อาหารแคลเซียมสูง บำรุงกระดูกและเสริมสุขภาพ

การรับประทานอาหารแคลเซียมสูงเป็นวิธีที่จะช่วยเสริมแคลเซียมได้ดี เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ และจะได้รับจากการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่มีแคลเซียม แต่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม โดยผู้ใหญ่อายุ 19–70 ปีควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างและดูแลกระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท รวมทั้งปรับสมดุลความดันโลหิตและฮอร์โมนในร่างกาย หากอยากรู้ว่าอาหารแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบ

5 กลุ่มอาหารแคลเซียมสูงที่ควรรับประทาน

เมื่อนึกถึงอาหารแคลเซียมสูง หลาย ๆ คนอาจจะนึกถึงนม เป็นอันดับต้น ๆ แต่ความจริงแล้วยังมีอาหารกลุ่มอื่น ๆ อีกที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมมี 5 กลุ่ม ดังนี้

1. นมและผลิตภัณฑ์นม

อย่างที่หลายคนทราบดีว่านมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ต และชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และการดูดซึมแคลเซียมจากนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นทำได้ดีกว่าจากอาหารจำพวกพืชและอาหารที่ผ่านกระบวนการเติมแคลเซียม นอกจากนี้ นมและผลิตภัณฑ์นมยังให้โปรตีนและวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง 

โดยนมวัว 1 แก้ว หรือประมาณ 250 มิลลิลิตร จะมีแคลเซียมต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของนม เช่น นมชนิดไขมันเต็ม ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม กรีกโยเกิร์ต 170 กรัม ให้แคลเซียม 190 มิลลิกรัม และชีส เช่น พาร์เมซานชีส 28 กรัม ให้แคลเซียม 240 มิลลิกรัม เป็นต้น

ทั้งนี้ การเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์นมควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมด้วย โดยทั่วไปแนะนำให้เด็กโตและผู้ใหญ่ดื่มนมรสจืดไขมันต่ำ เนื่องจากนมที่มีไขมันเต็มอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้

อย่างไรก็ตาม นมและผลิตภัณฑ์นมอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสได้หมด หากดื่มนมหรือรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมที่มีน้ำตาลแล็กโทสเป็นส่วนประกอบ อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสียได้ ผู้มีภาวะนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์นม หรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลง

2. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง

หลายคนทราบดีว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี โดยสามารถรับประทานถั่วเหลืองฝักสดหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) และยังนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ได้หลายชนิด เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้ (Tempeh) ซึ่งเป็นถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่คนรักสุขภาพนิยมรับประทาน

นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิดยังให้แคลเซียมสูงอีกด้วย โดยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองในปริมาณ 100 กรัมมีปริมาณแคลเซียมต่างกัน เช่น เต้าหู้ ให้แคลเซียม 350 มิลลิกรัม นมถั่วเหลือง ให้แคลเซียม 155 มิลลิกรัม หากเป็นนมถั่วเหลืองชนิดเติมแคลเซียมในการผลิตจะมีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้น เทมเป้ ให้แคลเซียม 110 มิลลิกรัม และถั่วแระญี่ปุ่น ให้แคลเซียม 60 มิลลิกรัม

ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และไม่มีแล็กโทส จึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน (Vegan) และผู้มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง

3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม และแคลเซียม โดยผักดิบ 100 กรัมมีปริมาณแคลเซียม ดังนี้ 

• ใบชะพลู มีแคลเซียม 600 มิลลิกรัม
• ใบยอ มีแคลเซียม 470 มิลลิกรัม
• ผักกระเฉด มีแคลเซียม 390 มิลลิกรัม
• เคล (Kale) มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม
• คะน้า มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม 
• ตำลึง มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม  
• บ๊อกฉ่อย (Bok Choy) มีแคลเซียม105 มิลลิกรัม
• ปวยเล้ง มีแคลเซียม 100 มิลลิกรัม

4. อาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นอาหารแคลเซียมสูงอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรรับประทาน โดยพบมากในอาหารทะเลที่มีเปลือก (Shellfish) และปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาฉิ้งฉ้าง ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปู และสาหร่ายเคลป์ (Kelp) ตัวอย่างอาหารทะเลที่มีแคลเซียมสูง เช่น

• ปลาซาร์ดีน 4 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 200 มิลลิกรัม
• ปลาฉิ้งฉ้าง 100 กรัม มีแคลเซียม 540 มิลลิกรัม
• สาหร่ายเคลป์ 100 กรัม มีแคลเซียม 170 มิลลิกรัม
• กุ้งฝอย 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 140 มิลลิกรัม

5. ถั่วและธัญพืช

ถั่วและธัญพืชหลายชนิดเป็นอาหารแคลเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ 28 กรัม หรือประมาณ 23 เม็ด มีแคลเซียม 80 มิลลิกรัม งา 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 90 มิลลิกรัม และเมล็ดเจีย (Chia Seeds) 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 80 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ถั่วและธัญพืชเหล่านี้ยังประกอบด้วยโปรตีน วิตามินอี โพแทสเซียม และไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

โดยทั่วไป เราจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารแคลเซียมสูง โดยรับประทานครั้งละน้อย ๆ และแบ่งเป็นหลายมื้อ เนื่องจากร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม หากต้องการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ