อาหารลดคอเลสเตอรอล สุขภาพที่มาพร้อมความอร่อย

เมื่อร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นนั่นอาจหมายถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่า การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเป็นตัวช่วยหนึ่งที่สำคัญในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น ในบทความนี้ได้รวบรวมอาหารลดคอเลสเตอรอลมาให้ศึกษากัน

หลายคนอาจไม่รู้ว่าคอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นตัวการหนึ่งในการก่อโรคหลอเลือดและหัวใจ อย่างภาวะหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหลอดเลือดแดงตีบ เนื่องจากคอเลสเตอรอลชนิดนี้จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดการอุดตันได้ ขณะที่คอเลสเตอรอลอีกชนิดเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะไปลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในหลอดเลือด จึงอาจทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลง     

อาหารลดคอเลสเตอรอล

8 อาหารลดคอเลสเตอรอลหาทานง่าย

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า หากปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารก็อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แถมยังส่งผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจด้วย ซึ่งตัวอย่างอาหารลดคอเลสเตอรอล ได้แก่ 

1. อโวคาโด 

อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันดีและใยอาหาร โดยมีงานวิจัยชี้ว่าอะโวคาโดอาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ฉะนั้น คุณอาจลองเพิ่มอโวคาโดในเมนูโปรดในมื้อถัดไปดู โดยอาจเลือกรับประทานเป็นอาหารทานเล่น กินเคียงกับอาหารจานหลัก สลัดผัก หรือแซนวิชก็ย่อมได้ 

2. กระเทียม

แม้กระเทียมจะเป็นพืชที่นิยมนำมาประกอบอาหารกันแทบทุกครัวเรือน แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่ากระเทียมนั้นมีสารอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้เล็กน้อย รวมทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอื่น ๆ ด้วย

3. ธัญพืช

ธัญพืชอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ไม่น้อย โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เพราะอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ อย่างสารเบต้ากลูแคนอัน (Beta-Glucan) ที่มีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนั่นเอง   

4. ปลาที่มีกรดไขมันดี

ปลาหลายชนิดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยอาจช่วยลดระดับไตรกีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ ควรเลือกวิธีปรุงอาหารด้วยการอบหรือการย่างแทนการทอด เพื่อลดการใช้น้ำมันที่อาจเป็นตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี 

5. โกโก้

ขึ้นชื่อว่าของหวานก็อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพนัก แต่แท้จริงแล้ว โกโก้และของกินเล่นที่มีส่วนผสมหลักจากโกโก้ อย่างดาร์ก ช็อกโกแลต จะมีสารฟลาโวนอยด์ที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี รวมถึงเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานโกโก้อย่างพอดีและเลือกรับประทานชนิดที่ปราศจากน้ำตาลหรือครีม ไม่เช่นนั้นอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแทน 

6. ชา

การดื่มชาอย่างนับเป็นอีกวิธีที่อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นชาเขียว ชาดำ หรือชาขาว เนื่องจากในใบชาประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างสารคาเทชิน (Catechins) และสารควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งมีการศึกษาพบว่าสารเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

7. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกมีสารอาหารที่สำคัญ อย่างกรดไขมันดี ที่อาจช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี นอกจากนี้ ยังมีสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางด้วย

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ส่งผลดีสุขภาพหัวใจ อีกทั้งผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างเต้าหู้ น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง ยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ซึ่งนอกจากไม่มีคอเลสเตอรอลแล้ว ยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้น  

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างพอเหมาะ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็จำเป็นต่อการสร้างสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ การพักผ่อนให้เพียงพอ การงดสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีได้ 

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารบางชนิดอาจจะไม่เหมาะสำหรับผู้บริโภคบางคน หากใครยังคงมีระดับคอเลสเตอรอลสูงหลังจากปรับพฤติกรรมไปแล้ว อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการดูแลตนเองควบคู่ไปกับการรับประทานยาลดคอเลสเตอรอล