โปรตีนจากพืช แหล่งอาหารทางเลือกกับประโยชน์ด้านสุขภาพ

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) เริ่มเป็นที่นิยมในการรับประทานกันมากขึ้น เพราะเทรนด์รักสุขภาพและการดูแลตนเองกำลังมาแรง เดิมที ผู้คนเน้นการรับประทานพืชผักเพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ก็มีพืชจำนวนไม่น้อยที่เป็นแหล่งของโปรตีน โปรตีนจากพืชจึงเป็นแหล่งอาหารทางเลือกสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์ ไปจนถึงกลุ่มคนรักสิ่งแวดล้อมที่เชื่อว่าการทำปศุสัตว์นั้นส่งผลเสียต่อชั้นบรรยากาศ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะมีหน้าที่สำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยในการเจริญเติบโต และรักษาระบบการทำงานของร่างกายหลายส่วน ตามปกติแล้วร่างกายมักได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไข่และนม แต่พืชบางชนิดก็มีโปรตีนอยู่ไม่น้อยและให้แคลอรี่ต่ำ อย่างถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และควินัว บทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนจากพืช แหล่งอาหาร และข้อควรระวังมาฝากกัน

โปรตีนจากพืช ดีอย่างไร?

ประโยชน์ต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้คนหันมาเลือกรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชกันมากขึ้น

บำรุงหัวใจและดีต่อโรคหัวใจ

สาเหตุของการเจ็บป่วยและโรคร้ายแรงหลายโรคมักเป็นผลมาจากร่างกายมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือไขมันเลว (Low-Density Lipoprotein: LDL) ในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้หลอดเลือดอุดตัน เลือดไหลเวียนได้น้อยลง เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะหัวใจขาดเลือด (Heart Attack) ที่เป็นอันตรายในผู้ป่วยโรคหัวใจ ซึ่งข้อแตกต่างอย่างแรกระหว่างเนื้อสัตว์และพืชคือ พืชไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่เพียงแต่คุณสมบัติปราศจากคอเลสเตอรอลแล้ว ใยอาหารหรือไฟเบอร์ในพืชยังมีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลวภายในเลือด โดยจากการศึกษาพบว่าการได้รับไฟเบอร์จากพืชและพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดระดับของไขมันชนิดไม่ดีภายในเลือด ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดน้อยลง 

แม้ว่าพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอล แต่พืชบางชนิดมีคุณสมบัติบางอย่างที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง อย่างอัลมอนด์ โดยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่า การได้รับไขมันดีเป็นประจำจะช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลภายในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้ 

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ให้ผู้ป่วยโรคหัวใจรับประทานอาหารที่ทำมาจากพืชเป็นหลักหรือ Plant-based Diet ผลพบว่า การรับประทานอาหารประเภทดังกล่าวร่วมกับการรักษาจากแพทย์ อาจมีส่วนช่วยบำรุงระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด ช่วยบรรเทาอาการและป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ผลจากการศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงผลจากการทดลองจำนวนหนึ่งเท่านั้น และยังมีผลการศึกษาบางส่วนที่ขัดแย้งและหาข้อสรุปไม่ได้ จึงไม่อาจยืนยันสรรพคุณที่แน่ชัดของอาหารเหล่านี้ ดังนั้น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

ช่วยให้อายุยืน

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะพืชผัก เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่อาจช่วยให้ร่างกายปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บและเพิ่มอายุขัยให้ยืนยาวขึ้น เพราะรายงานจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาพบว่า การรับประทานเนื้อแดงในปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงและอัตราการเสียชีวิตของโรคเรื้อรังหลายชนิด อย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง โดยความเสี่ยงอาจเพิ่มสูงขึ้นไปอีกเมื่อรับประทานเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูป อย่างแฮม ไส้กรอก และเบคอน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ให้คนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน โดยเพิ่มสัดส่วนอาหารที่มาจากพืชและพืชที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ อย่างถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชขัดสีน้อย (Whole Grain) ผลพบว่า มีอัตราการเสียชีวิตลดลง นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นยังพบว่า การเพิ่มสัดส่วนของอาหารประเภทดังกล่าวพร้อมกับควบคุมปริมาณของเนื้อสัตว์ในมื้ออาหาร ช่วยให้ลดการใช้ยาและส่งผลดีต่อสุขภาพในผู้ป่วยโรคเรื้อรังหลายโรค รวมทั้งลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจด้วย

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเหล่านี้เป็นการศึกษาเฉพาะพฤติกรรมการรับประทานเท่านั้น ไม่ได้ศึกษาถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตในด้านอื่นและประวัติการเจ็บป่วยของครอบครัว ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนอาจส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน

นอกจากประโยชน์ในข้างต้น การรับประทานโปรตีนจากพืชอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น

• ลดน้ำหนัก อาหารจากพืชมักให้พลังงานต่ำ ทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดพลังงานส่วนเกินลดลง และมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยลดระดับไขมันสะสมภายในร่างกายที่เป็นอีกสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• วิตามินสูง ผักผลไม้และถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และเสริมการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน
• ลดโลกร้อน แม้ว่าข้อนี้จะไม่เกี่ยวกับสุขภาพโดยตรงแต่อาจส่งผลในทางอ้อม เพราะอุตสาหกรรมอาหารจากพืชหลายประเภทปล่อยก๊าซเรือนกระจกขึ้นสู่ชั้นบรรยากาศน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารประเภทเนื้อสัตว์และการทำปศุสัตว์ จึงอาจช่วยชะลอความเสียหายของสิ่งแวดล้อมและคุณภาพอากาศได้

แหล่งโปรตีนจากพืช

บทความนี้ได้ลิสต์รายชื่อผลผลิตจากพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนและปริมาณโปรตีนมาให้ดูเป็นตัวอย่าง

• ถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes)

ถั่วเมล็ดแห้งเป็นพืชที่หาบริโภคได้ง่าย ทำอาหารได้หลากหลายเมนู มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนถึง 9 กรัม

• ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ ตัวอย่างถั่วเปลือกแข็งที่รู้จักกันดี ได้แก่ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พิทาชิโอ วอลนัท และฮาเซลนัท โดยถั่วเปลือกแข็งปริมาณ 1 ส่วน 4 ถ้วย หรือหนึ่งกำเล็กอาจให้โปรตีนราว 5-6 กรัม 

• ควินัว (Quinoa)

ควินัวเป็นอาหารที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ จัดเป็นธัญพืชขัดสีน้อยชนิดหนึ่ง มักนำมารับประทานแทนข้าวเพราะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และโปรตีน โดยควินัว 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม

• เมล็ดเจีย (Chia)

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชมีลักษณะคล้ายเม็ดแมงลัก ก่อนรับประทานควรนำไปแช่น้ำก่อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีโปรตีนสูง โดยเมล็ดเจีย 35 กรัมให้โปรตีนราว 6 กรัม 

• ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างเต้าหู้และน้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่คนไทยคุ้นเคยกันดีและหารับประทานได้ง่าย โดยเต้าหู้ถั่วเหลืองปริมาณ 3 ออนซ์หรือ 85 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วหรือ 240 มิลลิลิตรให้โปรตีน 7 กรัม ซึ่งอาจใช้เป็นทางเลือกแทนการดื่มนมวัวได้

• ถั่วดำและถั่วแดง

ถั่วทั้งสองชนิดเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงและหารับประทานได้ง่าย โดยเฉพาะในเมนูของหวานและน้ำเต้าหู้ โดยถั่วดำและถั่วแดงในปริมาณครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม 

• ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

ถั่วลูกไก่เป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ในต่างประเทศมักรับประทานเป็นของว่าง ซึ่งถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนราว 7 กรัม

• เนยถั่วหรือพีนัทบัตเตอร์

เนยถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากถั่วลิสง นิยมใช้ทาบนขนมปัง โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะอาจให้โปรตีนถึง 7 กรัม อีกทั้งเนยถั่วยังมีใยอาหารและไขมันดีเป็นส่วนประกอบ แต่เนยถั่วบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนประกอบบางอย่างที่กระตุ้นการสร้างไขมันชนิดไม่ดีได้ จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัยในการบริโภค

ปริมาณโปรตีนเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น เพราะอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาของวัตถุดิบและวิธีในการปรุง นอกจากนี้ ผลไม้และผักบางชนิดก็มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ฝรั่ง กล้วย บร็อคโคลี ผักปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันหวาน แก่นตะวัน (Artichokes) กะหล่ำดาวหรือกะหล่ำลูกเล็ก (Brussels Sprouts) เป็นต้น 

ความเสี่ยงจากการรับประทานโปรตีนจากพืช

การเลือกรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชร่วมกับการรับประทานอาหารเนื้อสัตว์ที่ไม่แปรรูปในสัดส่วนที่เหมาะสมอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ แต่ในกรณีที่เลือกรับประทานอาหารที่มาจากพืชเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลยอาจทำให้เกิดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เพราะในเนื้อสัตว์มีโปรตีนที่ย่อยไปเป็นกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดที่ไม่สามารถได้รับจากการรับประทานพืชผัก รวมทั้งในพืชมีปริมาณวิตามินบี 12 ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและระบบประสาทในปริมาณต่ำมากหรือแทบไม่มีเลย 

ดังนั้น การบริโภคผักผลไม้เพียงอย่างเดียวติดต่อกันนานอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้จนเกิดความผิดปกติ ทั้งในด้านร่างกาย ระบบประสาท และอารมณ์ เช่น ผมร่วง ปัญหาด้านอารมณ์ โรคเกี่ยวกับสมอง โรคเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะขาดโคลีน (Choline Crisis) หรือภาวะขาดสารอาหารประเภทวิตามินบี เป็นต้น

ด้วยเหตุนี้ เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งจากสัตว์และจากพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและดูแลสุขภาพด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย อย่างออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้อาจช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพแข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงของโรคและอาการเจ็บป่วย สำหรับผู้ที่มีความจำเป็นหรือต้องการรับประทานอาหารที่มาจากพืชเพียงอย่างเดียว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีในการลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น