6 สารอาหารจำเป็นสำหรับคนท้อง

การได้รับโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างตั้งท้องเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเติบโตและพัฒนาการที่สมบูรณ์ของลูกในท้อง คุณแม่จึงต้องใส่ใจเลือกสรรอาหารบำรุงครรภ์ที่มีสารอาหารครบถ้วนและจำเป็นต่อเจ้าตัวน้อย ซึ่งสารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับในแต่ละวันมีดังนี้

อาหารคนท้อง

วิตามินดี

วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมในการพัฒนากระดูกและฟันของลูกน้อย ช่วยในการดูดซึมและช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมแคลเซียมของคุณแม่ เสริมสร้างสุขภาพที่ดีของผิวหนังและดวงตา นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การแบ่งเซลล์และสุขภาพกระดูก คุณแม่จะได้รับวิตามินดีได้ด้วยการดื่มนมและน้ำผลไม้ รับประทานปลาแซมอน นอกจากนี้การได้รับแสงแดดก็สามารถกระตุ้นร่างกายให้สังเคราะห์วิตามินดีได้เช่นกัน โดยในแต่ละวันควรได้รับวิตามินดี 600-2,000 IU

โปรตีน

สารสำคัญต่อเนื้อเยื่อและสมองของตัวอ่อน ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเต้านมและโพรงมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีหลายประเภท ได้แก่ ปลาแซมอน เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว และชีสสด

สำหรับคุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ ต้องระวังอย่าลืมรับประทานโปรตีนอื่นทดแทนเนื้อสัตว์ โดยสามารถเลือกควินัวซึ่งเป็นธัญพืชประกอบด้วยสารอาหารและโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเทียบเท่าเนื้อสัตว์ หรืออาจเลือกเต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น ๆ ทดแทนก็ได้

แคลเซียม

เพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรงของเจ้าตัวน้อย การได้รับแคลเซียมเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนี้ยังส่งผลให้การไหลของเลือดเป็นปกติ ไม่เกิดอุดตัน กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้ดี ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติอีกด้วย

แคลเซียมในร่างกายคนเราส่วนมากจะอยู่ในกระดูก หากไม่มีแคลเซียมมากพอ ร่างกายจะนำเอาแคลเซียมในกระดูกของแม่มาแทน ทำให้ปริมาณแคลเซียมในกระดูกของแม่ลดลงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน หรือภาวะกระดูกเปราะและแตกหักง่ายได้ คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารประเภท นม โยเกิร์ต ชีส กะหล่ำปลี เต้าหู้ และไข่ เป็นประจำ ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1,000-1,300 มิลลิกรัม

ธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กครบถ้วนในแต่ละวันจะทำให้แน่ใจได้ว่าออกซิเจนไปเลี้ยงคุณแม่และลูกน้อยอย่างเพียงพอ เพราะธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่นำออกซิเจนไปสู่ร่างกาย  ธาตุเหล็กยังนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่อย่างเหมาะสม ช่วยต้านความเครียด ทำให้ความกังวล ความเหนื่อย อารมณ์หงุดหงิดและความเศร้าลดน้อยลงได้ ผักใบเขียวเข้ม ส้ม ขนมปังจากแป้งสาลี ธัญพืช เนื้อวัว และสัตว์ปีก ไข่ และผลไม้แห้ง ล้วนอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก คุณแม่สามารถเลือกรับประทานได้ตามใจชอบ โดยธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัม เป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์

กรดโฟลิค

นับเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อทารกในท้องเป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความพิการทางสมองของทารก ซึ่งเป็นภาวะพิการแต่กำเนิดที่รุนแรง มีผลกระทบต่อสมองและไขสันหลังของเด็ก กรดโฟลิกสามารถพบได้ในตับ ถั่วเมล็ดแห้ง เนยถั่ว ผักใบเขียวเข้ม โดยร่างกายของคุณแม่ต้องการกรดนี้อย่างน้อย 400-800 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อปกป้องลูกน้อยจากความพิการทางสมองแต่แรกเกิด และถ้าเป็นไปได้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ควรได้รับโฟลิกเสริมอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์เป็นเวลา 3 เดือน

สังกะสี

การเติบโตและพัฒนาการของตัวอ่อน ความสมบูรณ์ของเซลล์ตัวอ่อน หน้าที่ทางชีวภาพต่าง ๆ รวมถึงกระบวนการเมตาบอลิซึมของกรดนิวคลีอิก และการสังเคราะห์โปรตีน เหล่านี้ล้วนต้องอาศัยสังกะสีเป็นสำคัญ แหล่งแร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ แฮม กุ้ง ปู หอยนางรม เนื้อสัตว์ ปลา  ถั่ว เนย เมล็ดทานตะวัน แปะก๊วย หัวหอม รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ธัญพืช ไข่ เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย โดยปริมาณสังกะสีที่คุณแม่ควรได้รับในแต่ละวันคือ 11-12 มิลลิกรัม

รู้อย่างนี้แล้วคุณแม่ที่เป็นกังวลว่าลูกจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ คงพอจะมีแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เหล่านี้ก็มักจะมีอยู่ในอาหารหลายประเภท หากคุณแม่รับประทานได้ครบถ้วนห้าหมู่เป็นประจำแล้วก็มั่นใจได้ว่าลูกน้อยจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อพัฒนาการที่ดีต่อลูกน้อย