วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผล

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ลองมาหลายวิธีแล้วยังไม่ได้ผล ลองทำความเข้าใจกับร่างกายของตนเองอย่างแท้จริง แล้วลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่างถูกวิธี เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีในระยะยาว ที่คุณสร้างเองได้

ลดน้ำหนัก

โรคอ้วนคืออะไร แล้วคุณอ้วนหรือไม่ ?

โรคอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายมีไขมันสะสมในปริมาณที่มากผิดปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา การวินิจฉัยโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกิน มักใช้การวัดค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) และรอบเอว (Waist Circumference) ควบคู่กัน

สาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกินเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็น การขาดการออกกำลังกาย พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิด ๆ พันธุกรรม อายุ ปัญหาสุขภาพ การตั้งครรภ์ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ บางครั้งก็เกิดจากผลข้างเคียงในการรักษาและการใช้ยา หรือพฤติกรรมของคนในครอบครัว เป็นต้น

ลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ทำอย่างไร ?

การลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ต้องเป็นการลดน้ำหนักที่มาจากต้นเหตุ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงช้า ๆ ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวไม่เกิดภาวะโยโย่ (YOYO Effect) จนทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม โดยสามารถทำได้ดังนี้

ควบคุมอาหาร การควบคุมอาหารเป็นวิธีเบื้องต้นในการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างได้ผลอย่างน่าพึงพอใจ ทั้งนี้ การควบคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักก็ควรควบคุมด้วยวิธีดังนี้

  • รับประทานอาหารที่หลากหลาย ในหนึ่งมื้อควรประกอบไปด้วยอาหารที่หลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันน้อย และไขมันที่ดีกับร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการ
  • เลี่ยงการรับประทานไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว อย่างไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารขยะต่าง ๆ เป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ และทำให้อ้วนขึ้น
  • รับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน ยิ่งรับประทานผักผลไม้มากขึ้นก็จะช่วยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ ในแต่ละมื้อควรมีผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน
  • รับประทานน้อย แต่รับประทานบ่อย ๆ การย่อยมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น โดยควรแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อต่อวัน ในแต่ละมื้อควรรับประทานแต่น้อยและควรรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ
เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ผู้ที่มีภาวะอ้วนควรลด ละ เลิก อาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน หันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควรอยู่ให้ห่างจากอาหารที่ล่อตาล่อใจ ที่สำคัญที่สุดคือ ห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด เพราะการอดอาหารเพียง 1 มื้อจะยิ่งทำให้หิวมากขึ้นและรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อ ๆ ไป รวมทั้งควรจดบันทึกเพื่อให้ตัวเองได้ทราบว่าในแต่ละวันได้รับประทานอะไรไปบ้าง จะช่วยให้สามารถควบคุมอาหารในวันต่อไปได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากในการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินออกไปได้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่สุดก็คือ

  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก และการเดิน จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
  • การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) ได้แก่ การใช้ยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ดี
นายแพทย์ Timothy Church ศาสตราจารย์จากสถาบันวิจัยชีวการแพทย์เพนนิงตัน รัฐลุยเซียนา แนะนำเรื่องของระยะเวลาในการออกกำลังในเว็บเอ็มดีไว้ว่า
  • การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ ออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์
  • ในกรณีควบคุมแคลอรี่และออกกำลังกายควบคู่ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ในขณะที่ ดร. Glenn Gaesser ศาสตราจารย์และหัวหน้าสาขาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว ณ มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียได้แนะนำว่า  สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละ 50 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปจนถึง 200 นาทีต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะออกกำลังกายควรสังเกตดูความพร้อมของร่างกายด้วย หากมีปัญหาสุขภาพหรือมีน้ำหนักตัวมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ช่วยวางแผนในการออกกำลังกายที่จะไม่ส่งผลกระทบถึงสุขภาพในระยะยาว

ปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต หากยังคงใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ การลดน้ำหนักอาจไม่ประสบผลสำเร็จอย่างที่หวัง ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต โดยตั้งเป้าหมายให้แน่วแน่ ทำอย่างต่อเนื่อง และติดตามผลอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ตามแผนที่วางไว้ นอกจากนี้ ควรให้ครอบครัวและคนใกล้ชิดเข้ามามีส่วนร่วมหรือคอยช่วยเหลือในเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะกำลังใจจากคนใกล้ชิดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักสำเร็จได้เช่นกัน

วิธีทางการแพทย์ ในบางกรณี การลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ก็สามารถทำได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของแพทย์  โดยวิธีทางการแพทย์ที่ใช้ในการลดน้ำหนักได้แก่

  • การใช้ยาลดน้ำหนัก ยาลดน้ำหนักที่ใช้ต้องเป็นยาที่ได้รับการแนะนำจากแพทย์ รวมทั้งได้รับการรับรองจากองค์กรทางการแพทย์แล้วว่าสามารถใช้ได้ มักใช้ในผู้ป่วยที่มีค่า BMI ตั้งแต่ 30 ขึ้นไปหรือ BMI 27ที่มีภาวะอื่นร่วมด้วย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โดยแพทย์ต้องเป็นผู้กำหนดปริมาณการใช้ยา เพราะการใช้ยาที่มากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต โดยยาลดน้ำหนักที่แพทย์แนะนำได้แก่
  • ออร์ลิสแตท (Orlistat) ยาลดน้ำหนักที่ทำหน้าที่ในลดการดูดซึมไขมันที่รับประทานเข้าไป ซึ่งสามารถรับประทานได้เป็นเวลานาน แต่ผลข้างเคียงคือ อาจทำให้ปวดท้อง เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร อุจจาระมีไขมันปน ลำไส้มีการเคลื่อนที่มากกว่าปกติ หรืออาจไม่สามารถควบคุมระบบลำไส้ได้ แต่อาการเหล่านี้ไม่รุนแรงและเกิดขึ้นเพียงบางคราวเท่านั้น และอาการจะรุนแรงในกรณีที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ทั้งนี้เพื่อการใช้ยาที่ได้ผลควรรับประทานอาหารไขมันต่ำ และหากรับประทานวิตามินรวม ควรรับประทานก่อนใช้ยาชนิดนี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เนื่องจากยาออร์ลิสแตทจะทำให้การดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคลดลง
  • ลอร์คาเซริน (lorcaserin) เป็นยาที่นิยมใช้เพื่อควบคุมความอยากอาหาร สามารถใช้ได้ในระยะยาว แต่ก็มีผลข้างเคียงมากมาย เช่น ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ปากแห้ง และท้องผูก ถ้าผู้ใช้เป็นโรคเบาหวานอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ ปวดศีรษะ ปวดหลัง ไอ และอ่อนเพลีย ไม่เพียงเท่านั้น หากผู้ใช้มีการใช้ยารักษาอาการซึมเศร้า ควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจทำให้มีผลข้างเคียงเป็นไข้ หรือสับสนมึนงง แต่เป็นอาการที่พบได้น้อย ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ไม่ควรใช้ยาดังกล่าว อีกทั้งเว็บเอ็มดีได้เปิดเผยคำแนะนำจากสำนักงานอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกาว่า หากใช้ยาไปแล้ว 12 สัปดาห์ น้ำหนักยังไม่ลดลงถึง 5% ควรหยุดใช้ยา
  • เฟนเตอมีน (Phentermine) ใช้เพื่อลดความอยากอาหาร เป็นยาที่ไม่สามารถใช้ต่อเนื่องได้ โดยแพทย์จะสั่งยานี้เพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น เนื่องจากเป็นยาที่มีผลข้างเคียงที่อันตราย อาทิ อาจทำให้ความดันโลหิตสูง เกิดอาการใจสั่น กระสับกระส่าย เวียนศีรษะ มีอาการสั่น นอนไม่หลับ หายใจสั้น เจ็บหน้าอก หรือทำให้ไม่สามารถทำกิจวัตรต่าง ๆ ที่เคยทำได้ตามปกติ ไม่เพียงเท่านั้น ยาเฟนเตอมีนยังอาจทำให้เกิดอาการง่วง ซึ่งจะขัดขวางความสามารถในการขับขี่และการใช้เครื่องจักรกล จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาขณะทำงานหรือต้องขับขี่ยานพาหนะ นอกจากนี้ยังอาจมีผลข้างเคียงในการใช้ยาที่พบได้ทั่วไป เช่น ปากแห้ง การรับรสชาติเปลี่ยน ท้องเสีย ท้องผูก และอาเจียนอีกด้วย หากผู้ที่ใช้ยานี้เป็นโรคเบาหวานและใช้การรักษาด้วยอินซูลิน ควรแจ้งให้แพทย์ทราบก่อนใช้ยาเฟนเตอมีน เพราะอาจมีความจำเป็นที่ต้องจัดปริมาณอินซูลินใหม่
  • เฟนเตอมีนและโทพิราเมท ชนิดออกฤทธิ์เร็ว (Phentermine and Topiramate-extended Release) เป็นยาที่ใช้เพื่อควบคุมความอยากอาหาร โดยยาชนิดนี้มีส่วนผสมของยาเฟนเตอมีน และยารักษาอาการชักและไมเกรน โดยยาชนิดนี้จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม รวมทั้งรสชาติอาหารอร่อยน้อยลง อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่ผลข้างเคียงในการใช้ยาก็มีไม่น้อยเช่นกัน โดยการใช้ยาดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการชาที่มือและเท้า เวียนศีรษะ การรับรู้รสชาติของอาหารเปลี่ยนไป นอนไม่หลับ ท้องผูก และปากแห้ง นอกจากนี้การใช้ยาดังกล่าวอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย เช่น หัวใจเต้นเร็ว เกิดความคิดอยากฆ่าตัวตาย ปัญหาสายตาที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นอย่างถาวรหากไม่รับการรักษาอย่างทันท่วงที และหากใช้ในขณะตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกเกิดความพิการ ปากแหว่งเพดานโหว่ได้ ดังนั้นสตรีที่มีความสงสัยว่าอาจตั้งครรภ์จะต้องตรวจการตั้งครรภ์ก่อนใช้ยา และควรใช้ยาคุมกำเนิดรวมทั้งตรวจการตั้งครรภ์ซ้ำทุก ๆ เดือน
นอกจากยาลดน้ำหนักเหล่านี้แล้ว ก็ยังมียาลดน้ำหนักบางชนิดที่ยังไม่ได้รับการรับรองจากหน่วยงานสาธารณสุขในไทย แต่ได้รับการรับรองและใช้ในต่างประเทศ ได้แก่ คอนเทรฟ (Contrave) และซาเซนดา (Saxenda) ทั้งนี้ อาจก่อให้เกิดภาวะโยโย่ได้ ดังนั้นหากไม่จำเป็นจริง ๆ ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาจะดีที่สุด

การผ่าตัดลดน้ำหนัก เช่น การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว และแพทย์มักแนะนำการผ่าตัดลดน้ำหนักให้กับคนที่มีน้ำหนักมาก หรือมีปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายต่อชีวิต โดยข้อดีของการผ่าตัด คือ สามารถลดน้ำหนักได้ภายใน 18-24 เดือน ทั้งนี้น้ำหนักอาจกลับมาเพิ่มขึ้นได้ แต่เกิดได้น้อยมาก ส่วนข้อเสียคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ท้องอืด วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ถ่ายเหลว และขาดสารอาหารบางชนิด

วิธีการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักและรักษาโรคอ้วนที่แพทย์นิยมใช้ มี 4 วิธี ได้แก่

  • การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร (Gastric Bypass, Roux-en-Y) เป็นการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้น้อยลง
  • การลดขนาดกระเพาะโดยใช้สายรัด (Adjustable Gastric Band) เป็นวิธีการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารด้วยการรัดเข็มขัด สามารถช่วยจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารได้
  • การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ (Gastric Sleeve, Sleeve Gastrectomy) เป็นการผ่าตัดนำบางส่วนของกระเพาะออกเพื่อลดขนาดของกระเพาะ วิธีนี้ช่วยให้หิวน้อยลงและรับประทานได้ลดลง
  • การผ่าตัด Duodenal Switch เป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะจนมีขนาดเล็กมาก และบายพาสไปยังลำไส้เล็ก ทำให้ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้อย่างชัดเจน แต่วิธีนี้มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
  • การใส่เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (Electric Implant) คือการผ่าตัดเพื่อใส่อุปกรณ์ที่ทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณไฟฟ้าเข้าไปกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่างสมองและกระเพาะอาหารเพื่อควบคุมความหิว
ทั้งนี้ หลังการผ่าตัด แพทย์จะต้องมีการติดตามผลอย่างใกล้ชิดเพื่อตรวจสอบผลและผลข้างเคียง เช่น ภาวะขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นจากการผ่าตัดกระเพาะอาหาร ซึ่งหลังจากการผ่าตัดลดน้ำหนักจะทำให้ความเสี่ยงโรคร้ายแรงต่าง ๆ ลดลง รวมถึงอาจทำให้วิถีชีวิตของผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินเปลี่ยนไปด้วย เนื่องจากการผ่าตัดจะส่งผลทำให้ผู้เข้ารับการผ่าตัดเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตในแต่ละวันไปโดยปริยาย

ทว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักก็ไม่ใช่คำตอบที่ดีเสมอไป เพราะมีความเสี่ยงและส่งผลกระทบหลายอย่าง เช่น การผ่าตัดบายพาสกระเพาะ อาจทำให้เกิดความเสี่ยงในระหว่างการผ่าตัด อาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกจำนวนมาก เกิดการติดเชื้อ เกิดปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์เนื่องจากการใช้ยาชา เกิดลิ่มเลือด เกิดปัญหาที่ปอดหรือการหายใจ ระบบย่อยอาหารอ่อนแอลง ซึ่งอาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ ไม่เพียงเท่านั้น การผ่าตัดอาจส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็นลำไส้อุดตัน มีภาวะอาหารผ่านกระเพาะอย่างรวดเร็วเข้าสู่ลำไส้ จนทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้หรืออาเจียน เป็นโรคนิ่ว ไส้เลื่อน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ขาดสารอาหาร กระเพาะทะลุ แผลในกระเพาะอาหาร เป็นต้น

การลดน้ำหนักควรทำให้อยู่ในขอบเขตที่พอดีอย่างปลอดภัย เพราะการมุ่งลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิด ๆ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เช่น อดอาหาร ใช้ยาลดความอ้วนเองในปริมาณที่ไม่เหมาะสม การล้วงคอ หรือออกกำลังกายอย่างหักโหมมากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดี เกิดภาวะขาดน้ำจนเป็นอันตรายกับสุขภาพ เกิดภาวะขาดสารอาหารจากการอดอาหาร หรือประสบกับภาวะขาดเกลือแร่ อีกทั้งอาจสะสมจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพจิต เช่น กลายเป็นโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซา (Anorexia Nervosa) โรคบูลิเมีย (Bulimia) รวมทั้งภาวะอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้