กินเจอย่างไรให้สุขภาพดี ได้รับสารอาหารครบถ้วน

ใครที่เคยกินเจเป็นประจำทุกปีน่าจะทราบกันดีว่า อาหารเจส่วนใหญ่นั้นประกอบไปด้วยแป้งและน้ำมัน โดยเมนูคุ้นตามักจะเป็นอาหารประเภทผัดและของทอด ยิ่งบางคนไม่ถูกใจในรสชาติก็จะกินเมนูเดิมซ้ำเกือบทุกวันจนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และอาจกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ 

เพื่อให้เราได้ชำระล้างจิตใจไปพร้อมกับร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน การเลือกซื้อหรือเตรียมอาหารที่พร้อมด้วยสารโภชนาการในช่วงกินเจจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมาก  

4 เทคนิค กินเจให้ดีต่อสุขภาพ

ในช่วงกินเจควรเลือกกินอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ นอกเหนือจากแป้งและไขมัน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือธาตุเหล็ก โดยผู้บริโภคสามารถเสริมสารอาหารที่มักถูกมองข้ามไปในแต่ละมื้อตามหลักง่าย ๆ ดังนี้

1. กินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยใน 1 หน่วยบริโภคอาจเทียบเท่ากับ ถั่วงอก ผักกาดขาว ผักบุ้ง กะหล่ำปลี คะน้า หรือเห็ดหอม 1 ทัพพี อะโวคาโดหรือสาลี่ 1 ผล ส้มหรือลูกพลับครึ่งผลกลาง แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก 

2. กินธัญพืชให้มากขึ้น ทั้งจากธัญพืชทั่วไป ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย หรือธัญพืชเทียม เช่น ถั่วเหลือง งาดำ งาขาว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ถั่วแดง หรือถั่วเขียว ซึ่งถือเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น

• วิตามินบี 1, 6, และ 12 ที่มีส่วนช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมหรือสร้างพลังงานในร่างกาย ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และดีต่อระบบประสาทและสมอง
• วิตามินเอ ที่ขึ้นชื่อเรื่องบำรุงสายตา การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย และการเจริญเติบโตของเซลล์
• ธาตุเหล็ก ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และสังกะสี ที่มีบทบาทในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย 

3. ดื่มนมถั่วเหลืองเพื่อทดแทนโปรตีนที่หายไปจากการงดกินเนื้อสัตว์และนมวัว เนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอวัยวะในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงถือเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ โดยนมถั่วเหลืองจะปราศจากคอเรสเตอรอล มีไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองพร้อมดื่มยังมีให้เลือกหลากหลายสูตร เช่น เติมแร่ธาตุและวิตามินอย่างแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 เพิ่มปริมาณโปรตีนไปอีกเท่าตัวสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยลงเพื่อให้ดีต่อสุขภาพ หากใครต้องการคุณค่าทางอาหารที่มากขึ้นอาจเลือกเป็นนมถั่วเหลืองที่ผสมธัญพืชหลายชนิดก็ได้ 

4. เลือกกินอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของไขมันดีหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและกระบวนการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย เป็นต้น

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่กินเจยังควรระมัดระวังในการกินเนื้อสัตว์เทียม อาหารประเภทผัดและของทอด เพราะล้วนมีปริมาณแป้งและน้ำมันค่อนข้างมาก หากรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายได้รับแป้งและไขมันมากจนเกินไป รวมไปถึงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด หรือใส่เครื่องปรุงที่มีปริมาณเกลือสูงอย่างซอสถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือเต้าเจี้ยว เพราะอาจเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิต โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน นอกจากนี้ ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนนำประกอบอาหารหรือรับประทาน เพื่อป้องกันสารเคมีที่อาจตกค้างและก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

หากเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเจที่มีฉลากโภชนาการ ควรอ่านส่วนผสมหรือส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์นั้น ๆ โดยให้เลือกปริมาณน้ำตาล ไขมัน และเกลือที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคไต

อย่างไรก็ตาม แม้การกินเจจะดีต่อร่างกายจริง แต่หากกินไม่ถูกหลักโภชนาการอาจกลับกลายเป็นส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ และผู้บริโภคต้องไม่ลืมดูแลตัวเองในหลาย ๆ ด้าน เช่น ดื่มน้ำสะอาด 6-8 แก้วต่อวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ เพื่อเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นไปอีกขั้น ผู้ที่แพ้อาหารหรือมีปัญหาสุขภาพอาจปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนการกินเจเสมอ