ดูแลตัวเองทั้งกายใจ เคล็ดลับสุขภาพดีที่ทำได้ทุกวัน

การดูแลตัวเอง (Self-Care) อาจเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับใครหลายคนที่ปฏิบัติอยู่เป็นประจำ แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่เข้าใจว่า การดูแลตัวเองจะต้องทำเมื่อเกิดความเจ็บป่วยขึ้นเท่านั้น ซึ่งความจริงแล้ว การดูแลตัวเองคือการใช้เวลาทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจ ซึ่งควรทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องทุกวัน เพื่อให้เรามีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว

แนวคิดเรื่องการดูแลตัวเองเริ่มได้รับความนิยมในช่วง 2–3 ปีที่ผ่านมา โดยแบ่งออกเป็นหลายประเภทครอบคลุมทั้งการดูแลสุขภาพกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม ทั้งนี้ ยังมีหลายคนที่ยังไม่รู้ว่าการดูแลตัวเองคืออะไร และทำไมจึงต้องแบ่งเวลาในแต่ละวันมาดูแลตัวเอง บทความนี้จึงได้รวบรวมเรื่องราวและวิธีเริ่มต้นดูแลตัวเองมาฝากกัน

การดูแลตัวเองหมายถึงอะไร

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดนิยามของการดูแลตัวเองไว้ว่า “ความสามารถของบุคคล คนในครอบครัว และชุมชน ในการส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ รักษาสุขภาพ และรับมือกับความเจ็บป่วยและความพิการ ทั้งในกรณีที่มีและไม่มีผู้ให้บริการด้านสุขภาพให้การดูแล” โดยในบทความนี้จะพูดถึงการดูแลตัวเองในระดับบุคคลเป็นหลัก

การดูแลตัวเองแบ่งออกเป็น 4 องค์ประกอบ ดังนี้

1. การดูแลสุขภาพกาย (Physical Self-Care)

การดูแลสุขภาพกายมีความหมายครอบคลุมถึงการดูแลสุขอนามัยส่วนตัว เช่น อาบน้ำและแปรงฟันให้สะอาดทุกวัน หมั่นสระผมเป็นประจำ ตัดเล็บมือเล็บเท้าให้สั้น สวมเสื้อผ้าที่สะอาดและไม่อับชื้น และดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง เช่น รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกกำลังกาย ดื่มน้ำสะอาด และพักผ่อนให้เพียงพอ

นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพกายยังรวมถึงพฤติกรรมการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ เช่น การไปตรวจสุขภาพและฉีดวัคซีนที่แนะนำตามช่วงอายุ การทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันผิวถูกทำลายจากรังสียูวี และการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 

2. การดูแลสุขภาพจิตและอารมณ์ (Mental And Emotional Self-Care) 

หลายคนดูแลสุขภาพกายแต่ไม่ได้ดูแลสุขภาพจิตให้เหมาะสม ซึ่งการดูแลสุขภาพจิตหมายถึงการปรับความคิดและการปฏิบัติตัวให้เกิดความสุขและความสบายใจ ได้แก่

• ฝึกฝนมุมมองเชิงบวกที่มีต่อตัวเอง เช่น รักตัวเอง เมตตาต่อตัวเอง (Self Compassion) และให้เวลาตัวเองหยุดพัก ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพของงานหรือหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบ
• รู้จักปฏิเสธสิ่งที่จะทำให้เกิดความไม่สบายใจ และจัดการกับความเครียดด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น แช่น้ำอุ่น เล่นโยคะ นวดคลายเส้น หรือใช้เวลาพักผ่อนกับเพื่อนและครอบครัว
• ทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มทักษะต่าง ๆ เช่น เล่นเกมทายปริศนา และอ่านหนังสือหรือดูภาพยนตร์ที่ให้แรงบันดาลใจ

3. การดูแลจิตวิญญาณ (Spiritual Self-Care)

การดูแลตัวเองในข้อนี้อาจฟังดูไม่คุ้นหู แต่การดูแลทางจิตวิญญาณคือการดูแลตัวเองจากภายใน โดยอาจเป็นการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามความเชื่อทางศาสนา เช่น การเข้าร่วมกิจกรรมทางศาสนาที่ตัวเองนับถือ สวดมนต์ และนั่งสมาธิ 

บางคนอาจเลือกทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้ผ่อนคลายและเข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง เช่น การจดบันทึกความรู้สึกในแต่ละวัน การฝึกความเมตตาต่อตัวเองและผู้อื่น การใช้เวลาดื่มด่ำกับธรรมชาติ

4. การดูแลสุขภาวะทางสังคม (Social Self-Care)

การดูแลตัวเองในองค์ประกอบนี้หมายถึงการมีปฏิสัมสัมพันธ์กับคนรอบข้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีต่อกันแต่บ่อยครั้งที่เรามักยุ่งอยู่กับงานและเรื่องส่วนตัวจนหลงลืมการใช้เวลาร่วมกับคนที่เรารัก เช่น คนในครอบครัวและเพื่อนสนิท 

ลองหาเวลาทำกิจกรรมในครอบครัวหรือนัดเจอเพื่อนบ้าง หรือหากไม่สามารถเจอกันได้อาจพูดคุยกันทางโทรศัพท์หรือส่งข้อความหากัน ก็จะช่วยลดความเหงาและความเครียด เพิ่มความสุข และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำได้อีกด้วย

ดูแลตัวเองดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

การดูแลตัวเองครบทั้ง 4 องค์ประกอบมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต โดยช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และช่วยให้ดูแลร่างกายเมื่อเจ็บป่วยได้ดีขึ้น เสริมสร้างความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน 

ในด้านสุขภาพจิต การดูแลตัวเองจะเพิ่มความสุขและการมองเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-Esteem) ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) และโรคซึมเศร้า

นอกจากนี้ แนวคิดเรื่องการดูแลตัวเองมีส่วนช่วยให้ผู้มีโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ยินยอมเข้ารับการรักษากับจิตแพทย์มากขึ้น จึงเป็นประโยชน์ต่อการรักษาและดูแลภาวะทางจิต

เริ่มดูแลตัวเองอย่างไรดี

การดูแลตัวเองอาจไม่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะไม่รู้ว่าควรเริ่มจากอะไรและควรดูแลตัวเองแบบใด แต่ความจริงแล้วการดูแลตัวเองไม่ได้มีข้อควรปฏิบัติที่ตายตัว และสามารถเริ่มวางแผนการดูแลตัวเองอย่างง่าย ๆ ได้ด้วยการเลือกทำสิ่งที่ช่วยเพิ่มพลังกายพลังใจและกิจกรรมที่ทำให้ตัวเองมีความสุข โดยควรทำต่อเนื่องกันทุกวันให้เป็นนิสัยเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

หากนึกไม่ออกว่าควรเริ่มดูแลตัวเองอย่างไร อาจลองใช้วิธีต่าง ๆ ดังนี้

• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทุกมื้อในปริมาณที่พอเหมาะ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือน้ำอัดลม
• พักผ่อนให้เพียงพอ โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้วันละ 7–9 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้า (Blue Light) ซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น
• ออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายเฉลี่ย 5 วัน วันละ 30 นาที
• จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องทำ หยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อย และรู้จักปฏิเสธสิ่งที่ทำไม่ได้
• ฝึกมองโลกในแง่ดีและขอบคุณสิ่งต่าง ๆ ในชีวิต โดยการจดเรื่องราวดี ๆ ในแต่ละวันเพื่อให้เรารับรู้ถึงความสุขและคุณค่าในชีวิตได้ดีขึ้น
• ทำกิจกรรมคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ ฝึกหายใจ คุยกับเพื่อน เล่นกับสัตว์เลี้ยง

การดูแลตัวเองเป็นวิธีการใส่ใจตัวเองที่สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่จำเป็นต้องรอให้มีอาการเจ็บป่วยแล้วจึงเริ่มดูแลตัวเอง ทั้งนี้ แต่ละคนมีวิธีดูแลตัวเองต่างกัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความสะดวกและกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจตามความต้องการของแต่ละคน 

หากไม่มีเวลาอาจเริ่มต้นจากการนั่งพักสัก 15 นาที ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ หรือฟังเพลงสบาย ๆ ในช่วงบ่าย เพียงเท่านี้ก็ได้ผ่อนคลายความเครียดและดูแลตัวเองอย่างง่าย ๆ จากการทำงานระหว่างวัน