อาหารลดความดัน กินอย่างไรให้สุขภาพดี

ภาวะความดันโลหิตสูง เป็นภาวะความดันเลือดภายในหลอดเลือดแดงสูงกว่าปกติตลอดเวลา และเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ นอกเหนือจากการรักษาทางการแพทย์ ผู้ป่วยควรใช้ชีวิตตามแนวทางปฏิบัติที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด และหนึ่งในวิธีการดูแลรักษาสุขภาพเพื่อควบคุมความดัน อาจทำได้ด้วยการใส่ใจในด้านการรับประทานอาหารที่ช่วยลดความดัน

รู้จักกับความดันโลหิต

ความดันโลหิต คือ ความดันในหลอดเลือดในขณะหัวใจสูบฉีดเลือดเข้าสู่หลอดเลือด โดยแบ่งเป็นความดันซิสโตลิก (Systolic Pressure) คือ ค่าความดันเลือดสูงสุดขณะที่หัวใจบีบตัว และความดันไดแอสโตลิก (Diastolic Pressure) คือ ค่าความดันเลือดขณะที่หัวใจคลายตัว ในการวัดผลความดันโลหิตจึงปรากฏเป็นตัวเลข 2 จำนวน โดยบันทึกค่าความดันซิสโตลิกเป็นตัวแรก ตามด้วยความดันไดแอสโตลิก เช่น 120/80 มิลลิเมตรปรอท (mmHg)

ความดันโลหิตที่อยู่ในระดับปกติ ได้แก่ ความดันเลือดสูงสุดขณะที่หัวใจบีบตัวอยู่ในระหว่าง 90-120 มิลลิเมตรปรอทในขณะที่ความดันเลือดขณะที่หัวใจคลายตัวอยู่ระหว่าง 60-80 มิลลิเมตรปรอท ผู้ที่มีค่าความดันโลหิตผิดไปจากเกณฑ์ปกติ ย่อมมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหรือปัญหาสุขภาพที่สำคัญตามมา

โดยระดับความดันโลหิตที่เสี่ยงเป็นอันตรายจากภาวะความดันโลหิตสูงตามลำดับ ได้แก่

• ภาวะก่อนความดันโลหิตสูง Systolic Pressure(mmHg) 120-139,  Diastolic Pressure (mmHg) 80-89
• ภาวะก่อนความดันโลหิตสูง ขั้นที่ 1 Systolic Pressure(mmHg) 140-159, Diastolic Pressure (mmHg) 90-99
• ภาวะก่อนความดันโลหิตสูง ขั้นที่ 2 Systolic Pressure(mmHg) 160-179, Diastolic Pressure (mmHg) 100-110
• ภาวะก่อนความดันโลหิตสูง ขั้นวิกฤต Systolic Pressure(mmHg) 180 ขึ้นไป, Diastolic Pressure (mmHg) 110 ขึ้นไป

มีงานค้นคว้าวิจัยมากมายเกี่ยวกับสารอาหารจากการบริโภคอาหารแต่ละประเภท ด้วยสมมติฐานที่ว่า สารอาหารและโภชนาการต่าง ๆ ที่เราบริโภคในชีวิตประจำวัน อาจมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต และส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีได้ด้วย

แม้ว่าสารอาหารบางอย่างจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย แต่ในแง่ของการลดความดันโลหิตนั้น อาหารลดความดันประเภทใดบ้างที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด และช่วยควบคุมความดันของคุณได้

อาหารลดความดันที่อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และส่งเสริมสุขภาพที่ดีของหลอดเลือด

• เนื้อปลา

เนื้อปลาเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ให้แคลอรี่ต่ำ และในปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในไขมันปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล งานค้นคว้าส่วนใหญ่สนับสนุนแนวคิดที่ว่า ควรบริโภคปลาในมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้ได้รับสารโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

• ไข่

ไข่ เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะในไข่แดง หลายคนจึงหลีกเลี่ยงและบริโภคส่วนที่เป็นไข่ขาว แต่แท้จริงแล้ว ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่บางคนคิด ไข่หนึ่งฟองอาจให้พลังงานประมาณ 75 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัม และยังมีสารอาหารบางจำพวก เช่น วิตามิน ธาตุเหล็ก เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์อีกด้วย โดยคุณประโยชน์สูงสุดของไข่จะเกิดขึ้นเมื่อไข่ถูกเก็บรักษาไว้อย่างเหมาะสมในตู้เย็นก่อนการบริโภค และปรุงสุกอย่างถูกวิธีเพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรีย

• ผักและผลไม้

พืช ผัก ผลไม้ เป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้า แคโรทีน การบริโภคผักและผลไม้หลากหลายชนิด จึงช่วงบำรุงส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพดี ซึ่งสามารถรับประทานเหล่านี้ได้ในรูปแบบผักสด นำไปประกอบอาหาร ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แปรรูป และน้ำผักผลไม้ เป็นต้น

เนื้อปลา ไข่ ผักและผลไม้ กับการลดความดัน

มีงานค้นคว้าที่ศึกษาผลทางชีวภาพจากเลือดในกลุ่มตัวอย่างวัยรุ่นชาวยุโรปซึ่งบริโภคอาหารบำรุงสุขภาพ พบว่า วัยรุ่นเพศหญิงในกลุ่มตัวอย่างมีระดับโฟเลตในเลือดที่มีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับค่าความดันเลือดสูงสุดขณะที่หัวใจบีบตัว (Systolic Pressure) ในขณะที่วัยรุ่นเพศชายในกลุ่มตัวอย่างมีระดับเรตินอลวิตามิน เอ ที่มีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับค่าความดันเลือดสูงสุดขณะที่หัวใจคลายตัว (Diastolic Pressure) และมีระดับวิตามิน บี 6 ที่มีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับค่าความดันเลือดขณะที่หัวใจบีบตัว (Systolic Pressure) แต่ในทางตรงกันข้าม เมื่อมีระดับสารโฮโลทรานสโคบาลามินซึ่งเป็นสารที่บ่งถึงระดับวิตามินวิตามินบี 12 สูง จะช่วยลดระดับความดันโลหิตลง

ดังนั้น จากผลการทดลองจึงอาจจำแนกได้ว่า การรับประทานอาหารที่มีโฟเลต เรตินอล และวิตามินบี 6 อาจเพิ่มระดับความดันโลหิตให้สูงขึ้น แต่หากรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน บี 12 อย่างอาหารกลุ่มผักผลไม้ เนื้อปลา ไข่ และอาหารที่มีวิตามิน บี 12 อาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตในกลุ่มวัยรุ่นให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ เช่น เนื้อสัตว์ ปลาแซลมอน นม ชีส ไข่ เป็นต้น

ส่วนอาหารประเภทพืชผักผลไม้ มีงานทดลองมากมายในแง่ของประสิทธิผลทางการรักษาหรือลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ จากการบริโภคผักผลไม้ แต่การทดลองเหล่านั้นเป็นการทดลองในช่วงสั้น ๆ ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้บริโภคในช่วง 3 เดือน-1 ปี และผักผลไม้ที่มีล้วนแตกต่างหลากหลายชนิดกันไป แม้จะมีผลลัพธ์ในระยะสั้นเกี่ยวกับประสิทธิผลต่อภาวะต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่สุดท้ายแล้ว ยังไม่มีหลักฐานที่ยืนยันได้แน่ชัดว่า ผักหรือผลไม้ชนิดใดสามารถรักษาหรือควบคุมระดับความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบำบัดรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจได้แต่อย่างใด

อีกหนึ่งตัวอย่างการทดลองศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของกระเทียมต่อการลดระดับความดันโลหิต พบว่ากระเทียมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตลงได้เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้บริโภคกระเทียม ด้วยระดับความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกที่ลดลงประมาณ 10-12 มิลลิเมตรปรอท และ 6-9 มิลลิเมตรปรอทตามลำดับ แต่ยังไม่อาจสรุปประสิทธิผลในเชิงการรักษาที่แน่ชัดของกระเทียม และผลข้างเคียงหรือความปลอดภัยจากการบริโภคกระเทียมที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ ยังอยู่ในกระบวนการศึกษาค้นคว้าต่อไป เราจึงควรบริโภคกระเทียมในปริมาณที่ได้จากการรับประทานต่อมื้ออาหารเท่านั้น เพราะการบริโภคกระเทียมหรืออาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป อาจส่งผลข้างเคียงที่กระทบต่อสุขภาพตามมาได้เช่นกัน

แม้มีงานวิจัยบางงานสนับสนุนการบริโภคพืชผักผลไม้ในปริมาณเพิ่มมากขึ้นว่าอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ระหว่างรอหลักฐานการวิจัยที่ชัดเจนเพื่อยืนยัน ผู้บริโภคควรเลือกรับประทานพืชผักผลไม้อย่างหลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

• โกโก้

โกโก้เป็นพืชชนิดหนึ่งที่คนนิยมนำมาทำเป็นช็อคโกแลต หรือเป็นส่วนผสมในขนมหวานต่าง ๆ แต่เดิมโกโก้จะมีรสขม แต่ถูกปรุงแต่งภายหลังด้วยการผสมเข้ากับน้ำตาลหรือนม และในโกโก้ก็มีสารคาเฟอีนเช่นเดียวกับในกาแฟ แต่สรรพคุณสำคัญของโกโก้คือ สารต้านอนุมูลอิสระชื่อฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่เชื่อว่าอาจช่วยลดความดันโลหิตได้จากการช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว ซึ่งเป็นประโยชน์ในการรักษาและอาจป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจด้วย

โกโก้ กับการลดความดัน

จากการศึกษาค้นคว้าพบว่า ช็อคโกแลตและผลิตภัณฑ์จากโกโก้ที่มีสารฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูง อาจส่งผลต่อการลดระดับความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงลงได้เล็กน้อยในระยะสั้น ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในทางการรักษาผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ยังไม่มีผลการทดลองที่แน่ชัดว่าโกโก้จะมีผลต่อการลดระดับความดันโลหิตในระยะยาว หรือในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติแต่อย่างใด จึงควรมีการศึกษาทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อไปในอนาคต

อย่างไรก็ตาม แม้โกโก้จะเป็นหนึ่งในอาหารและเครื่องดื่มยอดนิยม และอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายในบางด้าน แต่ส่วนประกอบหลักอีกอย่างหนึ่งในโกโก้ คือ สารคาเฟอีน ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรรับประทานโกโก้ในปริมาณที่พอดี เพราะการบริโภคโกโก้ในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น กระวนกระวาย อยู่ไม่สุข ปัสสาวะบ่อย นอนไม่หลับ ใจสั่น ใจเต้นแรง ท้องร่วง โกโก้ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และสารคาเฟอีนในโกโก้อาจส่งผลเสียต่อผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ได้ เช่น การคลอดก่อนกำหนด เด็กแรกเกิดมีน้ำหนักตัวน้อย หรือเสี่ยงต่อการแท้งบุตร เป็นต้น

• อาหารที่มีแคลเซียมสูง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ฟัน และกระบวนการเจริญเติบโตของร่างกาย ทั้งในระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ เราอาจรับประทานอาหารแคลเซียมสูงได้จากอาหารจำพวกนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอย่างโยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลือง พืชผักใบเขียวอย่างคะน้า ผักกาด บร็อคโคลี่ น้ำผลไม้ ปลาที่กินได้ทั้งตัว เมล็ดธัญพืช ซีเรียล เป็นต้น

อาหารแคลเซียมสูง กับการลดความดัน

มีงานวิจัยจำนวน 16 ชิ้น พร้อมผู้เข้าร่วมการทดลองกว่า 3,048 คน ได้ค้นคว้าเกี่ยวกับประสิทธิผลของแคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับความดันโลหิต พบว่า เมื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้คือ กลุ่มตัวอย่างทดลองมีระดับความดันโลหิตที่ลดลงเล็กน้อย ทั้งระดับความดันเลือดสูงสุดขณะที่หัวใจบีบตัว (Systolic Pressure) และระดับความดันเลือดขณะที่หัวใจคลายตัว (Diastolic Pressure) ผู้ที่มีค่าความดันโลหิตลดลงมากที่สุดคือ ผู้ที่มีช่วงอายุต่ำกว่า 35 ปีนั่นเอง

แม้จะไม่มีรายงานการเกิดผลข้างเคียงในระหว่างการทดลอง แต่ผู้บริโภคควรศึกษาปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคต่อวันให้ดี ทั้งนี้ การบริโภคแคลเซียมจากการรับประทานอาหารตามโภชนาการย่อมส่งผลดีต่อร่างกาย แต่การบริโภคแคลเซียมรูปแบบอาหารเสริมในปริมาณที่มากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย โดยเฉพาะอาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันในผู้ป่วยโรคหัวใจ หรืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องผูก เกิดนิ่วในไต หรือรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ในผู้ป่วยบางราย ดังนั้น หากต้องการรับประทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรให้ถี่ถ้วนถึงวิธีการและปริมาณในการบริโภคก่อนเสมอ

จากการศึกษาค้นคว้าทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและความดันโลหิต จึงอาจกล่าวได้ว่า อาหารบางจำพวกอาจเป็นอาหารลดความดันได้ ในขณะที่อาหารบางอย่างอาจสัมพันธ์หรือไม่สัมพันธ์กับการลดความดันโลหิต ซึ่งควรมีการศึกษาค้นคว้าวิจัยเพื่อประโยชน์ทางการแพทย์และสุขภาพต่อไปในอนาคต

แม้โภชนาการบางส่วน อาจยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน แต่สารอาหารที่ได้จากการรับประทานอาหารเหล่านี้ ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม หากผู้บริโภครู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการรักษาสุขภาพร่างกายให้ดีอยู่เสมอ

นอกจากการบริโภคอาหารลดความดัน เราจะดูแลควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ให้เกณฑ์ดีได้อย่างไร ?

• ตรวจวัดความดันโลหิตเป็นระยะ การตรวจวัดความดันโลหิตเป็นขั้นตอนที่สะดวก รวดเร็ว และไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด ซึ่งสามารถตรวจวัดความดันได้ตามสถานพยาบาลทั่วไป โดยแพทย์หรือพยาบาลจะเป็นผู้ใช้เครื่องมือวัดความดันบริเวณต้นแขน หรือใช้เครื่องวัดความดันที่ได้มาตรฐานวัดความดันโลหิตด้วยตนเองที่บ้าน บุคคลทั่วไปควรตรวจวัดระดับความดันโลหิตของตนอยู่เสมอ ซึ่งเป็นการเฝ้าระวังการเกิดภาวะความดันโลหิตต่ำหรือภาวะความดันโลหิตสูง เพื่อให้สามารถรับมือและดูแลอาการได้แต่เนิ่น ๆ ป้องกันการเกิดภาวะเจ็บป่วยอันตรายที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ควรตรวจวัดความดันโลหิตอย่างน้อยทุก ๆ 5 ปี ส่วนผู้สูงวัย ผู้ที่มีความเสี่ยงมีภาวะความดันโลหิตสูง หรือผู้ป่วยภาวะความดันโลหิตสูง ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพร่างกายและตรวจวัดระดับความดันโลหิตเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น เช่น ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามิน ดี และโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
• ดูแลสุขภาพร่างกาย และหมั่นสังเกตอาการที่เป็นสัญญาณของการป่วย รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ เพื่อป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการป่วยหรือโรคภัยต่าง ๆ ซึ่งอาจกระทบต่อภาวะความดันโลหิตให้เพิ่มสูงขึ้นได้ ด้วยการรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ มีประโยชน์ทางโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ รู้จักบริหารจัดการและผ่อนคลายความเครียด หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์และอาจก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย ตรวจสุขภาพประจำปี และที่สำคัญคือ หมั่นสังเกตสุขภาพร่างกายของตนเองอยู่เสมอ หากพบความผิดปกติหรือมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาการป่วยใด ควรปรึกษาหรือไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษา