หลากวิธีแก้ท้องผูกที่ทำได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

ท้องผูก อาการยอดฮิตที่เจอได้บ่อยในชีวิตประจำวันตั้งแต่เด็กยันแก่ แม้ดูเป็นเรื่องที่ไม่น่าใหญ่โต แต่ก็สร้างความทรมานเมื่อถ่ายไม่ออกเป็นเวลานานได้เช่นกัน และอาจส่งผลเสียด้านร่างกายตามมา ทางที่ดีควรขจัดปัญหานี้ตั้งแต่แรก ๆ ก่อนที่จะลุกลามเป็นเรื่องใหญ่

แก้ท้องผูก

อาการแบบไหนเรียกท้องผูก

ถ่ายไม่ออกแค่ไหนถึงจะเรียกท้องผูก เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย บางคนอาจหมายถึงการถ่ายอุจจาระไม่บ่อย อีกคนอาจบอกว่าเป็นอาการถ่ายลำบาก ถ่ายไม่สุด หรืออุจจาระมีลักษณะแข็ง หากถามความเห็นคงจะแตกต่างกันออกไป เนื่องจากธรรมชาติในการขับถ่ายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และมีปัจจัยหลายอย่างมาเกี่ยวข้อง แต่ในทางการแพทย์ได้ให้คำนิยามของ อาการท้องผูก ว่าเป็นภาวะที่มีการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าการไม่ถ่ายอุจจาระทุกวันอาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก โดยทั่วไปจำนวนการถ่ายอุจจาระของคนเราจะลดลงตามอายุ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะถ่ายอุจจาระอยู่ในช่วงประมาณ 3-21 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งถือเป็นการถ่ายที่ปกติ ดังนั้น ผู้ที่ไม่ได้ถ่ายอุจจาระทุกวันก็อาจไม่ได้หมายถึงมีอาการท้องผูกแต่อย่างใด ตราบใดที่สุขภาพแข็งแรงและมีการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

บอกลาอาการท้องผูกด้วยวิธีแก้ง่าย ๆ

แก้ไขปัญหาท้องผูกให้กลับมาถ่ายคล่องด้วยวิธีง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องพึ่งยาถ่ายเป็นตัวเลือกแรกอยู่เสมอ ซึ่งคุณเองก็ทำได้ตามคำแนะนำ ดังนี้

เพิ่มใยอาหารให้มากขึ้น

ทางแก้ธรรมชาติที่หลายคนอาจมองข้ามคือการรับประทานใยอาหารหรือไฟเบอร์ เพื่อช่วยให้ลำไส้กลับมาทำงานเป็นปกติได้ไว โดยทั่วไปคนเราควรได้รับใยอาหารประมาณ 20-35 กรัมต่อวัน ซึ่งพบได้มากในอาหารประเภทผัก ผลไม้สดหรือแห้ง ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ลูกพรุน แครอท หน่อไม้ฝรั่ง ลูกเกด

ผู้ที่ไม่คุ้นชินอาจค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อย โดยเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน และในแต่ละมื้อควรมีผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน ส่วนคนที่ได้รับใยอาหารไม่เพียงพอสามารถเติมสารเพิ่มปริมาณ (Bulking Agents) ในอาหารที่รับประทาน เช่น รำข้าวสาลี หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไฟเบอร์ เช่น ไซเลียม (Psyllium) เมธิลเซลูโลส (Methylcellulose) เพื่อช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวลงและง่ายต่อการขับถ่าย นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมประเภทต่าง ๆ และอาหารไขมันสูงในช่วงที่มีอาการท้องผูก เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง

ดื่มน้ำมาก ๆ

แม้ว่าน้ำที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกขับผ่านทางปัสสาวะเป็นหลัก แต่บางส่วนจะถูกขับผ่านทางอุจจาระเช่นกัน ผู้ที่มีอาการท้องผูกจึงควรดื่มน้ำสะอาดควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารด้วย เพื่อช่วยให้ใยอาหารดูดซับน้ำได้ดี ทำให้อุจจาระพองตัว นุ่ม และเบ่งออกได้ง่าย รวมไปถึงลดการอุดตันของลำไส้ และป้องกันอาการท้องอืด จากการรับประทานใยอาหารมากเกินไป

ในแต่ละวันคนเราควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรหรือประมาณ 8-10 แก้ว โดยช่วงแรกให้ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณในการดื่มน้ำให้มากขึ้น 3-4 แก้วจากปริมาณน้ำที่ดื่มปกติในแต่ละวัน และหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำจากเครื่องดื่มจำพวกแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำออกไปมากกว่าเดิม นอกจากนี้ การดื่มน้ำไม่เพียงพอในขณะเกิดอาการท้องผูกอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ เนื่องจากลำไส้มีการดูดน้ำจากอุจจาระที่ตกค้างกลับเข้าสู่ร่างกาย ทำให้อุจจาระแข็ง ถ่ายออกลำบาก

ขยันออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อาจเป็นการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ รวมไปถึงพยายามเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันบ่อย ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อและระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติมากขึ้น

ปรับพฤติกรรมการขับถ่ายให้ถูกต้อง

วิถีที่เร่งรีบของสภาพสังคมก็มีส่วนกระตุ้นให้เกิดอาการท้องผูกได้ง่าย ผู้ที่มีอาการท้องผูกบ่อยควรเริ่มปรับพฤติกรรมการขับถ่ายให้เป็นเวลาในแต่ละวัน ไม่กลั้นอุจจาระเมื่อเกิดอาการปวดโดยไม่จำเป็นหรือถ่ายด้วยความรีบเร่ง นอกจากนี้ ท่านั่งในการถ่ายอุจจาระก็สำคัญ การนั่งถ่ายบนโถส้วมชักโครกควรโค้งตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย อาจมีเก้าอี้ตัวเล็กรองบริเวณขา เพื่อชันเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ทำให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่าสะโพก ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยให้สะดวกต่อการขับถ่าย

เสริมการทำงานของลำไส้ด้วยโปรไบโอติกส์

โปรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่อาศัยอยู่ภายในลำไส้ของคนเราและไม่ก่อโรคให้ร่างกาย เช่น Lactobacillus Bifidobacterium หรือ Sacchromyces Boulardi และยังพบอยู่ในอาหารบางประเภท โดยเฉพาะ

โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ซึ่งมีการศึกษาพบว่าแบคทีเรียเหล่านี้ช่วยสร้างความสมดุลของสภาวะในระบบการย่อยอาหาร โดยไปลดแบคทีเรียชนิดที่เป็นอันตรายต่อร่างกายไม่ให้มีมากเกินไป และช่วยปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ

การรับประทานโปรไบโอติกส์ที่พบในอาหารต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์โปรไบโอติกส์ในรูปแบบอาหารเสริมอาจเป็นอีกตัวเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกให้ดีขึ้นได้ อีกทั้งยังค่อนข้างปลอดภัยและไม่ค่อยเกิดผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม ยังไม่สามารถสรุปได้อย่างชัดเจนว่าโปรไบโอติกส์ช่วยลดอาการท้องผูกในทุกรายได้เต็มประสิทธิภาพ เนื่องจากมีการศึกษาที่ยังไม่มากพอและแต่ละคนอาจมีการตอบสนองต่อแบคทีเรียที่แตกต่างกัน

ยาระบาย ทางเลือกสุดท้ายในการขับถ่าย

เมื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการรับประทานอาหารไม่ช่วยให้อาการดีขึ้น อีกทางเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก คือ ยาระบายหรือยาถ่ายที่รู้จักกันดี ซึ่งตัวยาแบ่งได้หลายชนิด มีกลไกในระบบทางเดินอาหาร และระดับความรุนแรงของฤทธิ์ยาที่แตกต่างกัน ดังนั้น ก่อนการใช้ยาระบายทุกครั้ง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อความปลอดภัย

ตัวอย่างยาระบายที่ใช้รักษาอาการท้องผูก เช่น

  • ยาในกลุ่มที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ (Bulk Forming Laxatives) จะช่วยเพิ่มปริมาตรในอุจจาระให้มีมากขึ้นและบางตัวมีสารที่มีคุณสมบัติในการดูดน้ำได้ดี อุจจาระจึงนิ่มและถ่ายออกได้ง่าย ค่อนข้างปลอดภัย แต่ควรระมัดระวัง
  • ยาในกลุ่มออสโมซิส (Osmotic Laxatives) จะออกฤทธิ์ดูดซึมน้ำกลับเข้าสู่ลำไส้ใหญ่มากขึ้น ทำให้อุจจาระไม่แห้งและแข็งจนถ่ายออกลำบาก  
  • ยาช่วยหล่อลื่นอุจจาระ (Lubricant) เป็นยาที่ช่วยเพิ่มความลื่นให้แก่ลำไส้ อุจจาระจึงเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น
  • ยาเหน็บและการสวนอุจจาระ (Suppositories/Enemas) ยาเหน็บช่วยทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มลงและเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ในการขับอุจจาระมากขึ้น
  • ยาที่ช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว (Stool Softeners) มีฤทธิ์ช่วยให้อุจจาระนิ่มจนง่ายต่อการเคลื่อนตัวผ่านลำไส้

อย่างไรก็ตาม อาการท้องผูกที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวอาจไม่ใช่เรื่องน่าห่วงมากนัก จึงอาจไม่ต้องเข้ารับการตรวจวินิจฉัยทุกคน เพราะเป็นอาการทั่วไปที่เกิดได้ในชีวิตประจำวัน ยกเว้นอาการท้องผูกที่เกิดขึ้นโดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การใช้ชีวิตประจำวัน หรือการใช้ยา อาการรุนแรงมากขึ้นกว่าเดิมแม้ว่าบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการทานยาระบายก็ไม่หาย ซึ่งการใช้ยาระบายบ่อยจะเป็นผลเสียต่อร่างกาย มีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้หรือกลุ่มโรคที่มีการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (Inflammatory Bowel Disease) รวมไปถึงมีอาการผิดปกติอื่น ๆ เช่น ถ่ายปนเลือด น้ำหนักลง หรือท้องผูกเรื้อรังนานมากกว่า 3 สัปดาห์ขึ้นไป ควรไปพบแพทย์ เพื่อค้นหาสาเหตุและทางแก้อย่างถูกวิธี