กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) คือผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านกระบวนการหมักด้วยเชื้อจุลินทรีย์ โดยในกระบวนการทำกรีกโยเกิร์ตจะมีการคั้นเอาน้ำและเวย์ (Whey) ออกไป ทำให้เนื้อกรีกโยเกิร์ตมีความข้นและมีรสเปรี้ยวกว่าโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
กรีกโยเกิร์ตได้รับความนิยมในการรับประทานมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่รักสุขภาพ เพราะมีรสชาติอร่อย มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย เสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยในการลดน้ำหนัก และช่วยในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด โดยสามารถรับประทานเปล่า ๆ หรือนำไปทำเมนูคาวหวานได้มากมาย
คุณค่าทางโภชนาการของกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิด โดยเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไปที่มีปริมาณเท่ากัน กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า กรีกโยเกิร์ตจึงเป็นแหล่งของโปรตีนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน และสารสื่อประสาทในสมอง
กรีกโยเกิร์ตยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดใกล้เคียงกับโยเกิร์ตธรรมดา เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี โคลีน และซีลีเนียม
โดยทั่วไป กรีกโยเกิร์ตจะให้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตธรรมดา แต่ที่กรีกโยเกิร์ตวางขายทั่วไปนั้นมีหลายประเภท หากรับประทานกรีกโยเกิร์ตที่ทำจากนมไขมันเต็ม ใส่น้ำตาล หรือแต่งรสเพิ่มเติม อาจทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงกว่าการรับประทานกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ทำจากนมไขมันต่ำ
กรีกโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ 100 กรัม ให้พลังงาน 73 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- โปรตีน 10 กรัม
- ไขมัน 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
- แคลเซียม 115 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 150 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 140 มิลลิกรัม
- โคลีน 15 มิลลิกรัม
- ซีลีเนียม 12.5 กรัม
- วิตามินเอ 300 หน่วยสากล (IU)
6 ประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ต
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น
1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง และยังมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานกรีกโยเกิร์ตทุกวันมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกสำหรับคนทุกวัย
รวมทั้งลดการสลายตัวและเปราะหักของกระดูก เช่น วัยผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกาย ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบาง และกระดูกพรุน
2. ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
กรีกโยเกิร์ตประกอบด้วยโพรไบโอติก (Probiotic) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก อย่างกรีกโยเกิร์ตจะช่วยรักษาสมดุลของจุลิทนทรีย์ในลำไส้ ป้องกันการเกิดอาการผิดปกติในระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดท้อง แน่นท้อง ท้องเสีย และท้องผูก
นอกจากนี้ การรับประทานกรีกโยเกิร์ตยังช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการที่เกิดจากอาหารเป็นพิษ โรคลำไส้แปรปรวน และโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร
3. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตเหมาะสำหรับผู้ที่รักสุขภาพและลดน้ำหนัก เพราะมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ไม่รู้สึกหิวบ่อย ลดการรับประทานขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ และโพรไบโอติกในกรีกโยเกิร์ตยังช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ซึ่งช่วยในการขับถ่ายและการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันในร่างกาย จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี
ทั้งนี้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกกรีกโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ ไม่มีการปรุงแต่งรสชาติหรือใส่น้ำตาลเพิ่ม เพื่อการควบคุมน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพ
4. ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
กรีกโยเกิร์ตมีส่วนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ทั้งในคนทั่วไป และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งคนทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องการโปรตีนมากขึ้นอีก
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนไปใช้ในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี
5. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และลดสะสมของพลัค (Plaque) ในหลอดเลือดแดงที่อาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
6. ลดระดับน้ำตาลในเลือด
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ จุลินทรีย์ที่มีชีวิตในกรีกโยเกิร์ตอาจช่วยในการทำงานอินซูลิน ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตเป็นประจำจึงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แต่ควรเลือกรับประทานกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล
7. เสริมภูมิคุ้มกัน
นอกจากจะมีโพรไบโอติกที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร สารอาหารต่าง ๆ ในกรีกโยเกิร์ต เช่น โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี แมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี มีส่วนช่วยสร้างและป้องกันความเสียหายของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงจากการติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดอีกด้วย
รับประทานกรีกโยเกิร์ตให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย
การรับประทานกรีกโยเกิร์ตอาจรับประทานเปล่า ๆ แทนขนมหวานและขนมขบเคี้ยว หรือรับประทานเป็นอาหารเช้ากับผลไม้สด ถั่วชนิดต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต ซีเรียล หรือจะนำไปทาขนมปัง ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือนำไปทำอาหารได้หลายเมนู ทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน เช่น ทำน้ำสลัด ซอส ไอศกรีม เค้ก และเมนูอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและคุณประโยชน์ในอาหารจานโปรดได้อีกมากมาย
วิธีการเลือกซื้อโยเกิร์ต ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตที่ระบุว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เพื่อให้ได้รับโพรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ไม่ปรุงแต่งรสชาติและไม่เติมน้ำตาล เพื่อสุขภาพที่ดี ทั้งนี้ ควรเก็บกรีกโยเกิร์ตไว้ในตู้เย็น เพื่อรักษาจุลินทรีย์ในโยเกิร์ตไว้ และป้องกันการเน่าเสียจากอากาศร้อน
แม้กรีกโยเกิร์ตจะทำจากนมวัว แต่ผู้ที่มีอาการไม่ย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมวัวอาจรับประทานกรีกโยเกิร์ตได้ เพราะมีการนำน้ำตาลแลคโตสออกไปในกระบวนการผลิตกรีกโยเกิร์ต อย่างไรก็ดี ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกรีกโยเกิร์ตหากรับประทานแล้วมีอาการไม่สบายท้อง ท้องอืด ท้องเสีย
ส่วนผู้ที่แพ้นมวัว เช่น ปาก ลิ้น และลำคอบวม ไอ มีผื่นขึ้น หายใจมีเสียงหวีด และหายใจลำบากหลังรับประทานกรีกโยเกิร์ต ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
