ธัญพืช เมล็ดพันธุ์หลากประโยชน์ กับคุณสมบัติต้านโรค

ธัญพืชเป็นอาหารที่คนรับประทานกันมาแต่โบราณกาลนานนับหมื่นปี และยังคงบริโภคกันมาอย่างต่อเนื่องเพราะมีสารอาหารให้คุณประโยชน์มากมาย แต่ตำราลดน้ำหนักบางแห่งอ้างว่าการรับประทานธัญพืชนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะธัญพืชขัดสีที่อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น โรคเบาหวาน และการอักเสบต่าง ๆ เป็นต้น

1681 ธัญพืช resized

อย่างไรก็ตาม การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชแบบไม่ขัดสี (Whole Grains) อาจให้ผลลัพธ์ที่ต่างออกไป โดยมีหลักฐานบางส่วนพิสูจน์ว่าธัญพืชชนิดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งการบริโภคธัญพืชแบบไม่ขัดสีจะมีประสิทธิภาพทางการแพทย์จริงหรือไม่ ศึกษาได้จากข้อมูลต่อไปนี้

ธัญพืชเต็มเมล็ด กับธัญพืขขัดสี อะไรดีกว่ากัน ?

การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นจะได้รับสารอาหารจากเมล็ดพืชอย่างครบถ้วน โดยเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสีประกอบไปด้วย 3 ส่วนด้วยกัน ซึ่งแต่ละส่วนมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญแตกต่างกัน ดังนี้

  • เยื่อหุ้มเมล็ด คือ ส่วนเปลือกนอกที่ห่อหุ้มเมล็ดธัญพืช อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ ส้นใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง และแมกนีเซียม เป็นต้น
  • เนื้อข้าว หรือเอนโดสเปิร์ม เป็นส่วนของเนื้อเมล็ดตรงกลาง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน รวมทั้งวิตามินบีและแร่ธาตุเล็กน้อย
  • จมูกข้าว คือ ส่วนด้านล่างของเมล็ดธัญพืชที่อยู่ติดกับก้านดอก อุดมไปด้วยไขมันดี ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินบี วิตามินซี สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระ

ส่วนธัญพืชที่ขัดสีนั้น จะผ่านกระบวนการขัดสีที่ทำให้เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวของธัญพืชหลุดออกไป เหลือไว้เพียงแต่ส่วนของแป้งหรือเอนโดสเปิร์มเท่านั้น เพื่อเนื้อสัมผัสที่ดีและยืดระยะเวลาในการเก็บให้นานขึ้น นอกจากนี้ กระบวนการขัดสียังทำให้คุณค่าทางสารอาหารและเส้นใยอาหารของธัญพืชลดน้อยลงด้วย โดยขนมปัง ซีเรียล แครกเกอร์ และขนมต่าง ๆ ที่เรารับประทานมักผลิตจากธัญพืชขัดสี ซึ่งการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ ส่งผลให้มีอาการหิวบ่อย ทั้ง ๆ ที่เพิ่งรับประทานอาหารเข้าไป

ดังนั้น เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย หากต้องการรับประทานธัญพืชควรเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ป๊อปคอร์น และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

ธัญพืชดีต่อสุขภาพอย่างไร ?

เนื่องจากธัญพืชอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิดดังที่กล่าวไปข้างต้น การรับประทานธัญพืชจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ โดยมีการศึกษาและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางส่วนพิสูจน์ถึงคุณสมบัติในด้านต่าง ๆ ของธัญพืชไว้ ดังนี้

ลดความเสี่ยงโรคอ้วน การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นและอาจช่วยป้องกันการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นมากกว่าธัญพืชขัดสี โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นกล่าวว่า การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ จากการศึกษาข้อมูลในงานวิจัยจำนวน 15 ชิ้น พบว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 3 ส่วนต่อวัน อาจเกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในร่างกายที่ลดลง รวมทั้งปริมาณไขมันหน้าท้องที่ลดลงด้วย

ต้านโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างน้อย 2 ส่วนต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ เนื่องจากเส้นใยอาหาร สารอาหารต่าง ๆ และสารพฤกษเคมีในธัญพืชจะช่วยชะลอการดูดซึมอาหาร ส่งเสริมให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น มีกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลที่ดีขึ้น รวมทั้งป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยงานวิจัยหนึ่งที่ติดตามบันทึกผลสุขภาพและพฤติกรรมของผู้หญิงมากกว่า 160,000 รายเป็นเวลา 18 ปี พบว่าผู้หญิงที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 2-3 ส่วนต่อวัน มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 น้อยกว่าผู้ที่แทบจะไม่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเลยถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งผลลัพธ์ดังกล่าวสอดคล้องกับงานวิจัยอื่น ๆ ที่พบว่า การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเพิ่มขึ้นเป็นปริมาณ 2 ส่วนต่อวัน อาจช่วยลดการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ถึง 21 เปอร์เซ็นต์

ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด การเปลี่ยนมารับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีอาจช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลได้ โดยจะลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และระดับฮอร์โมนอินซูลินด้วย จากการศึกษาเก็บข้อมูลสุขภาพของกลุ่มผู้หญิงจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดปริมาณ 2-3 ส่วนต่อวันนั้น เสี่ยงเป็นโรคหัวใจขาดเลือดหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจใน 10 ปีข้างหน้าน้อยลงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณน้อยกว่า 1 ส่วนต่อสัปดาห์

ต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเป็นปัญหาสุขภาพที่รุนแรงหากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที เพราะเซลล์เนื้อร้ายอาจแพร่กระจายลุกลามสร้างความเสียหายแก่อวัยวะต่าง ๆ ได้ โดยมีงานวิจัยหนึ่งได้ศึกษาพฤติกรรมการรับประทานอาหารของชายหญิงจำนวนกว่า 500,000 คนเป็นระยะเวลา 5 ปี พบว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ นอกจากนี้ จากการศึกษาข้อมูลต่าง ๆ ยังพบด้วยว่า การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 21 เปอร์เซ็นต์

วิธีเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดนั้น อาจทำให้ผู้บริโภคสับสนได้ในบางครั้ง โดยเฉพาะการซื้อขนมปัง เนื่องจากขนมปังที่มีสีน้ำตาลอาจไม่ได้มีส่วนผสมของธัญพืชทั้งหมด แต่เป็นเพียงการปรุงแต่งด้วยสีผสมอาหารเท่านั้น ดังนั้น หากต้องการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด ควรสังเกตฉลากโภชนาการที่ระบุว่ามีส่วนประกอบของธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์ หรือมีส่วนประกอบเป็นโฮลเกรนอยู่ในอันดับแรก

เคล็ดลับในการรับประทานธัญพืช

เทคนิคต่อไปนี้อาจช่วยทำให้การรับประทานธัญพืชเป็นเรื่องที่น่าอร่อยและทำให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

  • รับประทานข้าวกล้องหรือควินัวแทนข้าวขาว
  • รับประทานซีเรียลที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น รำข้าว เมล็ดข้าวสาลีบด หรือข้าวโอ๊ต เป็นต้น
  • รับประทานป๊อปคอร์นแบบธรรมดาเป็นอาหารว่าง
  • โรยเมล็ดธัญพืชขนาดเล็กลงบนซีเรียลหรือโยเกิร์ต
  • เลือกใช้แป้งที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดในการทำขนม
  • เลือกใช้ขนมปังจากธัญพืชเต็มเมล็ดแทนขนมปังขาวในการทำแซนด์วิช
  • ปรุงอาหารประเภทซุป สลัด หรือเนื้อตุ๋นด้วยการใส่ข้าวบาร์เลย์เป็นส่วนประกอบ