อายุ 20 ปี นอนหลับได้ 4-5 ชั่วโมง แล้วมักสะดุ้งตื่น นอนต่อไม่หลับ ทำให้ระหว่างวันไม่สมาธิ ปวดหัว ทำอย่างไร

สวัสดีค่ะ คุณ อภิวัฒน์ สุวรรณนัง,

                      อาการนอนไม่หลับ อาจเป็นลักษณะเข้านอนแล้วนอนไม่หลับ หรือนอนหลับ แต่ไม่สนิท คือหลับๆตื่นๆ หรือนอนหลับแต่เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วนอนต่อไม่หลับ ซึ่งผลที่เกิดตามมาคือ อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่น ง่วงนอนในตอนกลางวัน ไม่มีสมาธิทำงาน ความจำไม่ดี มึนหัว ปวดหัว เป็นต้น

                      สาเหตุของการนอนไม่หลับ อาจเกิดจาก

                   - สาเหตุด้านร่างกาย มีอาการปวดจากสาเหตุต่างๆ เช่น ปวดศีรษะไมเกรน เจ็บหน้าอกจากโรคกรดไหลย้อน ปวดท้องจากโรคกระเพาะ ปวดข้อจากโรคต่างๆ ปวดกล้ามเนื้อจากการทำงานหนัก มีภาวะไทรอยด์เป็นพิษ 

                    - สาเหตุด้านจิตใจ เช่น มีความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในร่างกาย ทำให้ไม่สามารถนอนหลับตามปกติได้

                   - สาเหตุจากปัจจัยภายนอก เช่น มีเสียงดังรบกวน แสงสว่างเกินไป เปลี่ยนสถานที่นอน การเดินทาง การออกกำลังกายมากเกินไป ทานคาเฟอีนมากเกินไป เป็นต้น

                      ในเบื้องต้นแนะนำให้ปรับปัจจัยภายนอกที่อาจรบกวนการนอน เช่น ควรทำให้ห้องนอนมืด โดยการปิดไฟก่อนนอน หากมีแสงสว่างลอดเข้ามาในห้อง ควรหาม่านทึบแสงหรือที่กั้นต่างๆ มาบังไว้ ปิดเสียงต่างๆ ที่อาจรบกวนการนอน เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และควรงดเล่นมือถืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี ไม่อ่านหนังสือหรือรับฟังข่าวสารต่างๆ ที่เครียดเกินไป พยายามเข้านอนให้ตรงเวลา เมื่อจะนอนแล้ว ให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด กังวลใจ โดยอาจทำสมาธิ ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือธรรมะ สวดมนต์ตามแต่ละศาสนา นอกจากนี้ในระหว่างวัน ควรงดการดื่มชา กาแฟ โกโก้ และแอลกอฮอล์ ไม่ทานอาหารอิ่มเกินไปก่อนนอน ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสาวะ และขัดจังหวะการนอน

                     สำหรับอาหารที่อาจช่วยให้นอนหลับ เช่น นม น้ำผึ้ง อัลมอนด์ กล้วย กีวี  ขี้เหล็ก ชาดอกคาโมมายล์ เป็นต้น 

                     หากยังคงมีอาการนอนหลับแล้วสะดุ้งตื่นจนนอนต่อไม่ได้ และทำให้ขาดสมาธิในการทำงาน มีปวดหัว แนะนำควรไปพบแพทย์เพื่อพิจารณาให้ยานอนหลับช่วยค่ะ