ว่ายน้ำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมทางน้ำที่เล่นกันได้ทุกเพศทุกวัย และยังมีประโยชน์ในหลากหลายด้าน ทั้งให้ความสนุกสนาน เพลิดเพลิน และสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย หากเรียนรู้วิธีการว่ายน้ำที่ถูกต้องก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์จากกิจกรรมนี้มากขึ้น

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นจำนวนมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ อีกทั้งยังส่งผลดีแก่ข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะน้ำจะช่วยพยุงร่างกายทำให้ไม่เกิดแรงกระแทกที่บริเวณข้อต่อขณะว่ายน้ำ นอกจากนี้ การว่ายน้ำยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

ทั้งนี้ในการว่ายน้ำ จะมีท่าว่ายน้ำที่มักใช้กันเป็นประจำอยู่ทั้งหมด 4 ท่า ได้แก่

  • ท่าฟรีสไตล์ (Crawl หรือ Freestyle)
  • ท่ากรรเชียง (ฺBackstroke)
  • ท่ากบ (Breaststroke)
  • ท่าผีเสื้อ (Butterfly)

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ

การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาหรือกิจกรรมที่ส่งผลดีมากมาย ทำให้หลายคนชื่นชอบที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ซึ่งประโยชน์จากการว่ายน้ำ มีดังต่อไปนี้

ประโยชน์เพื่อสุขภาพ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยให้ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวต้านไปกับน้ำ ทำให้ร่างกายออกแรงมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย อีกทั้งยังส่งผลดีกับสุขภาพ เช่น

  • ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยที่ร่างกายได้รับแรงกระแทกต่ำ
  • มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  • เสริมสร้างการทำงานของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง
  • เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเกือบทุกมัดได้ถูกใช้งาน

นอกจากนี้ การว่ายน้ำยังส่งผลดีกับผู้เล่นในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย ได้แก่

  • ผ่อนคลายความเครียด และคลายร้อน
  • เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย
  • ปรับบุคลิกภาพ และช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
  • เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการรักษาอาการเจ็บป่วยบางชนิดได้ อีกทั้งยังเป็นการบำบัดที่ร่างกายได้รับแรงกระแทกไม่มาก

วิธีว่ายน้ำที่ถูกต้อ

การว่ายน้ำที่ถูกต้องต้องคำนึงถึงปัจจัยหลาย ๆ อย่าง อันได้แก่ สมรรถภาพของร่างกาย ความชำนาญในการว่ายน้ำ หรือสุขภาพ โดยในเบื้องต้นเพื่อความปลอดภัย ผู้เล่นจะต้องมั่นใจว่าตนเองว่ายน้ำเป็น และควรอบอุ่นร่างกายและข้อต่อก่อนลงน้ำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ยังควรว่ายน้ำแต่พอดี ไม่ควรหักโหมมากเกินไป ในเบื้องต้นหากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ควรว่ายน้ำอย่างน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-30 นาที เมื่อเริ่มชำนาญแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 5 นาที

ไม่เพียงเท่านี้ การว่ายน้ำในท่าที่ถูกต้องยังช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้อีกด้วย โดยวิธีว่ายน้ำแต่ละท่าที่ถูกต้องควรทำดังต่อไปนี้

ท่าฟรีสไตล์ (Crawl หรือ Freestyle) - เป็นท่าว่ายน้ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากเป็นท่าที่ง่าย ๆ และไม่จำเป็นต้องใช้เวลาฝึกนาน การว่ายท่าฟรีสไตล์ที่ถูกต้องคือ

  • การเตะขา เตะขาสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง โดยงอเข่าเล็กน้อย และไม่ควรเกร็งข้อเท้า และควรถีบเท้าไปข้างล่างเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหน้า
  • จังหวะแขน หมุนแขนไปในลักษณะเหมือนกังหันลม เหยียดแขนในลักษณะรูปตัวเอสไปข้างหน้าอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้ผู้ว่ายว่ายน้้ำได้ตรงขึ้น และไม่ควรเกร็งมือ งุ้มมือ นิ้วมือชิด และเก็บข้อมือขณะว่ายน้ำ

ท่ากรรเชียง (ฺBackstroke) เป็นท่าว่ายน้ำที่ง่าย และสามารถฝึกได้หากสามารถว่ายท่าฟรีสไตล์เป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ซึ่งท่านี้ผู้ว่ายจะต้องจ้วงแขนในความแรงที่เท่ากันเพื่อพุ่งตัวไปด้านหน้า ไม่เช่นนั้นจะทำให้ผู้ว่ายน้ำ ว่ายเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง โดยการว่ายที่ถูกต้องควรทำดังนี้

  • การเตะขา เตะขาสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง โดยงอเข่าเล็กน้อย และไม่ควรเกร็งข้อเท้า และควรถีบเท้าไปข้างล่างเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหน้า
  • จังหวะแขน หมุนแขนในลักษณะเหมือนกังหันลมโดยให้แขนชิดใบหู งุ้มมือ นิ้วมือชิด ขณะว่ายน้ำ และในขณะที่ยกแขนขึ้นต้องให้มือด้านนิ้วโป้งอยู่ด้านบน แขนอยู่ในลักษณะตัวเอสขณะที่ผลักตัวไปด้านหน้า

ท่ากบ (Breaststroke) เป็นท่าที่ค่อนข้างยากและมักใช้ในการแข่งขันเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากท่ามีความสวยงาม แต่หากว่ายผิดวิธีจะทำให้การว่ายน้ำสะดุดลงได้

  • การเตะขา งอเข่าให้ชิดหน้าอก แล้วถีบขาไปด้านหลังตรง ๆ วาดขาออกแล้วรวบขาชิดกันเพื่อพุ่งตัวไปด้านลักษณะคล้ายกับกบเวลากระโดด
  • จังหวะแขน ประกบมือทั้ง 2 ข้างแล้วชูแขนขึ้นไปทางเหนือศีรษะ วาดแขนลงข้างตัวไปที่บริเวณอก โดยให้มือนั้นอยู่ในลักษณะเหมือนถ้วย แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าผีเสื้อ (Butterfly) เป็นท่าว่ายน้ำที่มีลักษณะคล้ายท่ากบ แต่มีความยากกว่า โดยท่าดังกล่าวนั้นไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มว่ายน้ำ เนื่องจากเป็นท่าที่ต้องอาศัยความชำนาญจึงจะสามารถว่ายได้อย่างราบรื่น โดยมีวิธีดังนี้

  • การเตะขา เริ่มต้นด้วยงอเข่าเล็กน้อย ให้ขาชิดกัน จากนั้นเคลื่อนตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดขาลงไปข้างล่างแล้วยกขาชี้ตรงไปด้านหลังโดยไม่งอเข่า ทำติดต่อกันไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายทรงตัวในน้ำได้
  • จังหวะแขน วาดแขนไปด้านหลังพร้อมกันในขณะที่เคลื่อนที่ แล้ววาดแขนขึ้นมาด้านบน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

หายใจอย่างไรขณะว่ายน้ำ

การหายใจขณะว่ายน้ำเป็นสำคัญที่สุด ดังนั้น ผู้ที่ฝึกว่ายน้ำควรหายใจให้ถูกต้อง โดยแต่ละท่าจะมีวิธีหายใจแตกต่างกันไปดังนี้

  • ท่าฟรีสไตล์ (Crawl หรือ Freestyle) หายใจขณะที่หันศีรษะขึ้น โดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้นเหนือน้ำ
  • ท่ากรรเชียง (ฺBackstroke) การหายใจของท่าดังกล่าวจะขึ้นอยู่กับผู้ว่ายน้ำเอง เนื่องขณะว่ายน้ำศีรษะจะหงายขึ้น ทำให้จมูกนั้นอยู่เหนือน้ำ
  • ท่ากบ (Breaststroke) หายใจตามจังหวะแขน
  • ท่าผีเสื้อ (Butterfly) หายใจเมื่อสิ้นสุดจังหวะแขนในแต่ละครั้ง

ว่ายน้ำเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไร ?

การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติ ซึ่งปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในระหว่างการว่ายน้ำจะขึ้นอยู่กับท่าในการว่าย ความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว ความชำนาญในการว่ายน้ำ และระยะเวลาในการว่าย โดยปกติแล้วการว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 กิโลแคลอรี่ หากเป็นการว่ายน้ำแบบนักกีฬาจะเผาผลาญได้ถึง 700 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การว่ายน้ำจะต้องคำนึงถึงสมรรถภาพร่างกาย เพราะหากหักโหมมากเกินไปเพื่อหวังการเผาผลาญแคลอรี่ก็อาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้

หากมีปัญหาสุขภาพ ว่ายน้ำได้หรือไม่ ?

การว่ายน้ำนั้นทำได้แม้มีปัญหาสุขภาพ โดยแพทย์มักแนะนำให้เป็นทางเลือกหนึ่งแก่ผู้ป่วยที่ต้องการออกกำลังกาย ทว่าผู้ป่วยจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลและแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนในการว่ายน้ำที่เหมาะสมกับสุขภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุด

สำหรับสตรีมีครรภ์นั้น ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำได้ตราบใดที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำที่อุ่นเกินไปหรือน้ำที่เย็นจัด และควรหลีกเลี่ยงการว่ายท่ากบ เพราะจะส่งผลต่อบริเวณเชิงกรานได้

นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่มีปัญหาข้ออักเสบ ผู้ป่วยว่ายน้ำได้ตามปกติ แต่ควรหยุดและไปพบแพทย์หากมีอาการปวดข้อต่อ มีอาการบาดเจ็บ หรืออาการข้อต่ออักเสบมีอาการที่รุนแรงขึ้น นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อต่อก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่ายน้ำจะดีที่สุด

ข้อควรระวังในการว่ายน้ำ

แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพ แต่การว่ายน้ำก็มีข้อควรระวัง ซึ่งผู้ว่ายน้ำควรทราบ เพื่อป้องกันปัญหาอื่น ๆ ตามมาภายหลัง ได้แก่

  • ท้องเสีย สระว่ายน้ำส่วนใหญ่มักจะไม่ค่อยได้ทำความสะอาดทุกวัน ดังนั้น จึงกลายเป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคอันตรายเช่น เชื้อคริพโตสปอริเดียม (Cryptosporidium) เชื้อไกอาเดีย (Giardia) เชื้อชิเกลลา (Shigella) เชื้อโนโรไวรัส (Norovirus) หรือแม้แต่เชื้ออีโคไล (E.Coli) ที่ส่งผลให้เกิดอาการท้องเสียเรื้อรัง หากร้ายแรงก็อาจทำให้เกิดการติดเชื้อในกระแสเลือด จนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
  • หูชั้นนอกอักเสบ (Otitis externa) เป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่ว่ายน้ำเป็นประจำ เนื่องจากน้ำในสระว่ายน้ำเข้าไปขังในหู และน้ำเหล่านั้นที่มีเชื้อแบคเรียจะเข้าไปทำให้ติดเชื้อ จนเกิดอาการคัน ปวดหู และมีอาการบวมภายในช่องหู บางรายอาจมีหนองไหลออกมาจากหูได้ ในกรณีผู้ที่เคยมีหูชั้นกลางอักเสบอาจส่งผลให้เกิดหูชั้นนอกอักเสบได้ ควรใส่ที่อุดหูเพื่อลดความเสี่ยงการติดเชื้อ
  • ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เชื้อโรคที่เจือปนในสระว่ายน้ำอาจทำให้ผู้ว่ายน้ำติดเชื้อในทางเดินหายใจได้แบบไม่รู้ตัว โดยที่อาจพบได้คือ โรคลีเจียนแนร์ (Legionnaires Disease) ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการไอ หายใจสั้น เจ็บหน้าอก มีไข้ หนาวสั่น และปวดกล้ามเนื้อ โดยโรคนี้จะเป็นอันตรายมากหากเกิดขึ้นในผู้ป่วยอายุ ผู้ที่ปัญหาเกี่ยวกับปอด หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน