อาหารหลังคลอด คืออาหารสำหรับคุณแม่หลังจากการคลอดลูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการมอบสารอาหารที่จำเป็นต่อทารก อาหารหลังคลอดที่ดีจะช่วยในการผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม ส่งผลให้ทารกสุขภาพดี มีน้ำหนักตัว และพัฒนาการที่ดีตรงตามเกณฑ์ รวมถึงช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอดบุตรได้อีกด้วย
อาหารหลังคลอด ควรอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย โปรตีน ใยอาหาร วิตามินต่าง ๆ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการผลิตน้ำนม รวมถึงส่งผลในการรักษาสุขภาพกายใจที่ดีและการควบคุมฮอร์โมนของคุณแม่
อาหารหลังคลอดสำหรับคุณแม่
อาหารหลังคลอดที่ดีสำหรับคุณแม่มือใหม่ มีดังนี้
1. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลังคลอดที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยโฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และเต็มไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการเจริญเติบโต และระบบการทำงานของร่างกาย
พืชตระกูลถั่วมีหลากชนิด การรับประทานถั่วแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไปตามคุณลักษณะของถั่วชนิดนั้นด้วย เช่น ถั่วดำกับถั่วแดงที่นำมาปรุงสุกประกอบอาหาร รับประทานเป็นสลัดหรือทำเป็นของหวาน ถั่วเหลืองอาจทำเป็นนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้
2. ธัญพืช
ธัญพืชหรือโฮลเกรน (Whole Grain) คือ เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าว และเอ็นโดสเปิร์ม (Endosperm) เป็นอาหารหลังคลอดซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุสำคัญอย่างธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และทองแดง
เส้นใยอาหารในธัญพืชอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกที่มักเกิดขึ้นหลังคลอดได้ อีกทั้งยังอาจสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหลังคลอดได้ด้วย หากควบคู่ไปกับการลดอาหารจำพวกเมล็ดข้าวขัดสี น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และขนมหวานไปด้วย
3. ผักและผลไม้
ผักผลไม้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินซี สารเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุต่าง ๆ และเส้นใยอาหาร และยังมีไขมันต่ำ อาจช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี ด้วยการควบคุมไขมันและน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ จึงเหมาะกับการเป็นอาหารหลังคลอดที่คุณแม่ควรหันมาบริโภคแทนอาหารประเภทอื่นที่มีสารอาหารน้อยและมีไขมันหรือน้ำตาลสูงกว่า
4. ปลาและน้ำมันปลา
สำหรับทารกแรกเกิด โอเมก้า-3 อาจช่วยพัฒนาสมองในระบบประสาทส่วนกลาง และพัฒนาเซลล์เนื้อเยื่อดวงตา ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาการมองเห็นของเด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พัฒนาการทางสมองของเด็กในช่วงที่อยู่ในครรภ์ไตรมาสสุดท้าย และในช่วงเดือนแรก ๆ หลังการคลอด
อาหารหลังคลอดที่มีโอเมก้า-3 ได้แก่ ปลาและน้ำมันปลา หรืออาหารเสริมที่สกัดมาแล้ว ซึ่งอาจมีกรดที่สำคัญต่าง ๆ เพิ่มด้วย เช่น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือกรดดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกหรือกรดอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA)
สารเหล่านี้เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้ และมักพบได้มากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล เป็นต้น นอกจากนี้ การบริโภคน้ำมันปลาในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลงได้
5. กรดโฟลิค
กรดโฟลิคเป็นกรดที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้จากโฟเลต สารหนึ่งในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยพัฒนาท่อประสาทที่ต่อไปยังสมองและไขสันหลังของทารก อาจช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติในทารก เช่น ภาวะพิการ อีกทั้งอาจช่วยกระตุ้นพัฒนาการของเด็กได้
อาหารหลังคลอดที่มีกรดโฟลิคและโฟเลต เช่น พืชผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลส้มอย่าง ส้ม มะนาว ซีเรียลที่มีส่วนผสมของอาหารเสริมโฟเลต และหรืออาจรับประทานกรดโฟลิคในรูปแบบอาหารเสริมภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention) ได้แนะนำให้ผู้หญิงที่กำลังวางแผนมีบุตรเริ่มรับประทานอาหารเสริมโฟลิคตามปริมาณที่แพทย์กำหนดทุก ๆ วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนก่อนการตั้งครรภ์
หากคุณแม่มีโรคประจำตัวบางอย่าง อาจทำให้ต้องเลือกรับประทานอาหารที่ต่างออกไปบ้าง เช่น โรคเบาหวาน อาจควรหลีกเลี่ยงผลไม้บางชนิด อาหารหลังคลอดจึงควรถูกปรับให้เหมาะสมกับในแต่ละคน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยควรจิบน้ำสะอาดตลอดทั้งวัน กรณีที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรค่อย ๆ ควบคุมอาหารไปอย่างช้า ๆ ออกกำลังกายเบา ๆ และเน้นการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนมากกว่า
