ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้สุขภาพดี

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตนั้นมีมากกว่าที่คุณคิด แต่หลายคนมักหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพราะเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้น ซึ่งความจริงแล้วอาจเป็นผลมาจากการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อีกทั้งการพยายามตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารมื้อหลักทั้งหมดก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่สำคัญ โดยจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกาย และยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างหากร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้สุขภาพดี

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ส่วนมากจะพบคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลทั้งจากอาหารและเครื่องดื่ม อาหารจำพวกแป้ง และใยอาหารหรือที่เรียกกันว่าไฟเบอร์ โดยทั่วไปจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือน้ำตาลเชิงเดี่ยว 

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะถูกย่อยและดูดซึมได้ไว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว พบได้ในอาหารตามธรรมชาติบางประเภท เช่น ผักและผลไม้ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว แต่ส่วนใหญ่แล้วจะพบจากอาหารที่ถูกปรุงแต่งความหวานด้วยน้ำตาล เช่น ขนมและน้ำหวานที่เติมน้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำตาล น้ำตาลบราวน์ชูการ์ หรือไซรัป

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อน ร่างกายจึงใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าแบบเชิงเดี่ยว ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว สามารถพบได้ในอาหารจำพวกแป้งและไฟเบอร์ เช่น ข้าว ธัญพืช ถั่วชนิดต่าง ๆ ผักและผลไม้ 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้

ให้พลังงานแก่ร่างกาย 

เมื่อกินอาหารเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะช่วยลำเลียงน้ำตาลกลูโคสไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน 

หากใช้กลูโคสไม่หมด ร่างกายจะนำไปเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปแบบของไกลโคเจน เพื่อเป็นพลังงานสำรอง แต่ถ้าปริมาณกลูโคสมีมากเกินความจำเป็นก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแทน ดังนั้น หากเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจส่งผลให้อ้วนขึ้นได้

ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น 

ไฟเบอร์ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น เนื่องจากไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเพียงชนิดเดียวที่ไม่กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เพราะจะผ่านลงไปที่ระบบลำไส้โดยที่ไม่ถูกร่างกายย่อย โดยไฟเบอร์บางชนิดจะละลายเมื่อโดนน้ำ และจะดูดซับน้ำไว้กับตัวแล้วมีลักษณะคล้ายเจล ที่เมื่อเข้าไปรวมกับกากอาหาร จะทำให้อุจจาระนิ่มขึ้นและช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

อีกทั้งการกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อย่างผัก ผลไม้ ข้าว และธัญพืชต่าง ๆ ยังทำให้อิ่มนานขึ้น จึงช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เนื่องจากจะไม่รู้สึกว่าหิวบ่อย

ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ 

คาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในรูปแบบไกลโคเจนตามกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ถือเป็นพลังงานสำรองของร่างกาย เมื่อน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อสามารถสลายตัวเองให้กลายเป็นกรดอะมิโนเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ 

แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปจะส่งผลเสียได้เพราะกล้ามเนื้อสำคัญต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนั้นการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอและสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน 

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน เนื่องจากไฟเบอร์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดได้ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

ในแต่ละวันควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเยอะแค่ไหน 

มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับต่อวันของแต่ละคนไม่เท่ากัน ทั้งอายุ เพศ น้ำหนัก โรคประจำตัว และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน 

สำนักโภชนาการของไทยได้แนะนำว่าคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 45–65 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือคิดง่าย ๆ ว่าถ้าในหนึ่งมื้อแบ่งออกเป็น 4 ส่วน ควรมีผักและผลไม้ 2 ส่วน มีข้าวหรือธัญพืช 1 ส่วน อีก 1 ส่วนที่เหลือคือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ หรือนม 

ในปัจจุบันกระแสการลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บไดเอท (Low Carb Diet) กำลังเป็นที่นิยม ซึ่งก็คือการเลือกกินอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ความจริงแล้วการที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจมีผลเสียมากกว่าประโยชน์ เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ปวดหัว หรือเป็นตะคริว และที่สำคัญคือร่างกายอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจนเกิดผลเสียอื่น ๆ ตามมาได้

เลือกกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้สุขภาพดี

เทคนิคการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดีทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้บ่อยขึ้น นอกจากจะทำให้อิ่มนานแล้ว ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารสูงอีกด้วย โดยคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กินคือ 

  • ผักและผลไม้สด เพราะเป็นแหล่งที่สำคัญของวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ การกินผักและผลไม้สดเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด
  • ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีคุณค่าทางสารอาหารสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เพราะสารอาหารและไฟเบอร์จะไม่หายไปในระหว่างกระบวนการขัดสี 
  • ถั่วชนิดต่าง ๆ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยโฟเลต โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญที่กินแทนเนื้อสัตว์ได้ 

เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ ได้แก่ กลุ่มอาหารธรรมชาติที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ถั่ว ธัญพืช เห็ดทุกชนิด ผลไม้ที่มีรสหวานน้อย รวมถึงเนื้อสัตว์ด้วย เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูง โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลคือตัวเลขที่บอกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคเข้าไปนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าหรือเร็วแค่ไหน 

ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง 

เพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ควรได้รับน้ำตาลเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ควรเลือกกินผลไม้สดที่มีรสหวานแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง อย่างเค้ก คุกกี้ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว หรือแม้แต่น้ำผลไม้ที่ส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลสูงเกินความต้องการ 

ลดอาหารที่มีไขมัน

แม้ว่าไขมันจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่การได้รับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์อย่างเนยหรือน้ำมันปาล์มมากเกินไป จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ อาจหลีกเลี่ยงด้วยการเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแทน เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน 

ลดอาหารที่มีรสเค็ม 

ควรระวังอาหารที่มีโซเดียมแฝง และในหนึ่งวันไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 5 กรัม หรือ 1 ช้อนชา จะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองในผู้ใหญ่ 

จะเห็นได้ว่าการกินคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์อยู่ไม่น้อย เราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกินแป้งหรือคาร์บเสมอไป เพียงแต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม คำนึงถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรต และปริมาณสารอาหารอื่น ๆ ในแต่ละมื้อร่วมด้วย