วิตามินบี 3 เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญหลายประการ เช่น ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน โดยในบทความนี้จะพาทุกคนไปรู้จักกับอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูงที่ทุกคนสามารถหารับประทานได้ง่าย ๆ และให้ประโยชน์ต่อร่างกายส่วนต่าง ๆ ของเรา โดยเฉพาะสมอง ผิวหนัง และระบบทางเดินอาหาร
วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ ซึ่งร่างกายจะไม่สามารถผลิตได้เองและไม่สามารถกักเก็บเอาไว้ได้ การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 เป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยปริมาณที่ควรรับประทานในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 16 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 14 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง
ประโยชน์ของวิตามินบี 3
ประโยชน์หลัก ๆ ของวิตามินบี 3 คือการช่วยเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ส่วนประโยชน์ในด้านอื่น ๆ คือ
- มีส่วนช่วยในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (High–Density Lipoprotein: HDL) ในร่างกาย รวมถึงลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low–Density Lipoprotein: LDL) และไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม การที่จะให้ได้รับประโยชน์ในด้านนี้ อาจจำเป็นต้องรับประทานวิตามินบี 3 ในปริมาณสูง ซึ่งผู้ที่ต้องการรับประทานให้ได้ประโยชน์ในส่วนนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- ช่วยบำรุงสมอง เนื่องจากวิตามินบี 3 เป็นสารอาหารสำคัญต่อกระบวนการทำงานของสมอง อีกทั้งการขาดวิตามินบี 3 ยังอาจส่งผลให้สมองมีพลังงานไม่เพียงพอจนเกิดภาวะสมองล้า (Brain Fog) ได้
- ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร วิตามินบี 3 มีความสำคัญในการช่วยย่อยสลายไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแอลกอฮอล์ในระบบทางเดินอาหาร
- ดีต่อสุขภาพผิว วิตามินบี 3 อาจมีส่วนช่วยป้องกันเซลล์ผิวหนังจากแสงอาทิตย์ได้
ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง
ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูงที่สามารถหารับประทานได้ใกล้ตัว เช่น
1. ตับสัตว์
ตับสัตว์https://www.pobpad.com/รู้จักกับประโยชน์ของตั เช่น ตับหมู ในปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินบี 3 สูงถึงประมาณ 13 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการรับประทานตับก็ควรคำนึงถึงปัจจัยทางสุขภาพด้วย เนื่องจากตับเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและสารพิวรีนสูง ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องควบคุมระดับคอเลสเตอรอล หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคเก๊าท์https://www.pobpad.com/เก๊าท์ (Gout) ควรจำกัดปริมาณการรับประทานตับให้เหมาะสม
และที่สำคัญ ควรปรุงตับให้สุกก่อนรับประทานเสมอ เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ
2. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าในปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินบี 3 ที่ประมาณ 13 มิลลิกรัม โดยนอกจากวิตามินบี 3 แล้ว ปลาทูน่ายังเป็นอาหารที่ให้สารอาหารดี ๆ ชนิดอื่นอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 หรือซีลีเนียม
นอกจากนี้ ยังมีปลาชนิดอื่นที่มีวิตามินบี 3 สูงอีกเช่นกัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาดุก
3. อกไก่
อกไก่ในปริมาณ 100 กรัม จะให้ปริมาณวิตามินบี 3 ที่ประมาณ 13 มิลลิกรัม โดยอกไก่ถือเป็นอาหารที่นอกจากจะให้วิตามินบี 3 สูงแล้ว ยังมีปริมาณโปรตีนที่สูง และเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากอกไก่ถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
4. เนื้อหมู
เนื้อหมูในปริมาณ 100 กรัม จะให้ปริมาณวิตามินบี 3 ที่ประมาณ 5.7 มิลลิกรัม โดยนอกจากวิตามินบี 3 เนื้อหมูยังมีสารอื่น ๆ อีกด้วย โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ที่เป็นสารอาหารสำคัญต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) ของร่างกาย
5. เนื้อวัว
เนื้อวัวทอดในปริมาณ 100 กรัม จะให้ปริมาณวิตามินบี 3 ประมาณ 6.7 มิลลิกรัม รวมถึงยังมีโปรตีน สังกะสี วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กสูง
อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวจัดเป็นสัตว์เนื้อแดงที่อาจมีปริมาณไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) สูง ซึ่งหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้
6. เนยถั่ว
เนยถั่วในปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินบี 3 ที่ประมาณ 13 มิลลิกรัม รวมถึงยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามินอี วิตามินบี 6 แมงกานีส ทองแดง และโฟเลท
7. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องในปริมาณ 100 กรัมจะให้วิตามินบี 3 ที่ประมาณ 2.8 มิลลิกรัม โดยแม้อาจจะเป็นปริมาณที่น้อยเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่ยกตัวอย่างไป แต่ข้าวกล้องก็ถือว่ามีสารอาหารดี ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และซีลีเนียม
ทั้งนี้ นอกจากตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูงในข้างต้นแล้ว วิตามินบี 3 ยังสามารถหารับประทานได้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเช่นกัน แต่ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 3 ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเก๊าท์ หรือกำลังรับประทานยาใด ๆ อยู่ เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาควบคุมความดันโลหิต ยาเบาหวาน หรือยากลุ่มสแตติน (Statins)
