การป้องกันภาวะอ้วนสามารถทำได้หลายวิธี ดังนี้
ใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน
การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการเกิดภาวะอ้วน จึงควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทานให้เป็นนิสัย เช่น
- เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะธัญพืช ผัก และผลไม้ และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
- ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหลักเกินวันละ 3 มื้อ และเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
- หลีกเลี่ยงหรือลดการรับประทานอาหารมื้อหนักที่ต้องรับประทานมาก ๆ อย่างอาหารบุฟเฟ่ต์ อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงอย่างพวกของมัน ของทอดที่มีน้ำมันมาก เนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีรสหวาน มีน้ำตาล อย่างขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว
- เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือนมไขมันต่ำแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากนี้ ควรเรียนรู้ที่จะปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร แม้จะสะดวกรวดเร็วและง่ายต่อการรับประทาน ก็ไม่ควรรับประทานอาหารขยะที่มีไขมันสูง รู้จักปฏิเสธอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือในงานเลี้ยงสังสรรค์พบปะเพื่อนฝูงหรือเพื่อนร่วมงาน ก็ควรเลือกรับประทานแต่อาหารที่ไม่เสี่ยงต่อภาวะอ้วน
หมั่นออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายอย่างน้อย 150–300 นาที/สัปดาห์ อาจเลือกกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่าย ๆ อย่างการเดิน วิ่ง เต้น หรือเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ ส่วนผู้ที่เคยรักษาภาวะอ้วนและต้องการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะอ้วนอีกควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 60 นาที
นอกจากนี้ ควรลดระยะเวลาที่ใช้ในกิจกรรมที่ไม่ก่อประโยชน์แก่ร่างกายลง เช่น ใช้เวลาดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์ให้น้อยลง และหันไปออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานแทน เช่น การทำกิจกรรมกับครอบครัว หรือการทำงานบ้านด้วยตนเองโดยไม่พึ่งเครื่องอำนวยความสะดวก
วางแผนและจดบันทึก
การวางแผนและจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ เช่น ชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำ ศึกษาข้อมูลแคลอรี่และสารอาหารที่ได้รับในอาหารแต่ละชนิด ศึกษาข้อมูลอาหารที่ควรรับประทานและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง กำหนดเมนูอาหารในแต่ละมื้อ กำหนดกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกาย สามารถช่วยป้องกันการเกิดภาวะอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
หลีกเลี่ยงหรือเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม
หากต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนเป็นกิจวัตร ควรสร้างความเข้าใจและความตระหนักเกี่ยวกับภาวะอ้วนให้แก่คนรอบข้างมากขึ้น แต่ถ้าหากมีข้อจำกัดทางฐานะ ควรหาวิธีบริหารจัดการอย่างเหมาะสมและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แทน เช่น หาแหล่งซื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่มีราคาถูก หรือลดต้นทุนค่าอาหารด้วยการซื้อวัตถุดิบมาทำอาหารรับประทานเอง
ยิ่งไปกว่านั้น พ่อแม่หรือผู้ปกครองมีบทบาทสำคัญต่อการป้องกันภาวะอ้วนอย่างมาก หากพ่อแม่เป็นต้นแบบที่ดีในการใส่ใจสุขภาพอย่างการเลือกอาหารการกินและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พฤติกรรมเหล่านี้ย่อมถูกปลูกฝังสู่ลูกหลานต่อไป
ดูแลรักษาสุขภาพโดยรวม
การดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมออาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วนได้ เบื้องต้นสามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสม และจัดการกับความเครียดอย่างถูกวิธี เนื่องจากวิธีการเหล่านี้อาจช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นปัจจัยที่สามารถกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมได้นั่นเอง
นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพจิตให้มั่นคงแข็งแรงก็เป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะถ้าหากเรามีสุขภาพจิตที่ดี มีความมั่นใจในตัวเอง และมองเห็นคุณค่าในตัวเองอยู่เสมอ ก็จะทำให้เราหันมารักตัวเองและดูแลรักษาสุขภาพของตัวเองให้ห่างไกลจากภาวะอ้วนและโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ ด้วย
