อาหารไฟเบอร์สูง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

อาหารไฟเบอร์สูง เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบตามปริมาณหรือมากกว่าปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับในแต่ละวัน (Dietary Reference Intake: DRI) ซึ่งอาหารไฟเบอร์สูงถือว่ามีบทบาทสำคัญในการดูแลระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี และยังเป็นอาหารที่หาได้ตามธรรมชาติ

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น อาการคลื่นไส้หรืออ่อนเพลียจากการกินอาหาร อาการท้องผูก โรคริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ โรคลำไส้แปรปรวน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานและโรคมะเร็งลำไส้ ด้วยเหตุนี้ การกินอาหารไฟเบอร์สูงจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นส่วนหนึ่งที่ป้องกันการเกิดโรคหรือปัญหาสุขภาพเหล่านี้

ประโยชน์ของอาหารไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์หรือใยอาหาร (Fiber) เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ โดยไฟเบอร์สามารถแยกออกได้เป็น 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดได้ พบมากในข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลและแครอท และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยลดเพิ่มการทำงานของระบบขับถ่ายและเพิ่มปริมาณอุจจาระ โดยไฟเบอร์ชนิดนี้จะพบได้มากในรำข้าวสาลี ถั่วเขียวและมันฝรั่ง 

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารไฟเบอร์สูงยังเป็นอาหารที่จะมีส่วนประกอบของวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมาก ช่วยควบคุมน้ำหนักโดยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินอาหารมากเกินไปและป้องกันอาการหิวระหว่างมื้ออาหารในแต่ละมื้อ ช่วยบรรเทาและป้องกันการเกิดอาการท้องผูก รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย 

อาหารไฟเบอร์สูงและการกินในปริมาณที่เหมาะสม

ตัวอย่างของอาหารไฟเบอร์สูงที่หาได้ทั่วไป ได้แก่ 

• ผลไม้สด อย่างกล้วยน้ำว้า กล้วยหอม ส้มเขียวหวาน มะม่วง สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด แอปเปิ้ล 
• ผักสด เช่น บีทรูท บร็อคโคลี แครอท ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักบุ้งจีน มะเขือเทศ และผักโขม เป็นต้น
• ถั่ว อย่างอัลมอนด์ ถั่วแระ ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วดำ หรือถั่วเลนทิล (Lentils)
• ธัญพืช อาทิ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว หรือเมล็ดเจีย (Chia Seeds) 
• อาหารแปรรูป อย่างซีเรียลอาหารเช้า ธัญพืชอัดแท่ง โยเกิร์ตหรือไอศกรีมบางประเภท
• อาหารเสริม อย่างเทียนเกล็ดหอย (Psyllium Husk) หรือกัวร์กัม (Guar Gum) เป็นต้น

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำปริมาณการกินไฟเบอร์ไว้ที่ 25–38 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เด็กควรได้รับสามารถคำนวนได้จากการนำอายุปีบวก 5 และจะมีหน่วยเป็นกรัมต่อวัน และผู้สูงอายุควรได้รับไฟเบอร์ทุกวันเพื่อป้องกันการเกิดอาการท้องผูก 

อาหารไฟเบอร์สูง กินอย่างไรจึงจะไม่เกิดผลเสีย

แม้ว่าอาหารไฟเบอร์สูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากเพิ่มการกินในปริมาณที่มากเกินไปอย่างรวดเร็วก็อาจส่งผลให้ก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น มีอาการท้องอืด ตะคริว และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสีและธาตุเหล็กได้น้อยลง

จึงควรเพิ่มการกินอาหารไฟเบอร์สูงขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน และควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กันไปด้วย เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารไฟเบอร์สูงอาจส่งผลต่อการดูดซึมและการออกฤทธิ์ของยาบางชนิดได้ จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย และควรพบแพทย์หากรู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน มีไข้สูง ไม่มีการขับลมหรือขับอุจจาระติดต่อกันเป็นเวลา 2–3 วันเพื่อรับการรักษาโดยเร็ว