โยคะแก้ปวดหลังถือเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีความน่าสนใจสำหรับคนในยุคปัจจุบัน เนื่องจากอาการปวดหลังถือเป็นปัญหาที่พบได้ค่อนข้างบ่อยในทุกวันนี้ โดยเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของหลายคนที่มักจะนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันหลายชั่วโมง
โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานการใช้ท่าทางต่าง ๆ ร่วมกับการฝึกหายใจและการทำสมาธิ โดยประโยชน์หลัก ๆ ที่อาจได้จากการเล่นโยคะคือ สุขภาพโดยรวม ความยืดหยุ่นของร่างกายที่ดีขึ้น ผ่อนคลายจากความเครียด ช่วยเรื่องการนอนหลับ และบรรเทาอาการปวดหลัง โดยในบทความนี้จะเน้นไปที่การทำท่าโยคะที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
5 ท่าโยคะแก้ปวดหลังที่สามารถเริ่มต้นทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
ผู้ที่สนใจการทำท่าโยคะแก้ปวดหลังอาจเริ่มต้นด้วยการทำตามท่าทางดังต่อไปนี้
1. ท่า Cat–Cow
ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยยืดบริเวณกระดูกสันหลัง ลำตัว ไหล่ และคอ
- วางมือลงบนเสื่อโดยให้ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของไหล่ วางเข่าลงบนเสื่อโดยให้ระยะห่างระหว่างเข่าทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของสะโพก และวางหลังเท้าแนบกับเสื่อ
- หายใจเข้าพร้อมกับค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นและแอ่นหลังเพื่อกดช่วงท้องลง
- หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ก้มหน้าและโก่งหลังขึ้น
- ทำซ้ำจนครบอย่างน้อย 1 นาที
2. ท่า Child’s Pose
ท่านี้จะช่วยคลายอาการตึงบริเวณคอและหลัง รวมถึงช่วยยืดบริเวณกระดูกสันหลัง สะโพก ต้นขา และข้อเท้า
- นั่งคุกเข่า โดยให้เข่าชิดกัน และปลายเท้าเหยียดไปด้านหลัง
- โน้มตัวไปด้านหน้าจนช่วงท้องชนกับต้นขาและศีรษะแตะพื้น พร้อมกับยืดแขนให้เลยศีรษะไปเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามให้ก้นแนบกับเท้าเท่าที่จะทำได้
- ค้างท่าเอาไว้ประมาณ 5–10 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ท่า Locust Pose
ท่านี้เป็นท่าที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และช่วยเสริมความแข็งแรงให้ลำตัว แขน และขา
- นอนคว่ำกับพื้น เหยียดแขนสองข้างวางข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น แนบขาชิดกัน และเหยียดเท้าไปด้านหลัง
- ยกศีรษะ หน้าอก และแขนขึ้นช้า ๆ ในระดับที่ไม่ฝืนร่างกายพร้อมมองตรงไปข้างหน้า หรืออาจจะยกขาร่วมด้วยหากสามารถทำได้
- ค้างท่าเอาไว้ 1 นาที และค่อย ๆ ผ่อนแรงลง
4. ท่า Upward–Facing Dog
ท่านี้จะช่วยยืดหน้าอก กล้ามเนื้อบริเวณท้อง และกระชับกล้ามเนื้อหลัง
- นอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดเท้าไปด้านหลัง หลังเท้าแนบพื้น และชันแขนขึ้นมาคล้ายท่าเตรียมดันพื้นแต่ให้มืออยู่ที่ระดับซี่โครง
- พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อแอ่นยกลำตัวส่วนบนขึ้น
- ค้างท่าเอาไว้ประมาณ 5–10 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้ตามความต้องการ
5. ท่า Forward Fold
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และหลัง รวมถึงช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่
- ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยให้มีระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
- หายใจออกและค่อย ๆ โน้มตัวช่วงบนลงด้านหน้า ปลายนิ้วชี้ไปทางพื้นหรือแตะพื้น สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะหยุดเมื่อเริ่มรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำจนครบ 5–7 ครั้ง โดยครั้งสุดท้ายให้คงท่าระหว่างโน้มตัวไปข้างหน้าค้างไว้ให้ได้ประมาณ 5–10 วินาที
ข้อควรรู้ก่อนเล่นโยคะแก้ปวดหลัง
โดยปกติแล้ว โยคะถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย แต่ผู้ที่อยู่ในกลุ่มดังต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อป้องกันการเกิดอันตรายต่าง ๆ
- ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์
- ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
- ผู้ที่มีภาวะข้ออักเสบ (Arthritis)
- ผู้ป่วยไซอาติก้า (Sciatica)
- ผู้ป่วยต้อหิน
ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ผู้ที่เล่นโยคะแก้ปวดหลังควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป คอยดื่มน้ำบ่อย ๆ หลีกเลี่ยงการสวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้ขยับตัวได้ไม่สะดวก และหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
นอกจากนี้ ผู้ที่เล่นโยคะควรหยุดทันที หากรู้สึกว่าอาการปวดรุนแรงขึ้น หรือเมื่อเกิดอาการต่าง ๆ เช่น ขาอ่อนแรง กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือรู้สึกคล้ายมีเข็มทิ่มบริเวณหลัง ขา หรือเท้า
