กินอัลมอนด์อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

อัลมอนด์ เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยไขมันดี ทั้งยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์

การรับประทานอัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 24 เมล็ด ให้พลังงานทั้งหมด 160 แคลอรี่ โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 13 กรัม และโปรตีน 6 กรัม อัลมอนด์จึงได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากอัลมอนด์ประกอบด้วยสารอาหารสำคัญที่ส่งผลดีต่อร่างกาย หลายคนจึงเชื่อว่าการรับประทานอัลมอนด์มีส่วนช่วยในเรื่องต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการลดระดับคอเลสเตอรอล ต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมความจำและสติปัญญา รวมถึงการทำงานของกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบการเผาผลาญพลังงาน โดยประเด็นเหล่านี้ มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวาง และปรากฏผลลัพธ์หลากหลายมุมมอง ดังนี้

ลดคอเลสเตอรอล

หลายคนเชื่อว่าอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อการลดระดับไขมันไม่ดีในเลือด (LDL) เนื่องจากอัลมอนด์จำนวน 24 เมล็ด มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีส่วนช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีมากถึง 13 กรัม การรับประทานอัลมอนด์จึงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน โดยประเด็นนี้มีการศึกษาอย่างแพร่หลาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมทดลองที่มีระดับไขมันไม่ดีสูงกลุ่มหนึ่งรับประทานอัลมอนด์วันละ 43 กรัม ส่วนอีกกลุ่มรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากันแต่ลดปริมาณไขมันดี ผลลัพธ์พบว่าการบริโภคอัลมอนด์ช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติมีระดับไขมันดี (HDL) คงที่

นอกจากนี้ การรับประทานอัลมอนด์ยังอาจช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระดับไขมันชนิดไม่ดี โดยงานวิจัยอีกชิ้นได้แบ่งผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจจำนวน 150 รายที่มีระดับไขมันดี HDL ต่ำ เป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มควบคุม และกลุ่มอัลมอนด์ โดยกลุ่มหลังจะต้องรับประทานอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกและแช่น้ำข้ามคืนก่อนอาหารมื้อเช้าทุกวัน วันละ 10 กรัม ซึ่งหลังจากตรวจเลือด ชั่งน้ำหนัก และวัดความดันโลหิตแล้ว ผลปรากฏว่าผู้ป่วยที่รับประทานอัลมอนด์มีระดับไขมัน HDL เพิ่มขึ้นร้อยละ 12-14 ในสัปดาห์ที่ 6 และเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 14-16 ในสัปดาห์ที่ 12 ทั้งยังมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันชนิดไม่ดีลดลง

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาไม่เห็นถึงความแตกต่างของน้ำหนักตัวและระดับความดันโลหิตของผู้ป่วยทั้ง 2 กลุ่ม นอกจากนี้ งานวิจัยที่ศึกษากับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจอีกชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์ไม่ได้ส่งผลดีต่อระดับไขมันในเลือดแต่อย่างใด เนื่องจากผู้ป่วยที่รับประทานอัลมอนด์วันละ 85 กรัม ไม่ปรากฏความเปลี่ยนแปลงของระดับไขมันในเลือด รวมถึงการทำงานของหลอดเลือดและอาการอักเสบภายในร่างกาย

ต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ ไหลเวียนในเลือดได้ดี คุณประโยชน์นี้ไม่ได้เป็นเพียงความเชื่อ แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาโดยแบ่งผู้ป่วยเบาหวานที่มีไขมันในเลือดสูงเล็กน้อยออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มควบคุม และกลุ่มที่รับประทานอัลมอนด์ ผู้ป่วยกลุ่มหลังต้องรับประทานอัลมอนด์ประมาณวันละ 56 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 20 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และเปลี่ยนไปรับประทานอย่างอื่นอีก 2 สัปดาห์ ก่อนจะสลับไปรับประทานอาหารแบบกลุ่มควบคุม ซึ่งผลการทดลองชี้ว่าผู้ป่วยกลุ่มนี้มีภาวะอักเสบและเซลล์ในร่างกายที่ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระลดลง

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอีกชิ้นกลับนำเสนอผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม โดยให้นักวิ่งสมัครเล่นจำนวน 14 คน รับประทานอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมหลักจากอัลมอนด์ก่อนเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ผลพบว่านักวิ่งที่รับประทานเครื่องดื่มอัลมอนด์มีระดับสารอนุมูลอิสระ อันเป็นของเสียจากการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย จึงอาจกล่าวได้ว่าการรับประทานอัลมอนด์ไม่ได้มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระอย่างเต็มที่นัก

เสริมความจำและสติปัญญา

โดยปกติ ประสิทธิภาพความจำและความตื่นตัวของสมองจะลดลงหลังรับประทานอาหารมื้อกลางวัน อย่างไรก็ดี การบริโภคอัลมอนด์อาจช่วยเสริมสร้างความจำได้ ดังปรากฏในงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ซึ่งแบ่งผู้ที่มีภาวะอ้วนและน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานออกเป็นกลุ่มรับประทานอัลมอนด์ และกลุ่มไม่รับประทานอัลมอนด์ เพื่อดูว่าอัลมอนด์ส่งผลต่อการทำงานของความจำและสติปัญญาอย่างไร ผลลัพธ์ชี้ว่าผู้ที่รับประทานอัลมอนด์ในช่วงลดน้ำหนักนานกว่า 12 สัปดาห์ มีสมรรถภาพด้านความจำดีขึ้นมากกว่าอีกกลุ่ม คิดเป็นร้อยละ 57.7 อีกทั้งการบริโภคอัลมอนด์ช่วงมื้อกลางวันยังช่วยลดภาวะความจำถดถอยหลังรับประทานอาหารได้ ทว่าการรับประทานอัลมอนด์ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจไม่ได้ช่วยพัฒนาสติปัญญาให้ดีขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง

เสริมระบบการเผาผลาญ

หลายคนเชื่อว่าการบริโภคอัลมอนด์อาจส่งผลดีต่อระบบการเผาผลาญและความอยากอาหาร ซึ่งสอดคล้องกับผลงานวิจัยที่ศึกษาว่าอัลมอนด์ส่งผลต่อความอยากอาหารและสุขภาพของผู้ที่เสี่ยงเป็นเบาหวานอย่างไร การศึกษานี้แบ่งผู้เข้าร่วมทดลองที่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่รับประทานอัลมอนด์ร่วมกับอาหารมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน กลุ่มที่รับประทานอัลมอนด์เป็นของว่างตอนเช้าหรือตอนบ่าย และกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอัลมอนด์ ผลการทดลองพบว่าทั้ง 2 กลุ่มที่รับประทานอัลมอนด์มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารลดลง แต่เห็นผลชัดเจนที่สุดในกลุ่มที่รับประทานอัลมอนด์เป็นของว่าง นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองกลุ่มนี้ยังรู้สึกอยากอาหารน้อยลง อัลมอนด์จึงเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่อาจส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ ช่วยลดความอยากอาหาร และลดความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่อาจชี้ชัดได้ว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นของว่างนั้นเป็นวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยหรือเสี่ยงป่วยเป็นเบาหวาน เนื่องจากมีวิธีควบคุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพอีกหลายวิธี เช่น รับประทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ ออกกำลังกายเป็นประจำ ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ ปรับปริมาณอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป เป็นต้น

กินอัลมอนด์อย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน

ประโยชน์ของอัลมอนด์ต่อสุขภาพนั้นมีการพิสูจน์ให้เห็นในงานวิจัยหลายชิ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ประสบปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ควรรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์เป็นอันดับแรก เนื่องจากเป็นการรักษาที่ปลอดภัยที่สุด ส่วนผู้ที่คาดหวังคุณประโยชน์ทางสุขภาพจากอัลมอนด์ ควรเลือกรับประทานอย่างเหมาะสม ดังนี้

  • ควรรับประทานอัลมอนด์วันละประมาณ 1 กำมือ หรือ 24 เมล็ด โดยไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพื่อให้ได้รับพลังงาน กรดไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใยอาหาร และโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสมและส่งผลดีต่อสุขภาพ
  • รับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างแทนขนมเค้ก คุ้กกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ หรือของหวานและของกินเล่นอื่น ๆ ที่มีไขมันและน้ำตาลสูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย หรือจะรับประทานอัลมอนด์ร่วมกับของกินเล่นอื่นก็ได้ แต่ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม เพื่อให้ได้รับพลังงานพอดีกับความต้องการของร่างกาย เนื่องจากอัลมอนด์มีจำนวนแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูง หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เสี่ยงเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน
  • เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือทำจากอัลมอนด์ เช่น นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตผสมอัลมอนด์ เป็นต้น
  • โรยอัลมอนด์ในอาหารเช้าซีเรียล กาแฟ หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร