อาหารที่มีธาตุเหล็กสำคัญอย่างไร เลือกรับประทานอย่างไรดี

อาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง กระบวนการสร้างโปรตีนไมโอโกลบิน (Myoglobin) และกระบวนการสร้างฮอร์โมนบางชนิด

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ มากมาย เช่น เสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง หรือกรณีที่เกิดขึ้นในเด็ก อาจส่งผลให้มีกระบวนการการเรียนรู้ที่ช้าผิดปกติได้

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ ชนิดฮีม (Heme iron) และชนิดไม่ใช่ฮีม (Non–heme) โดยธาตุเหล็กทั้งสองชนิดสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป ทั้งประเภทเนื้อสัตว์และพืชผัก แต่อาหารประเภทพืชผักมักพบเฉพาะธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมเท่านั้น ส่วนอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีธาตุเหล็กทั้งสองชนิด

ทั้งนี้ ธาตุเหล็กชนิดฮีมเป็นชนิดที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์มากนัก อาจต้องรับประทานพืชผักที่มีธาตุเหล็กให้มากขึ้นเล็กน้อย

นอกจากชนิดของธาตุเหล็กแล้ว การรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มบางชนิดร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กยังมีผลต่อกระบวนการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายด้วย โดยร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ กีวี ผักใบเขียว หรือในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริม

ในทางตรงกันข้าม ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลงเมื่อเรารับประทานร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมหรือเครื่องดื่มบางชนิด เช่น ชา กาแฟ และไวน์แดง ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารแทน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในขณะท้องว่าง เช่น ปวดท้อง ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย รวมถึงยังส่งผลกระทบต่อกระบวนการดูดซึมสังกะสีของร่างกายอีกด้วย

ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับในแต่ละวันควรเป็นเท่าไร

ปริมาณความต้องการธาตุเหล็กของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ อย่างอายุ เพศ แหล่งอาหารที่รับประทาน ความถี่ในการบริจาคเลือด และปัญหาทางด้านสุขภาพต่าง ๆ ในเบื้องต้นอาจเลือกรับประทานตามปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยหรือ DRIs ดังนี้

ผู้ชาย

• อายุ 19-60 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 61 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

ผู้หญิง

• อายุ 19–50 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 20 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 51 ปีขึ้นไป ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 10 มิลลิกรัม/วัน
• ให้นมบุตรในช่วงที่ทารกอายุ 0–5 เดือนที่ประจำเดือนยังไม่กลับมา ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 13 มิลลิกรัม/วัน

เด็กผู้ชาย

• อายุ 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 13–15 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 15 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 16–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน

เด็กผู้หญิง

• อายุ 9–12 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 12.5 มิลลิกรัม/วัน หรือ 15.6 มิลลิกรัม หากเริ่มมีประจำเดือน 
• อายุ 13–18 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 16 มิลลิกรัม/วัน

ทารกและเด็กเล็ก

• อายุ 6–11 เดือน ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 9 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 1–3 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 5.0 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 4–5 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 6.0 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 6–8 ปี ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 6.6 มิลลิกรัม/วัน

6 อาหารที่มีธาตุเหล็กที่หารับประทานได้ง่าย

ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก อาจเลือกจากตัวอย่างดังต่อไปนี้

1. สัตว์เนื้อแดง

อาหารประเภทสัตว์เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวหรือเนื้อหมู เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กที่หารับประทานได้ง่าย ซึ่งนอกจากธาตุเหล็กแล้ว อาหารประเภทนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน สังกะสี (Zinc) ซีลีเนียม และวิตามินบี

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดี ควรจำกัดปริมาณการรับประทานสัตว์เนื้อแดงให้เหมาะสม เนื่องจากอาหารประเภทนี้มักมีปริมาณไขมันอิ่มตัวอยู่มาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยส่งผลประโยชน์หรืออาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้หากรับประทานในปริมาณมากเกินไป เช่น นำไปสู่ภาวะอ้วน หรืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

2. เนื้อปลา

เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทูน่า ปลาทู และปลาดุก ถือเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กที่น่าจะเหมาะกับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก นอกจากจะมีธาตุเหล็กสูงแล้ว เนื้อปลายังถือเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำอีกด้วย

เนื้อปลายังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อีกหลายอย่าง เช่น วิตามินบี 3 ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น

3. เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ถือเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามินบี ทองแดง ซีลีเนียม และโคลีน

อย่างไรก็ตาม นอกจากธาตุเหล็กและสารอาหารในข้างต้นแล้ว เครื่องในสัตว์ยังมาพร้อมกับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หากรับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไป

และที่สำคัญ ผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานตับ เนื่องจากตับมีปริมาณวิตามินเอที่ค่อนข้างสูง ซึ่งงานวิจัยพบว่าการรับประทานวิตามินเอในปริมาณมากขณะตั้งครรภ์อาจส่งผลให้ทารกเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิดได้

4. อาหารทะเล

อาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม หอยลาย หอยแมลงภู่ ปลาหมึก และกุ้ง ถือเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่าหากรับประทานอาหารทะเลประเภทสัตว์เปลือกแข็งอย่างหอยหรือปูในปริมาณที่เหมาะสม อาจส่งผลดีต่อระดับไขมันในเลือดอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม สัตว์จากทะเลบางชนิดอาจมีสารปรอทหรือสารพิษบางอย่างปนเปื้อนอยู่บ้าง เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ควรรับประทานอาหารทะเลในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานที่มีธาตุเหล็กอื่น ๆ ร่วมด้วย

5. ปวยเล้ง

ปวยเล้งถือเป็นเมนูผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ให้แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินซี และที่สำคัญปวยเล้งยังมีแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่งานวิจัยพบว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อม (Age-Related Macular Degeneration: AMD) ได้

อย่างไรก็ตาม ดังที่ได้กล่าวไปในข้างต้นว่าอาหารประเภทพืชผักมักพบธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมเท่านั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดอื่นร่วมด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

6. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วดำ และถั่วเลนทิล ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปแบบเนื้อสัตว์

นอกจากนี้ พืชในตระกูลถั่วบางชนิดยังอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโฟเลท แมกนีเซียม โพแทสเซียม และไฟเบอร์ 

ทั้งนี้ แม้อาหารที่มีธาตุเหล็กจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานธาตุเหล็กให้เหมาะสม และควรหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กมารับประทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพหรือกำลังใช้ยาบางชนิดอยู่