สังกะสี สารอาหารจำเป็นสำหรับทุกคนในครอบครัว

สังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตหรือเก็บไว้ได้ การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมจึงเป็นส่วนช่วยเพิ่มแร่ธาตุชนิดนี้ในร่างกาย แล้วอาหารชนิดใดที่มีประโยชน์และยังอุดมไปด้วยสังกะสีบ้าง มาดูไปพร้อมกันจากบทความนี้

โดยทั่วไป คนเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศและช่วงวัยมีดังนี้

  • ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
  • ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม
  • หญิงตั้งครรภ์https://www.pobpad.com/6-สารอาหารจำเป็นสำหรับคนและให้นมบุตร ควรได้รับสังกะสีมากขึ้นกว่าปริมาณปกติประมาณ 2 มิลลิกรัม และ 1 มิลลิกรัม ตามลำดับ

สังกะสี

ประโยชน์ของสังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสังเคราะห์ DNA หรือโปรตีน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมบาดแผล การเผาผลาญ การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือแม้แต่การรับรสและกลิ่น 

นอกจากนี้ ยังเชื่อกันว่าสังกะสีอาจช่วยรักษาปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ เช่น ภาวะขาดสังกะสีในผู้ป่วยท้องเสียอย่างรุนแรง ภาวะที่ส่งผลให้ลำไส้ดูดซึมอาหารได้ยาก โรคตับแข็ง พิษสุราเรื้อรัง อาการหลังจากผ่าตัดหรือได้รับอาหารผ่านสายยางเป็นเวลานาน ๆ โรคที่มีการดูดซึมสังกะสีบกพร่อง โรควิลสัน สิว จอประสาทตาเสื่อม โรคอะนอเร็กเซียหรือโรคคลั่งผอม โรคสมาธิสั้น โรคซึมเศร้า เป็นต้น

อาหารเพิ่มสังกะสี

หลายคนอาจไม่ทราบว่ามีอาหารหลายประเภทที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี ซึ่งสามารถหาซื้อและรับประทานได้ง่ายในราคาย่อมเยา เช่น 

  1. อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้งหรือกุ้งมังกร ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาซาร์ดีนที่สามารถบริโภคในรูปแบบปลากระป๋อง และปลาแซลมอน เป็นต้น     
  2. ตับ เนื้อสัตว์อย่างเนื้อหมูหรือเนื้อวัว รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกอย่างเนื้อไก่หรือไก่งวง 
  3. ผักบางชนิดโดยเฉพาะเห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด และมันฝรั่ง
  4. ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น   
  5. ธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ไม่ว่าจะข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ซีเรียล หรือขนมปังธัญพืชก็ดีทั้งสิ้น 
  6. ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างโยเกิร์ตและชีสชนิดต่าง ๆ

อย่างไรก็ตาม การบริโภคสังกะสีเกินปริมาณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยมากมักเกิดจากการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากกว่าการรับประทานจากอาหารโดยตรง ซึ่งผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการบริโภคสังกะสีมากเกินไป เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย มีอาการคล้ายไข้หวัด ตรวจพบค่าไขมัน HDL ลดน้อยลง รับรู้รสชาติอาหารเปลี่ยนไป ขาดแร่ธาตุอื่น ๆ โดยเฉพาะทองแดง หรือติดเชื้อบ่อยกว่าปกติ เป็นต้น 

ดังนั้น หากต้องการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีสังกะสีเป็นส่วนประกอบเพื่อรักษาอาการป่วยของตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการก่อนเสมอ โดยเฉพาะเด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีมีครรภ์ รวมถึงผู้ที่พบความผิดปกติใด ๆ หลังรับประทานอาหารดังข้างต้นก็ควรไปพบแพทย์ด้วยเช่นกัน