บุก อาหารไฟเบอร์สูง กับประโยชน์และข้อควรรู้ก่อนรับประทาน

เชื่อว่าผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหารและน้ำหนักน่าจะเคยได้ยินอาหารชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า บุก กันมาบ้าง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีใยอาหาร (Fiber) สูง และยังให้พลังงานที่ค่อนข้างต่ำ โดยบุกในปริมาณ 100 กรัมจะให้พลังงานเพียงประมาณ 10 กิโลแคลอรี่เท่านั้น

บุก เป็นอาหารที่ผลิตมาจากต้นบุก นิยมนำไปทำไปเป็นรูปแบบเส้นหรือแผ่น มีสีขาวขุ่น และมีรสจืด โดยอาหารชนิดนี้ปกติแล้วจะไม่มีสารอาหารจำพวกวิตามิน หรือแร่ธาตุใด ๆ แต่จะมีสารอาหารที่มีชื่อว่า กลูโคแมนแนน (Glucomannan) ซึ่งจัดเป็นหนึ่งในใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง

ประโยชน์ของบุก

การรับประทานบุกอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น

อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เนื่องจากบุกเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มง่ายและนานขึ้น จึงอาจช่วยให้ผู้รับประทานสามารถจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานได้ดีขึ้น

อาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ค่าระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ถึงปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งการมีค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจเป็นสัญญาณของภาวะผิดปกติทางร่างกาย อย่างภาวะเบาหวานได้ ทั้งนี้ การรับประทานบุกที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง การรับประทานบุกจึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low–density lipoprotein: LDL) เป็นไขมันที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ หากมีการสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง 

โดยมีงานวิจัยบางชิ้นที่พบว่า การรับประทานอาหารที่มีกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักพบได้ในบุก อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low–Density Lipoprotein: LDL) ได้

อาจช่วยดูแลสุขภาพลำไส้

ใยอาหารเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยให้ลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และมะเร็งลำไส้

นอกจากนี้ ใยอาหารที่พบในบุกส่วนใหญ่ยังเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ถูกจัดเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้อีกด้วย โดยแบคทีเรียดีในลำไส้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย กำจัดสารพิษจากอาหารบางชนิด ช่วยสังเคราะห์วิตามินและกรดอะมิโนบางชนิด

นอกจากประโยชน์ในข้างต้น ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นที่อาจได้จากการรับประทานบุกอีกเช่นกัน เช่น อาจมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต ป้องกันการเกิดอาการท้องผูก และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด ทั้งเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานบุก

นอกจากด้านประโยชน์แล้ว บุกก็เป็นอาหารที่มีข้อควรรู้ควรระวังในการรับประทานเช่นกัน ได้แก่

• ผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร อาจเกิดอาการผิดปกติบางชนิดได้หลังจากที่รับประทานบุก หรืออาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น เกิดแก๊สในกระเพาะ ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสีย ดังนั้น ผู้ที่ต้องการรับประทานบุกควรเริ่มรับประทานในปริมาณน้อย ๆ ก่อนจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น 
• ก่อนรับประทานควรนำบุกไปลวกให้สุกดีก่อน 
• สำหรับผู้ที่ซื้อบุกที่มีการแช่น้ำมา อาจพบว่าบุกมักมีกลิ่นเหม็นเล็กน้อย โดยวิธีจัดการกลิ่น ให้เทน้ำที่มากับบุกออกและล้างบุกให้สะอาดก่อนนำไปประกอบอาหาร
• กลูโคแมนแนน ที่เป็นสารอาหารที่พบได้มากในบุก อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของยารักษาโรคเบาหวาน หรือยาบางชนิดได้ ดังนั้น ผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวาน ผู้ที่กำลังใช้อินซูลิน (Insulin) หรือยารักษาโรคเบาหวานชนิดต่าง ๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานบุก

ทั้งนี้ อย่างที่ได้กล่าวไปว่าบุกเป็นอาหารที่ไม่มีสารอาหารในกลุ่มวิตามิน หรือแร่ธาตุอื่น ๆ ผู้ที่ต้องการรับประทานบุกจึงควรเพิ่มอาหารชนิดอื่นไปกับการรับประทานบุกด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน