชีส และธัญพืชบางชนิด แต่ปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับในแต่ละวันมักแฝงมากับอาหารและเครื่องดื่มที่ปรุงแต่งน้ำตาลเพิ่มเติมโดยที่เราไม่ทันได้สังเกตมาก่อน ใครที่อยากลดน้ำตาลแต่ลดไม่ได้สักที บทความนี้มีคำแนะนำมาฝากกัน
ลดน้ำตาลดีต่อสุขภาพอย่างไร
น้ำตาลจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหากกินในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งน้ำตาลจากอาหารที่เรากินในแต่ละวันแบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ (Natural Sugar) เช่น น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ที่พบในผักผลไม้ และน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ในผลิตภัณฑ์นม
- น้ำตาลที่เติมเพิ่มลงไปในอาหารระหว่างการปรุงหรือการผลิต (Added Sugar) เช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมชนิดต่าง ๆ
น้ำตาลจากผักผลไม้และนมประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การกินน้ำตาลที่ปรุงแต่งเพิ่มลงในอาหารนั้นไม่ได้ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ และยังทำให้เราได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกายอีกด้วย
การกินน้ำตาลในปริมาณมากต่อเนื่องกันเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด และภาวะไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non Alcoholic Fatty Liver Disease) การลดน้ำตาลจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเหล่านี้ได้
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันของแต่ละช่วงอายุ โดยเด็กและผู้สูงอายุที่อายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม สำหรับวัยรุ่นหญิงและชาย และวัยผู้ใหญ่ ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม
อีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถนำมาใช้ลดน้ำตาลคือการเปลี่ยนมาใช้น้ำตาลซอง ขนาดบรรจุไม่เกิน 4 กรัมต่อซองในการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งจะช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลที่กินในแต่ละครั้งได้
ลดน้ำตาลอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
ผู้ที่ชอบกินหวานอาจรู้สึกว่าการลดน้ำตาลเป็นเรื่องยาก จึงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยอาจเริ่มทำทีละข้อแต่ให้ทำต่อเนื่องกัน 2 สัปดาห์ เมื่อเคยชินแล้วค่อยทำข้ออื่นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกเครียดจนเกินไป โดยวิธีลดน้ำตาลง่าย ๆ ที่แนะนำมีดังนี้
- อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ โดยเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย หรือได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ
- อ่านปริมาณน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำเสมอ เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักผสมน้ำตาลในปริมาณมากเพื่อรักษารสชาติแทนไขมันที่สกัดออกไป
- ระมัดระวังการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งในช่วงแรกอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ แต่การใช้สารให้ความหวานอาจทำให้เรากินหวานมากเรื่อย ๆ ในภายหลัง
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หากทำกิจกรรมที่เสียเหงื่อมากควรดื่มน้ำให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยดับกระหายและลดโอกาสที่จะเลือกดื่มน้ำหวานน้อยลง
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน ชานมไข่มุก และน้ำอัดลม โดยดื่มน้ำเปล่า ชาสมุนไพร ชาดำหรือกาแฟดำไม่เติมน้ำตาลแทน
- หลีกเลี่ยงการกินขนมหวานและลูกอมที่มีน้ำตาลสูง รวมไปถึงอาหารเช้าซีเรียล กราโนล่า โปรตีนอัดแท่ง หรือถั่วอบน้ำผึ้งที่มีน้ำตาลสูง
- เลือกกินผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋องหรือผลไม้อบแห้ง
- ทำอาหารโดยลดน้ำตาลจากสูตรลงครึ่งหนึ่ง และหลีกเลี่ยงการใช้ซอสปรุงอาหารที่มีน้ำตาล เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว หรือซอสสปาเกตตี้สำเร็จรูป
- กินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นการกินธัญพืชขัดสีน้อย ถั่ว ผักผลไม้สด และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มักมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง
- พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนไม่พอนั้นอาจกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่ประกอบด้วยไขมัน โซเดียม น้ำตาล และพลังงานสูง
ทั้งนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวานควรลดน้ำตาลควบคู่กับควบคุมปริมาณการกินแต่ละมื้อ จำกัดปริมาณการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง และกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้
แม้ว่าการลดน้ำตาลในช่วงแรกอาจเป็นสิ่งที่ทำได้ยากสำหรับผู้ที่ชอบกินหวานเป็นชีวิตจิตใจ แต่หากค่อย ๆ ลดการกินหวานแบบค่อยเป็นค่อยไปและทำจนติดเป็นนิสัย คงไม่ใช่เรื่องยากเกินไป
