ผู้สูงอายุ กิน อยู่ ดูแลสุขภาพตนเองอย่างไร ?

ผู้สูงอายุ คือ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป คนวัยนี้มักมีลักษณะภายนอกเปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด เช่น มีริ้วรอยบนใบหน้า รูปร่างเตี้ยลง เป็นต้น นอกจากนั้น ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายและสมรรถภาพด้านต่าง ๆ ก็ลดลงด้วย จึงส่งผลให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ไม่คล่องแคล่ว หรือเสี่ยงต่ออาการเจ็บป่วยมากขึ้น ซึ่งการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทั้งด้านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี และช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติหรือชะลอการเสื่อมของร่างกายลง

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของผู้สูงอายุ

อายุที่มากขึ้นส่งผลให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีลักษณะเปลี่ยนแปลงไป และอาจมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ดังนี้

ผมและผิวหนัง

โครงสร้างของเส้นผมที่อ่อนแอลงทำให้ผมขาดหลุดร่วงได้ง่าย ผู้สูงอายุบางรายบางรายอาจรู้สึกคันหนังศีรษะเพราะผมที่แห้งและหนังศีรษะขาดความชุ่มชื้น

ผิวของคนวัยนี้จะหย่อนคล้อย บอบบาง และแห้งกร้านกว่าวัยหนุ่มสาว เนื่องจากต่อมไขมันใต้ผิวหนังผลิตไขมันออกมาน้อยลง อีกทั้งยังสังเกตเห็นริ้วรอย จุดด่างดำ ฝ้า กระ หรือรอยฟกช้ำต่าง ๆ ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น คนวัยนี้จึงควรใช้ครีมบำรุงผิวและครีมกันแดดเป็นประจำ เพื่อฟื้นฟูผิวและช่วยปกป้องผิวจากสิ่งรบกวนภายนอก เช่น แสงแดด มลพิษทางอากาศ เป็นต้น

ฟัน เหงือก และเล็บ

อายุที่เพิ่มมากขึ้นส่งผลให้ฟันแตกหักได้ง่ายและช่องปากแห้ง เพราะต่อมน้ำลายผลิตน้ำลายได้น้อยลง จึงเสี่ยงต่อโรคเหงือกและฟันต่าง ๆ เช่น ปากเหม็น เหงือกร่น ฟันผุ ติดเชื้อภายในช่องปาก เป็นต้น นอกจากนี้ ผู้สูงอายุมักมีเล็บที่เปราะและแตกหักง่าย ผู้สูงอายุหลายรายอาจมีเล็บเท้าหนาขึ้น และยังเสี่ยงเป็นโรคเชื้อราที่เล็บด้วย

รูปร่าง

ผู้สูงอายุมักมีรูปร่างเตี้ยลงและมีหลังค่อมมากขึ้น หากละเลยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจอ้วนขึ้นได้ง่าย เพราะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากและร่างกายเผาผลาญไขมันได้ช้าลง

กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก จึงควรออกกำลังกายโดยเน้นการลงน้ำหนักอย่างการเดิน และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อบำรุงกระดูก รวมถึงหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ส่งผลเสียต่อกระดูกอย่างการสูบบุหรี่ด้วย

คนวัยนี้จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงและข้อต่อส่วนต่าง ๆ ก็สึกกร่อนได้ง่ายขึ้น จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบ อาการข้อติดแข็ง และเจ็บปวดตามข้อ

ฮอร์โมนและต่อมไร้ท่อ

ต่อมไร้ท่อมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนอันเป็นสารเคมีที่จำเป็นต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือฮอร์โมนเพศที่ช่วยควบคุมการผลิตอสุจิหรือการตกไข่ เป็นต้น โดยอายุที่เพิ่มมากขึ้นอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไร้ท่อลดลง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนชนิดต่าง ๆ เปลี่ยนแปลงไป และกระทบต่อการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน

ระบบประสาทและสมอง

ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทและสมองส่งผลให้ผู้สูงอายุมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ บ่อยครั้ง คนวัยนี้จึงควรทำกิจกรรมที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง อย่างการเล่นเกมกระดานหรือการพูดคุยกับผู้อื่น รวมถึงควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อกระตุ้นให้เลือดและออกซิเจนเกิดการไหลเวียนในสมองมากขึ้น

ระบบขับถ่าย

อายุที่เพิ่มมากขึ้นอาจทำให้ความสามารถในการควบคุมการขับถ่ายลดลง ผู้สูงอายุจึงเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่  เนื่องจากประสิทธิภาพในการกรองของเสียและการควบคุมระดับน้ำในร่างกายของไตมักลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ไม่รับประทานอาหารหรือยาอย่างพร่ำเพรื่อ และดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ระบบไหลเวียนเลือด

ประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจลดลง ส่งผลให้ระดับออกซิเจนในร่างกายลดลงตามไปด้วย หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจของคนวัยนี้มีขนาดใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

ระบบภูมิคุ้มกัน

เม็ดเลือดขาวมีความสามารถลดลงในการต่อต้านสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย ผู้สูงอายุจึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อชนิดต่าง ๆ มากขึ้น

การเคลื่อนไหว

มวลกระดูกและกล้ามเนื้อที่ลดน้อยลง รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทที่ลดลง อาจส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของผู้สูงอายุ จึงเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม หรือตกจากที่สูง เป็นต้น

การมองเห็น

ดวงตามีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง จึงส่งผลให้ผู้สูงอายุหลายรายมีภาวะสายตาพร่ามัว หรือมองเห็นในที่มืดได้ไม่ดี

การนอนหลับ

นาฬิกาชีวิตของคนวัยนี้มักเปลี่ยนแปลงไปและทำให้มีประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง เช่น นอนหลับได้ไม่ลึก ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง หรือตื่นเช้ากว่าปกติ เป็นต้น

การรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

หลักการรับประทานอาหารที่ผู้สูงอายุควรคำนึงถึง มีดังนี้

• รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และมีเส้นใยอาหารสูง เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงป้องกันปัญหาท้องผูกหรือโรคในระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ โดยควรเน้นรับประทานอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นต้น
• หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูป ทั้งอาหารกระป๋อง ผลไม้กระป๋อง เนื้อสัตว์ปรุงสุกแช่แข็ง หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ให้ตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์ก่อนทุกครั้ง โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันในปริมาณต่ำ
• แพทย์อาจแนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานวิตามินหรือแร่ธาตุในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรซื้ออาหารเสริมมารับประทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะอาหารเสริมบางชนิดอาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของยาอื่น ๆ ที่ผู้สูงอายุกำลังรับประทานอยู่ได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งโดยปกติผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตร/วัน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารต่ำ เช่น อาหารทอด ของหวาน น้ำอัดลม เป็นต้น

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น และอาจออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านความยืดหยุ่น ความทนทาน และการทรงตัวเพิ่มเติม ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

• ท่ายืดเส้นคอ ยืนหรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้ายค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง
• ท่ายืดหลังส่วนบน นั่งให้เท้าวางราบกับพื้น หลังตรงยืดไหล่ เหยียดแขนตรง แล้วยกขึ้นมาทางด้านหน้าให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่ ค่อย ๆ บิดแขนออกแล้วประกบหลังมือเข้าด้วยกัน ระวังไม่ให้ไหล่เกร็งหรือยกสูงขึ้น จากนั้นให้ยืดแขนไปด้านหน้าจนรู้สึกตึง ศีรษะอาจเคลื่อนมาด้านหน้าเล็กน้อยตามการยืด โดยทำค้างไว้ 10-30 วินาที และทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ช่วยให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

• ท่าเกร็งท้อง นอนราบกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้น ประสานมือรองใต้ท้ายทอย จากนั้นเกร็งหน้าท้องให้แผ่นหลังชิดพื้นมากขึ้น ทำค้างไว้ 3 วินาที แล้วจึงคลายออก ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง
• ท่าดันกำแพง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยเว้นระยะห่างระหว่างปลายเท้ากับกำแพงประมาน 90 เซนติเมตร กางขาออกเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้นใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างดันกำแพง ให้แขนอยู่แนวเดียวกับไหล่ ยืดหลังตรง แล้วค่อย ๆ ลดลำตัวเข้าใกล้กำแพงและดันตัวออกจากกำแพง ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง
• ท่าหมุนกระดูกเชิงกราน คุกเข่า ยกก้น ยืดหลังตรง มือเท้าเอว ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาเป็นมุมฉาก เกร็งบั้นท้ายและกระดกสะโพกไปด้านหน้าค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นกระดกสะโพกไปด้านหลังค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้  8-12 ครั้ง
• ท่าบีบไหล่ ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืน โดยยืนหรือนั่งหลังเหยียดตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว บีบไหล่ทั้ง 2 ข้างเข้าหากันทางด้านหลัง ระวังไม่ให้ไหล่เกร็งหรือยกสูงขึ้น ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วคลายออก ทำซ้ำเช่นนี้ 8-12 ครั้ง
• ท่ายกปลายเท้า นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับต้นขา เหยียดหลังตรง วางฝ่ามือไว้บนหน้าตัก จากนั้นยกปลายเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้าชิดพื้นจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้งแล้วคลายออก ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ครั้ง
• ท่ายกส้นเท้า นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงให้เท้าวางราบกับพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับต้นขา เหยียดหลังตรง วางฝ่ามือไว้บนหน้าตัก จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นโดยให้ปลายเท้าชิดพื้นแล้วคลายออก ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ครั้ง
• ท่ายกเข่า นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับต้นขา เหยียดหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดเข่าลง ทำซ้ำเช่นนี้ 8-12 ครั้ง จากนั้นให้สลับทำอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว

ช่วยให้ผู้สูงอายุทรงตัวดีขึ้นและไม่หกล้มได้ง่าย โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

• ท่ายืนถ่ายน้ำหนัก ยืนตรง กางขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อยค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางเท้าซ้ายเพื่อกลับมายังท่าเริ่มต้นแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นนี้ 3 ครั้ง และควรทำท่านี้ในบริเวณที่มีโต๊ะหรือเก้าอี้ตัวใหญ่สำหรับใช้ประคองตัวหากล้ม
• ท่ายกขาเดียว ยืนตรง กางขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ มือเท้าเอว จากนั้นงอเข่าซ้ายไปด้านหลังให้หน้าแข้งขนานกับพื้นค้างไว้ 10-30 วินาที ค่อย ๆ วางเท้าซ้ายเพื่อกลับมายังท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นนี้ 3 ครั้ง และควรทำท่านี้ในบริเวณที่มีโต๊ะหรือเก้าอี้ตัวใหญ่สำหรับใช้ประคองตัวหากล้มเช่นกัน

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัยแล้ว ผู้สูงอายุควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพประจำปีทุกปีด้วย เพื่อคัดกรองความเสี่ยงของโรคที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต