Plank หรือท่าแพลงค์ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยาก ใช้เวลาเพียงไม่นาน และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายด้าน เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ขา สะโพก หน้าท้อง หลัง และไหล่ได้ในคราวเดียวกัน ช่วยปรับท่าทางการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม ทั้งยังช่วยลดหน้าท้องได้อย่างเห็นผลหากทำเป็นประจำ
Plank มีประโยชน์อย่างไร ?
การทำท่า Plank อาจต้องใช้ความพยายามและความอดทนในการเกร็งกล้ามเนื้อ แต่ก็แค่เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น ซึ่งถือว่าคุ้มค่ากับประโยชน์ที่จะได้รับ ดังต่อไปนี้
เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว ท่า Plank ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหวและการทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังน้อยกว่าการออกกำลังกายท่าอื่น ๆ ทั้งยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วน เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง หลัง และไหล่ การทำท่า Plank จึงไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายแทบทุกส่วน นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังแนะนำให้หันมาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว และลดหน้าท้องให้แบนราบด้วยวิธีนี้แทนการลุกนั่งหรือซิทอัพ เพราะก่อให้เกิดแรงตึงหรือเจ็บที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสะโพกน้อยกว่า
ช่วยปรับท่าทางการเคลื่อนไหว การทำท่า Plank ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวอย่างไหล่ หลัง หน้าอก คอ และหน้าท้องมีความแข็งแรงมากขึ้น ส่งผลให้มีท่าทางในการยืน เดิน หรือนั่งที่เหมาะสมและเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยลดพฤติกรรมงอหลังที่หลายคนมักเผลอทำขณะต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน
เพิ่มความยืดหยุ่น ขณะ Plank กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายจะยืดเหยียดได้อย่างเต็มที่ ตั้งแต่กล้ามเนื้อต้นขาไปจนถึงอุ้งเท้า จึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
ประยุกต์ท่าได้หลากหลาย ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้สามารถปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสมตามความต้องการในการเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยบางคนอาจทำหลายเซ็ต เซ็ตละไม่กี่วินาที หรือบางคนอาจเพิ่มเวลาให้นานขึ้นในครั้งถัดไปจาก 15-30 วินาที เป็น 40 วินาที 50 วินาที 1 นาที แต่ Plank นานสุดต้องไม่เกิน 2 นาที
วิธีออกกำลังกายด้วยท่า Plank
การทำท่า Plank ด้วยปลายแขนเป็นท่าพื้นฐานที่ง่ายและให้ผลดีกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ และเมื่อคุ้นชินแล้วก็อาจลองทำท่าที่แตกต่างออกไป เพื่อเน้นฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อย่างเฉพาะเจาะจง
โดยตัวอย่างท่า Plank ที่สามารถลองทำตามได้ง่าย ๆ มีดังนี้
Plank ปลายแขน
- อยู่ในท่าคว่ำตัว และยืดขาตรง
- ตั้งข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่ ปลายแขนแนบกับพื้น แยกแขนออกจากกันในระยะความกว้างของหัวไหล่ และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง แล้วใช้ฝ่าเท้าดันยกลำตัวขึ้นมา โดยที่ปลายแขนยังวางแนบพื้น
- ลักษณะลำตัวเมื่อยกขึ้นควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า
- ทำค้างไว้ 20-30 วินาที และค่อย ๆ เพิ่มเป็น 1 นาที หรือนานกว่านั้น
Plank แขนตรง
- อยู่ในท่าคว่ำตัว ยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยใช้ฝ่ามือยันพื้นไว้
- เหยียดแขนให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
- ใช้ฝ่าเท้าดันลำตัวขึ้นให้เป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า
- เกร็งหน้าท้องและขาค้างไว้
- ระวังอย่าให้หลังหรือสะโพกหย่อนขณะทำท่า Plank ค้างไว้ เพราะอาจทำให้มีอาการปวดหลังในภายหลังได้
Plank ด้านข้างแบบงอขา
- นอนตะแคงในท่างอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- ตั้งข้อศอกขวาให้ตรงกับหัวไหล่ โดยให้ปลายแขนแนบกับพื้น
- ใช้ข้อศอกขวายันพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น และยกสะโพกขึ้นตามโดยที่เข่ายังติดพื้นอยู่
- วางมืออีกข้างไว้บนสะโพก หรือยกมือขึ้นชี้ไปทางเพดานเหนือศีรษะ
- เกร็งต้นขาทั้ง 2 ข้างเข้าด้วยกัน ทำค้างไว้ 30-60 วินาที หรือทำค้างไว้ 6 วินาที พัก 10 วินาที และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- เมื่อทำท่านี้จนคุ้นเคยแล้วอาจเปลี่ยนไปทำ Plank ด้านข้างแบบขาตรง โดยเหยียดขาออกและใช้เท้าช่วยยกตัวขึ้นแทนเข่า
Plank ขาข้างเดียว
- อยู่ในท่า Plank แขนตรง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ขนานกับลำตัว
- ทำค้างไว้และเอาขาลง
- สลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
Plank งอเข่าสลับข้าง
- อยู่ในท่า Plank แขนตรง วางมือให้อยู่ในระยะกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- พยายามใช้ลำตัวส่วนบนและเชิงกรานในการทรงตัว
- เกร็งหน้าท้องและดึงเข่าทีละข้างมาชิดหน้าอก โดยไม่ให้สะโพกยกขึ้น
- ยืดขากลับไปยังตำแหน่งเดิม
- ทำสลับกับอีกข้างประมาณ 20 ครั้ง
Plank แตะไหล่
- อยู่ในท่า Plank แขนตรง
- เกร็งหน้าท้อง ยกแขนข้างขวาขึ้นแตะไหล่ซ้าย พยายามอย่าให้ลำตัวแกว่งเมื่อยกแขน
- สลับทำเช่นเดียวกันกับอีกข้าง ประมาณ 10-15 ครั้ง
- หยุดพักและทำซ้ำในเซ็ตต่อไป
อย่างไรก็ตาม Plank ที่ผิดท่าทางอาจทำให้รู้สึกปวดไหล่หรือปวดหลังในภายหลังได้ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ระหว่างทำควรระวังไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกขึ้นสูง เพราะจะทำให้เกิดแรงกดบริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไป ทางที่ดีควรหยุดพักเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มล้าจนรู้สึกว่าหลังเริ่มหย่อน หรือเมื่อไม่สามารถคงท่าที่ถูกต้องได้อีกต่อไป นอกจากนี้ ขณะทำควรให้ข้อศอกตรงกับไหล่ สายตามองไปที่พื้น และเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาด้วย
