ปลาทู ปลาตัวเล็กกับประโยชน์คับเข่ง

ปลาทูเป็นปลาที่ได้รับความนิยมในการประกอบอาหารหลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นทอด นึ่ง หรือต้ม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ รวมไปถึงมีกรดไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อสมอง ดวงตา หัวใจ และสุขภาพในหลากหลายด้าน

ปลาทูปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 205 กิโลแคลอรี อุดมไปด้วยโปรตีนกว่า 18.60 กรัม กรดไขมัน 13.89 กรัม เซเลเนียม วิตามินบี 12 และสารอาหารที่ร่างกายต้องการอีกหลายชนิด โดยไขมันในปลาทูนั้นเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรดไขมันดีเอชเอและอีพีเอ ซึ่งขึ้นชื่อในการบำรุงสุขภาพ หากอยากทราบว่าปลาทูนั้นมีประโยชน์อย่างไร และบริโภคแบบไหนให้ปลอดภัย ติดตามได้จากบทความนี้

ประโยชน์จากปลาทู

แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จะเป็นสารอาหารที่โดดเด่นของปลาทะเล แต่ปลาทูยังมีสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้กัน ซึ่งประโยชน์จากสารอาหารในปลาทูมีดังนี้

1. บำรุงหัวใจ

โรคหลอดเลือดหัวใจเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพ แต่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตด้วย ซึ่งปัจจัยส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคนี้อาจมาจากภาวะไขมันหรือคอเลสเตอรอลสูง โดยจากการศึกษาหลายงานชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีประโยชน์ต่อหัวใจ เพราะมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลหรือไขมันชนิดไม่ดีภายในเลือด ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ ลดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ดังนั้น การบริโภคปลาทูที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดีเหล่านี้ก็อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจได้ รวมถึงอาจช่วยบรรเทาและลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวได้อีกด้วย

2. บำรุงสายตา

กรดไขมันดีเอชเอและอีพีเอนั้นเชื่อกันว่าช่วยบำรุงสายตาและอาจลดความเสี่ยงจากโรคตาที่มีสาเหตุจากโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่าการบริโภคกรดไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 3 เดือน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต้อหินและปัญหาการมองเห็นที่ค่อย ๆ ลดลง โดยกรดไขมันจะช่วยลดความดันภายในดวงตาที่เป็นหนึ่งในสาเหตุของโรค และยังมีอีกงานวิจัยที่พบว่าการบริโภคดีเอชเออาจช่วยลดการระคายเคืองตาจากการใส่คอนแทคเลนส์ นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ที่พบมากในปลาทูยังอาจช่วยชะลอการเสื่อมของประสาทตาที่เป็นสาเหตุของโรคจอประสาทตาเสื่อม ด้วยเหตุนี้ การบริโภคปลาทูหรือปลาทะเลที่มีกรดไขมันดีจึงอาจช่วยบำรุงดวงตาและการมองเห็น รวมถึงชะลอการเสื่อมของดวงตาที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาในการมองเห็น

3. บำรุงครรภ์

อาหารเป็นอีกสิ่งที่สำคัญเป็นลำดับต้นในระหว่างการตั้งครรภ์ เพราะร่างกายของคุณแม่นั้นต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นจากช่วงเวลาปกติอย่างมาก เพราะสารอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่และพัฒนาการของทารกในครรภ์เป็นไปอย่างเหมาะสม และลดความเสี่ยงของภาวะผิดปกติต่าง ๆ ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการบริโภคกรดไขมันดีเอชเอ 600-800 มิลลิกรัมต่อวันนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้ นอกจากนี้ กรดไขมันดีเอชเอยังเป็นประโยชน์ในการพัฒนาสมองของทารกและคนในทุกช่วงวัยอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ปลาทะเลมักมีสารปรอทปนเปื้อนมาโดยธรรมชาติ คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรรับประทานอย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงจากสารปนเปื้อน

4. กระตุ้นภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ

ผู้ที่อายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับเซเลเนียมวันละประมาณ 55 ไมโครกรัมต่อวัน โดยในปลาทูปริมาณ 100 กรัม อาจมีเซเลเนียมอยู่ถึง 40-55 ไมโครกรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับเซเลเนียมนั้นเชื่อกันว่าอาจมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มของร่างกาย ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ อีกทั้งยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดการอักเสบของร่างกาย 

ทั้งนี้ การศึกษาเหล่านี้บอกถึงสรรพคุณต่าง ๆ ของสารอาหารในปลาทู แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้ศึกษาจากปลาทูโดยตรง แต่เป็นศึกษาจากสารอาหารชนิดเดียวกันที่มาจากแหล่งอื่น อีกทั้งบางงานวิจัยยังเป็นการทดลองร่วมกับสารอาหารชนิดอื่น จึงอาจทำให้สรรพคุณของปลาทูในบางด้านนั้นยังไม่ชัดเจน จึงควรรอผลการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพของปลาทูและสารอาหารภายในปลาทูโดยตรง

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลการศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมัน เซเลเนียม และวิตามินบี 12 ในข้างต้นอาจยังไม่มีการยืนยันสรรพคุณที่แน่ชัด แต่ปลาทูก็ยังมีโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่ได้รับการศึกษาอย่างชัดเจนและแพร่หลายถึงคุณสมบัติในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ ดังนั้น การบริโภคปลาทูในปริมาณที่เหมาะสมก็อาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

ข้อควรระวังในการบริโภคปลาทู

แม้ว่าวิถีชีวิตคนไทยจะบริโภคปลาทูมาอย่างยาวนาน แต่ก็อาจมีสารปนเปื้อนที่ควรศึกษาข้อมูลไว้เบื้องต้น เช่น

• สารปรอท
  สารปรอทจัดเป็นโลหะหนักตามธรรมชาติที่พบได้ในปลาและสัตว์ทะเล นั่นหมายถึงพบในปลาทูด้วยเช่นกัน แม้ว่าสารอาหารในปลาทูนั้นจะมีประโยชน์ต่อทารกและปริมาณของสารปรอทอาจไม่ได้มากจนเป็นอันตรายในกลุ่มคนทั่วไป แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมลูก

• พยาธิ

  หลายคนอาจเข้าว่าปลาทะเลนั้นไม่มีพยาธิ แต่ในความเป็นจริงแล้วการบริโภคปลาทะเลหรือปลาทูก็อาจเสี่ยงต่อการได้รับพยาธิอะนิซาคิส (Anisakis Simplex) ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะเป็นพิษฉับพลัน ผู้ป่วยจะมีอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน สำหรับภาวะเป็นพิษจากพยาธิชนิดนี้อาจเป็นเรื้อรัง และทำให้เกิดโรคลำไส้ชนิดอื่น ๆ ได้

โดยปกติ แพทย์จะแนะนำให้รับประทานปลาทะเล 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 3-4 ช้อนกินข้าว โดยควรใช้อุณหภูมิที่เหมาะสมในการปรุงอาหารเพื่อฆ่าพยาธิและเชื้อโรคในปลาทะเล ส่วนการปรุงควรใช้วิธีย่าง อบ ต้ม นึ่ง แทนการทอด นอกจากนี้ ควรเลือกซื้อปลาจากหลายแหล่งและรับประทานปลาทูสลับกับปลาทะเลชนิดอื่นเพื่อป้องกันการสะสมของสารบางชนิด รวมไปถึงเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง