วิตามินดีในแสงแดด ป้องกันกระดูกพรุน

หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงไม่อยากเผชิญกับแสงแดด ไม่ชอบความร้อน ไม่ชอบแสงจ้า ไม่อยากถูกแดดเผา กลัวการเกิดฝ้า กระ หรือผิวหมองคล้ำจากแดด แต่แท้จริงแล้ว แสงแดดคือแหล่งที่มาในการสร้างวิตามินดีได้มากและง่ายที่สุด ซึ่งวิตามินดีนี่เองที่ช่วยปรับระดับแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและฟอสเฟต มีส่วนในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมากมาย เช่น มะเร็งบางชนิด เบาหวาน โรคหลอดเลือดแดง รวมทั้งโรคกระดูกพรุนที่เกิดจากร่างกายขาดแคลเซียมด้วย

วิตามินดี

แสงแดดกับวิตามินดี

วิตามินดี มี 2 ชนิด คือ วิตามิน ดี 2 ที่สังเคราะห์ในพืช เห็ดและยีสต์จากรังสี UV ในแสงแดด พบมากในเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ และ วิตามินดี 3 ที่สังเคราะห์ในผิวหนังของคนจากรังสี UVB เท่านั้น เนื่องจากเป็นรังสีที่มีช่วงคลื่นสั้น ตกกระทบที่ผิวหนังชั้นนอกสุดหรือชั้นหนังกำพร้า ซึ่งเป็นผิวบริเวณที่สังเคราะห์วิตามินดี ทำให้ผิวไหม้และมีอาการแสบร้อน ต่างจากรังสี UVA ที่มีช่วงคลื่นยาว ตกกระทบไปถึงชั้นผิวชั้นในหรือชั้นหนังแท้ และมีผลกระทบต่อการทำลายเซลล์ผิวได้มากกว่า

นอกจากการสังเคราะห์จากแสงแดด วิตามินดีพบได้มากส่วนใหญ่ในเนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซมอน ปลาเทราต์ ทูน่า เป็นต้น และพบได้บ้างในเนื้อสัตว์ น้ำส้ม และนม

ช่วงเวลาในการรับวิตามินดีจากแสงแดด

การรับแสงแดดทำได้โดยการสวมใส่เสื้อผ้าเผยผิวช่วงแขนและขา แสงแดดที่เหมาะสมต่อการสังเคราะห์วิตามินดี ควรเป็นแสงแดดอ่อน ๆ ที่ไม่แสบร้อนจนทำร้ายผิวในระยะยาวได้ ระยะเวลาในการรับแสงแดดขึ้นอยู่กับสภาพผิวของแต่ละบุคคล โดยเฉลี่ยที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ส่วนช่วงเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เพราะแต่ละประเทศหรือแม้แต่พื้นที่ในประเทศเดียวกันก็มีความแตกต่างกันทางภูมิประเทศ ภูมิภาค สภาพอากาศ เป็นต้น

ดังนั้น ปริมาณการสังเคราะห์วิตามินดีจึงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น การทาครีมกันแดดป้องกันรังสี UV มลภาวะทางอากาศ ฤดูกาล สภาพอากาศ ภูมิประเทศ ปริมาณเมฆ ที่จะบดบังรังสี UVB จากแสงแดด ทำให้รับวิตามินดีได้ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ในทางตรงกันข้าม หากแสงแดดที่ตกกระทบผิวหนังมีความเข้มข้นของรังสี UV มากเกินไป เช่น แสงแดดจ้าในช่วงเที่ยง ก็อาจสร้างความเสียหายให้แก่ชั้นผิวหนัง เป็นสาเหตุของริ้วรอยบนใบหน้า และเพิ่มความเสี่ยงในการก่อมะเร็งผิวหนังได้เช่นกัน

นอกจากนี้ ลักษณะของผิวตามเชื้อชาติก็มีผลในการรับแสงแดด โดยผู้ที่มีผิวสีอ่อนและผิวบาง ไม่ควรรับรังสี UV จากแสงแดดเป็นเวลานาน เพราะจะเสี่ยงต่อการทำลายเซลล์ผิวหนัง เช่น การเกิดฝ้า กระ หรือผิวไหม้แดด และผู้ที่มีผิวสีเข้มกว่าต้องได้รับแสงแดดเป็นเวลานานกว่าเพื่อให้ผิวได้สังเคราะห์วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ

วิตามินดีกับโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน เป็นโรคที่ความหนาแน่นและมวลของกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกเสื่อม เปราะ บาง ผิดรูปและแตกหักได้ง่าย กระดูกที่ผุกร่อนหรือแตกหักจะทำให้ไม่สามารถทำงานหรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามปกติ

วิตามินดีเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการสร้างกระดูก ป้องกันไม่ให้มีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก หรือการเกิดภาวะกระดูกบาง ที่จะนำไปสู่โรคกระดูกพรุน

สำหรับการรับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอเหมาะสมนั้น ควรรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน เพราะอาหารที่มีวิตามินดีสูงมีจำกัด ทำให้การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณวิตามินดีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับต่อวัน คือ ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรรับวิตามินดีวันละ 400-800 IU และผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรรับวิตามินดีวันละ 800-1,000 IU เนื่องจากร่างกายมีการสร้างกระดูกน้อยลง

ตัวอย่างปริมาณวิตามินดีโดยประมาณจากการรับประทานอาหาร:

เนื้อปลาแซมอน 85 กรัม = 447 IU

ปลาทูน่ากระป๋อง 85 กรัม = 154 IU

น้ำส้มปรุงแต่ง 1 ถ้วยตวง = 137 IU

นมสดพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวง = 115 IU

โยเกิร์ต 170 กรัม = 80 IU

เนย 1 ช้อนโต๊ะ = 60 IU

ตับและเนื้อหมู 85 กรัม = 42 IU

ไข่ 1 ฟอง = 41 IU

ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่ร่างกายไม่สามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ อย่างผู้สูงอายุที่มีการสร้างกระดูกลดน้อยลง ผู้ที่ไม่สามารถออกไปรับแสงแดดได้ ผู้ที่รับประทานอาหารได้จำกัด และเด็กเล็กอายุ 1-4 ปี ควรรับวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อทดแทนความต้องการวิตามินดีของร่างกายได้อย่างเหมาะสม