วิตามินบำรุงสายตา แหล่งโภชนาการเสริมสุขภาพดวงตา

ดวงตา เป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้ในการมองเห็นสิ่งต่าง ๆ การดูแลรักษาดวงตาให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะนอกจากดวงตาและประสิทธิภาพในการมองเห็นของคนเราจะเสื่อมถอยไปตามกาลเวลาดังเช่นอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายแล้ว ปัจจัยแวดล้อมทั้งภายในและภายนอกอาจส่งผลต่อการเกิดปัญหาหรือการเจ็บป่วยของดวงตาได้ ซึ่งจะกระทบต่อทัศนวิสัยในการมองเห็นได้ก่อนเวลาอันควร

วิตามินบำรุงสายตา

ในทางโภชนาการ การบริโภควิตามินบางชนิดก็อาจมีประโยชน์ต่อการบำรุงและถนอมสายตาได้เช่นกัน หลายคนอาจเคยทราบมาว่า วิตามินเอ อาจช่วยบำรุงสายตา ช่วยในการมองเห็นให้ทัศนวิสัยชัดเจนขึ้น แต่ในทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ อาจยังมีข้อสงสัยว่า ข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินเอเหล่านั้นเป็นความจริงหรือไม่ และนอกเหนือจากวิตามินเอแล้ว วิตามินอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จะเป็นประโยชน์ต่อสายตาและการมองเห็นด้วยหรือไม่

วิตามินชนิดใดบ้าง ที่อาจช่วยบำรุงสายตาได้ ?

วิตามินเอ (Vitamin A)

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่เชื่อกันว่าช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย

วิตามินเอ แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ

  • เรตินอยด์ (Retinoids) เป็นวิตามินเอชนิดที่มักได้รับจากการบริโภคอาหารประเภทเนื้อสัตว์
  • เบต้า แคโรทีน (Beta-carotene) เป็นวิตามินเอชนิดที่มักได้รับจากการบริโภคอาหารประเภทพืช ผัก ผลไม้

โดยแหล่งอาหารที่สำคัญของ วิตามินเอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ เครื่องในสัตว์ เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาแซมอน พืชผักใบเขียว ผักที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท ผลไม้ เช่น มะม่วง แคนตาลูป น้ำนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การบริโภควิตามินเอเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากเกินพอดีอาจทำให้เกิดโทษและอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาปริมาณวิตามินเอที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันก่อนการบริโภค และปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนการบริโภคอาหารเสริมหรือวิตามินต่าง ๆ

ทั้งนี้ ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้บริโภคโดยเฉลี่ยในผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี คือ

  • ผู้ชาย 700 ไมโครกรัม/วัน
  • ผู้หญิง 600 ไมโครกรัม/วัน

วิตามินเอกับการบำรุงสายตา

ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ งานวิจัยหนึ่งค้นคว้าเกี่ยวกับการทำงานของวิตามินเอที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสายตา เมื่อเพิ่มปริมาณการให้วิตามินเอแบบเรตินอยด์ในกลุ่มผู้สูงวัยที่ป่วยด้วยโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (Age-related Macular Degeneration: AMD) ในระยะแรกเริ่มหรือผู้สูงวัยที่มีจอตาเป็นปกติตามวัย พบผลลัพธ์ในระยะสั้น คือ ผู้ป่วยมีอัตราความไวของตาในการรับแสงในที่มืดเพิ่มขึ้น

ในขณะที่อีกหนึ่งงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง ซึ่งเป็นการทดลองเพื่อค้นหาประสิทธิภาพของวิตามินเอและสารดีเอชเอ (DHA) ในน้ำมันปลาในแง่ของการป้องกันการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมชนิดหนึ่ง (Retinitis Pigmentosa) ที่เกิดการเสื่อมของเซลล์รับแสงที่จอประสาทตา กลับไม่พบประสิทธิผลที่เป็นประโยชน์หรือมีนัยสำคัญจากการรับวิตามินเอหรือดีเอชเอต่อการป้องกันการเกิดโรคตาบอดตอนกลางคืนแต่อย่างใด

ดังนั้น วิตามินเอจึงอาจมีประสิทธิผลต่อการบำรุงรักษาและป้องกันการเกิดความเสียหายแก่ดวงตาได้ในบางด้าน ส่วนประสิทธิผลที่ครอบคลุมในด้านอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับสายตาและการมองเห็นนั้น ควรมีการค้นคว้าทดลองในอนาคตต่อไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และบทสรุปที่ชัดเจนทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์

วิตามินซี (Vitamin C)

วิตามินซี เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย ทั้งช่วยบำรุงรักษาให้เซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายยังคงสุขภาพดีและทำงานได้ตามปกติ ช่วยเสริมสร้างระบบกระดูกและกระดูกอ่อน ระบบไหลเวียนโลหิต กระตุ้นให้มีผิวพรรณดี และช่วยให้แผลสมานตัวได้ดียิ่งขึ้น

วิตามินซีพบได้มากในอาหารจำพวกผักผลไม้ โดยแหล่งอาหารที่สำคัญของวิตามินซี ได้แก่ ส้ม สตรอว์เบอร์รี กีวี่ แคนตาลูป มะเขือเทศ พริกหยวก บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การบริโภควิตามินซีเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากเกินพอดีอาจทำให้เกิดโทษและอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน โดยการบริโภควิตามินซีในปริมาณมากมักพบได้ในผู้ที่บริโภควิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งการได้รับวิตามินซีเข้าสู่ร่างกายมากเกินกว่า 1,000 มิลลิกรัม/วัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปวดท้อง ท้องร่วง หรือท้องอืดท้องเฟ้อ เป็นต้น

ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันก่อนการบริโภค และปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนการบริโภคอาหารเสริมหรือวิตามินต่าง ๆ

ทั้งนี้ ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้ควรได้รับโดยเฉลี่ยในผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี คือ 90 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 75 มิลลิกรัมในผู้หญิง  

วิตามินอี (Vitamin E)

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถต่อต้านการติดเชื้อ กำจัดเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพผิว และอาจช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็นได้ด้วย

แหล่งอาหารที่สำคัญของวิตามินอี ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดธัญพืช น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันจากข้าวโพด น้ำมันมะกอก จมูกข้าว ซีเรียล เป็นต้น

แม้ยังไม่มีหลักฐานเกี่ยวกับอันตรายและความเสี่ยงจากการบริโภควิตามินอีเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากเกินพอดี แต่ผู้บริโภคควรศึกษาปริมาณวิตามินอีที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันก่อนการบริโภค และปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนการบริโภคอาหารเสริมหรือวิตามินต่าง ๆ

ทั้งนี้ ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำให้บริโภคโดยเฉลี่ย คือ 15 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินซีและวิตามินอี กับการบำรุงสายตา

งานวิจัยหนึ่งได้ทดลองเกี่ยวกับประสิทธิผลของ วิตามินซีและวิตามินอี เพื่อลดความชุกในการเกิดโรคต้อกระจก ในกลุ่มตัวอย่างชาวสเปนแถบเมดิเตอร์เรเนียน ผลลัพธ์ที่ได้ คือ การบริโภควิตามินซีและวิตามินอีร่วมกับผักผลไม้ปริมาณมากทุกวัน สัมพันธ์กับการลดความชุกในการเกิดโรคต้อกระจกรวมทั้งการเข้ารับการผ่าตัดจากต้อกระจกอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น นอกเหนือจากคุณประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ วิตามินซีและวิตามินอีจึงอาจช่วยถนอมบำรุงสายตา และป้องกันการเกิดภาวะเจ็บป่วยบางประการที่อาจเกิดขึ้นกับดวงตาได้ด้วย

วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดี เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสร้างแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นในกระบวนการสร้างและสลายกระดูก นอกจากการส่งเสริมสุขภาพของกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อแล้ว วิตามินดี อาจส่งผลบำรุงสายตาและป้องกันการเกิดปัญหาในการมองเห็นได้อีกด้วย

การรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกาย สามารถทำได้โดย

  • การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล เนื้อสัตว์ส่วนที่มีสีแดง ตับ ไข่แดง ซีเรียล เป็นต้น
  • การสังเคราะห์วิตามินดีจากการรับแสงแดด วิตามินดี มีคุณลักษณะพิเศษที่สามารถสังเคราะห์ได้จากการรับแสงแดดผ่านทางผิวหนัง
  • การบริโภคอาหารเสริม สำหรับบางรายที่อาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วยปัจจัยต่าง ๆ อาจเลือกรับประทานวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมภายใต้คำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญ

การสังเคราะห์วิตามินดีทางผิวหนังจากการรับแสงแดด ไม่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีในปริมาณที่มากจนเกินไปได้ แต่ควรรับแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเวลาและระยะเวลาที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดความเสียหายแก่ผิวหนังและสุขภาพจากรังสี UV ในแสงแดด และความร้อนในขณะที่มีแสงแดดส่อง

ส่วนการบริโภควิตามินดีมากจนอาจเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ มักเกิดจากการบริโภค วิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมที่มากเกินพอดี และเป็นระยะเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลกระทบทางสุขภาพ คือ ร่างกายอาจสะสมแคลเซียมมากเกินไปจนเกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcaemia) และอาจนำไปสู่การเกิดความเสียหายแก่กระดูก ไต หรือหัวใจได้ ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันก่อนการบริโภค และปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนการบริโภคอาหารเสริมหรือวิตามินต่าง ๆ

ทั้งนี้ ปริมาณ วิตามิน ดี ที่แนะนำให้บริโภคโดยเฉลี่ย คือ 5 ไมโครกรัม/วัน

วิตามินดีกับการบำรุงสายตา

งานวิจัยหนึ่งค้นคว้าเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับภาวะสายตาสั้นในวัยหนุ่มสาว พบว่า ความชุกในการเกิดภาวะสายตาสั้นเพิ่มสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี

อย่างไรก็ดี ควรมีการศึกษาในระยะยาวต่อไปถึงอิทธิพลและประสิทธิผลของวิตามินดี ทั้งที่มีต่อภาวะสายตาสั้น และภาวะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ชัดเจน ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในทางการแพทย์และการรักษาต่อไปในอนาคต

อาหารเสริมวิตามิน ทางเลือกที่สะดวก ดีกว่าวิตามินจากธรรมชาติหรือไม่ ?

เมื่อทราบแล้วว่าวิตามินต่าง ๆ ล้วนมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายอย่างหลากหลาย และด้วยวิทยาการที่ก้าวหน้าในปัจจุบัน ได้มีการผลิตวิตามินในรูปของอาหารเสริมออกมา เพื่ออำนวยความสะดวกให้ผู้คนมากมายที่อาจมีความจำเป็นและไม่ได้รับวิตามินเหล่านั้นในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ในแง่ของวิตามินที่ช่วยบำรุงรักษาสุขภาพสายตา งานวิจัยหนึ่งได้ทดลองประสิทธิผลของการใช้อาหารเสริมวิตามินและเกลือแร่ที่มีฤทธื์ต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี วิตามินอี แร่สังกะสี ต่อการชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (Age-related Macular Degeneration: AMD) ผลที่ได้ คือ วิตามินและเกลือแร่เหล่านั้นอาจช่วยป้องกันการเกิดความเสียหายที่จอตาจากแสง ด้วยการทำปฏิกิริยากับสารอนุมูลอิสระที่ถูกสร้างขึ้นในกระบวนการดูดซึมแสงที่จอตา ซึ่งเป็นผลให้ช่วยชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุได้

แต่ยังมีอีกงานวิจัยที่ทดลองใช้อาหารเสริมวิตามินที่มีฤทธื์ต้านอนุมูลอิสระร่วมกับแร่สังกะสี เพื่อทดสอบประสิทธิภาพในการชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุและการสูญเสียทัศนวิสัยในการมองเห็น ได้ชี้ว่า ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญในเชิงการชะลอการสูญเสียทัศนวิสัยในการมองเห็นจะเกิดขึ้นในกลุ่มทดลองผู้ที่บริโภคอาหารเสริมวิตามินร่วมกับสังกะสีเท่านั้น การบริโภคอาหารเสริมวิตามิน หรืออาหารเสริมเกลือแร่ เช่น สังกะสี เพียงอย่างเดียว ไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ดังกล่าวได้

แม้การบำรุงสายตาอาจทำได้ด้วยการบริโภควิตามินดังกล่าวข้างต้น แต่การดูแลรักษาสุขภาพตา ตลอดจนสุขภาพร่างกายโดยรวม ก็สามารถทำได้ด้วยการบริโภคอาหารที่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากร่างกายก็สามารถรับวิตามินเหล่านั้นจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว

ส่วนการบริโภคอาหารเสริมวิตามิน มีทั้งข้อดีและความเสี่ยง หากผู้บริโภคคิดว่าตนได้รับวิตามินไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญทุกครั้งก่อนจะบริโภคผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมประเภทใดก็ตาม