การบำรุงกระดูกเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่ทุกวัยไม่ควรมองข้าม เพราะหากละเลยจนเข้าสู่ช่วงอายุที่มากขึ้น มวลกระดูกที่ลดลงจะทำให้กระดูกสูญเสียความหนาแน่น และอาจนำไปสู่โรคกระดูกบาง (Osteopenia) โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) หรือบาดเจ็บกระดูกหักได้
โอกาสของการเกิดโรคกระดูกพรุนของแต่ละบุคคลอาจขึ้นอยู่กับของมวลกระดูกขณะอายุ 30 ปีและระยะเวลาของการสูญเสียมวลกระดูกหลังจากช่วงอายุนั้น ซึ่งพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตก็อาจมีส่วนในการสูญเสียมวลกระดูกด้วย เพราะฉะนั้นการดูแลใส่ใจเพิ่มความแข็งแรงและบำรุงกระดูกอย่างถูกวิธีจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกหรือปัญหาสุขภาพด้านอื่น ๆ ส่งผลให้ดำเนินชีวิตได้อย่างราบรื่น
ความสำคัญของการบำรุงกระดูก
กระดูก เป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยพยุงให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหว ปกป้องสมอง หัวใจ และอวัยวะภายในอื่น ๆ จากการได้รับบาดเจ็บ ช่วยยึดกล้ามเนื้อและทำหน้าที่ในการกักเก็บแคลเซียม โดยปกติ ร่างกายจะมีการสลายและสร้างกระดูกขึ้นทดแทนกันอย่างต่อเนื่อง แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุประมาณ 30 ปี การสร้างมวลกระดูกใหม่มาทดแทนมวลกระดูกส่วนที่เสียไปจะเริ่มลดลง ด้วยเหตุนี้ การดูแลกระดูกเพื่อป้องกันโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุนจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะโรคนี้อาจเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตได้ในอนาคต
ปัจจัยที่ก่อให้ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนสามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น อายุ เพศ ประวัติทางการแพทย์ เป็นต้น และปัจจัยที่สามารถควบคุมได้ อย่างการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรม น้ำหนักตัว การรับประทานยาหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งหากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในปัจจัยที่สามารถควบคุมได้เหล่านี้ ก็จะช่วยบำรุงกระดูกและป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนไปได้ในเวลาเดียวกัน
วิธีบำรุงกระดูกง่าย ๆ ทำอย่างไรได้บ้าง ?
การบำรุงกระดูกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงสามารถทำได้ด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
สารอาหารอย่างแคลเซียมและวิตามินดีนั้นเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกเป็นอย่างมาก โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียวบางชนิด อย่างบร็อคโคลี กะหล่ำปลี กระเจี๊ยบเขียว ถั่วชนิดต่าง ๆ เต้าหู้ ปลาซาร์ดีนหรือปลาชนิดอื่น ๆ
โดยควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมกับช่วงวัยร่วมกับรับประทานวิตามินดีเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงอย่างปลาแซลม่อน ปลาซาร์ดีน และปลาแมกเคอเรล ไข่ นม ซีเรียลอาหารเช้าที่เพิ่มวิตามิน
นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว การศึกษายังพบว่าสารอาหารหลากหลายชนิดมีความเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกระดูกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี หรือวิตามินเค แร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียม รวมไปถึงสารอาหารหลักต่าง ๆ อีกมากมาย ดังนั้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก จึงควรรับประทานอย่างหลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ควรละเลยการรับประทานโปรตีนและไม่ควรจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารต่อวันจนต่ำเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายต่อความแข็งแรงของกระดูกได้
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายถือเป็นส่วนสำคัญในการสร้างและบำรุงความแข็งแรงของกระดูก การออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้แก่การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight Bearing) เป็นเวลาอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ก็อาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามวัยได้ ทั้งนี้เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรยืดเส้นเพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกายด้วย
ตัวอย่างของกีฬาหรือกิจกรรมที่ช่วยบำรุงกระดูก คือ การวิ่ง การเตะฟุตบอล การเล่นบาสเกตบอล กระโดดแทรมโพลีน การเล่นยิมนาสติก การตีแบดมินตันหรือเทนนิส คาราเต้ เทควันโด การเต้นแอโรบิค การต่อยมวย การเดินเร็ว การกระโดดเชือก หรือแม้แต่การเดินขึ้นลงบันไดก็ได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะกระดูกบางควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย
นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานยาเพื่อลดความเสี่ยงของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังหักได้ โดยอาจเป็นการใช้ยาบิสฟอสโฟเนต (Bisphosphonates) ยาเทอริพาราไทด์ (Teriparatide) หรือยาดีโนซูแมบ (Denosumab) ซึ่งผู้ป่วยจะต้องรับประทานวิตามินดีและแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกไปด้วยในเวลาเดียวกัน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากต้องการบำรุงกระดูก
กระดูกอาจเสื่อมสภาพได้จากปัจจัยต่าง ๆ เช่น การสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานเกลือหรือน้ำตาลในปริมาณมาก การรับประทานเนื้อแดง การดื่มกาแฟ ชาหรือน้ำอัดลม การมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน จึงควรหลีกเลี่ยงปัจจัยเหล่านี้เพื่อเป็นการบำรุงกระดูกในอีกรูปแบบหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม หากพบว่าตนเองเป็นผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น ผู้ป่วยโรคพิษสุรา โรคอะนอเร็กเซีย (Anorexia) โรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ โรคมะเร็ง โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง โรคตับ โรคไต โรคแพ้ภูมิตนเอง กลุ่มอาการคุชชิง (Cushing Syndrome) และภาวะไทรอยด์เป็นพิษ เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อบำรุงกระดูกอย่างเหมาะสม
