การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สำหรับว่าที่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ การขยับเขยื้อนร่างกายก็ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ทำได้ลำบากมากขึ้น เพราะนอกจากจะต้องระมัดระวังไม่ให้กระทบกระเทือนเจ้าตัวน้อยที่อยู่ในท้องแล้ว การเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ ก็อาจทำให้เหนื่อยมากจนไม่มีแรงได้ แต่จะให้อยู่นิ่ง ๆ ตลอดทั้งวันก็อาจจะทำให้คุณแม่รู้สึกไม่สบายตัวและหงุดหงิดได้

ออกกำลังกายตั้งครรภ์

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คนท้องรู้สึกสบายตัวขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนเพลีย ลดความเครียด กระตุ้นการทำงานของร่างกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลในระยะยาวทำให้คุณแม่สามารถฟิตหุ่นได้เร็วขึ้น แต่การออกกำลังกายสำหรับคนท้องก็ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยของครรภ์และความสามารถของคุณแม่ เพราะหากหักโหมไปก็อาจจะส่งผลเสีย หรือเป็นอันตรายต่อเด็กได้ โดยการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์จะต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ฺ และนี่คือวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนท้อง ที่จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงได้

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่ได้รับคำแนะนำว่าปลอดภัยมากที่สุด เนื่องจากจะมีน้ำคอยพยุงร่างกายทำให้ไม่เหนื่อยมากนัก และช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย เช่น แขน และขาได้ทำงานมากขึ้น นอกจากนั้นยังดีกับสุขภาพของหัวใจ และช่วยลดปัญหาอาการปวดในระหว่างการตั้งครรภ์ได้ด้วย แต่ควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำที่หักโหม หรือท่าการว่ายที่อาจกระทบกระเทือนครรภ์ เช่น ท่าผีเสื้อ ท่ากรรเชียง ควรเน้นเป็นการว่ายน้ำเบา ๆ อย่างฟรีสไตล์ หรือท่ากบ เป็นต้น

เดิน

วิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับคนท้อง เพราะการเดินออกกำลังกายจะส่งผลกระทบกับเข่าและข้อเท้าน้อย อีกทั้งยังสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ แค่เพียงมีรองเท้าดี ๆ ที่ช่วยรองรับการเดินของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ก็เพียงพอ แต่หากเลือกได้ควรเดินออกกำลังในสวนสาธารณะ เพื่อความผ่อนคลาย และสูดออกซิเจนได้เต็มปอด โดยควรเริ่มเดินจากระยะทางสั้น ๆ ครั้งละ 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึงครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณแม่ควรพกขวดบรรจุน้ำไปด้วยเพื่อไว้ดื่มเวลารู้สึกกระหาย และควรใส่สวมหมวก และใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายที่สูงเกินไปไม่เป็นผลดีต่อทารก

เต้นรำ

การเต้นรำเบา ๆ ไปรอบ ๆ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้นแล้ว ก็ยังช่วยผ่อนคลายความเครียดอีกด้วย แต่ทั้งนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงการเต้นที่ต้องมีการหมุนตัว และการกระโดด หรือเต้นในจังหวะแรง ๆ และผาดโผน เพราะอาจส่งผลต่อครรภ์ ทั้งนี้ถ้าหากแพทย์อนุญาตให้คุณแม่ออกกำลังกายด้วยการเต้นอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที

โยคะ

ปัจจุบันมีการสถาบันสอนโยคะหลายแห่งที่เปิดชั้นเรียนสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ ซึ่งการฝึกโยคะสำหรับคนท้องจะช่วยให้ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และมีผลกระทบต่อข้อต่างต่าง ๆ ในร่างกายน้อย นอกจากนี้หากฝึกเป็นประจำก็ยังช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย และรู้สึกวิตกกังวลกับการเป็นคุณแม่มือใหม่น้อยลงด้วย ท่าที่สามารถฝึกได้คือ ท่าแมวและท่าวัว ท่านักรบ II ท่าต้นไม้ อย่างไรก็ตาม ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการฝึกและควรได้รับการฝึกจากผู้เชี่ยวชาญจริง ๆ

ยืดกล้ามเนื้อ

ในช่วงตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายต้องรองรับน้ำหนักมากขึ้นจึงอาจทำให้เกิดอาการตึง นำมาสู่อาการปวดตามร่างกาย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ในขณะเดียวกันก็จะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไปในตัว หากต้องการใช้เครื่องมือช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ สร้างความยืดหยุ่นและแข็งแกร่งของร่างกายไปพร้อม ๆ กัน พิลาทีสก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่มือใหม่ แต่ควรปรึกษาแพทย์และฝึกอยู่ภายใต้ความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายที่หญิงตั้งครรภ์ควรเลี่ยง

การออกกำลังกายบางอย่างอาจส่งผลเสียได้ โดยเฉพาะหากตั้งครรภ์มากกว่า 16 สัปดาห์ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายกับพื้น เพราะจะทำให้ครรภ์ไปทับหลอดเลือดดำ ส่งผลให้เลือดไปไหลเวียนไม่สะดวกจนหน้ามืดตาลายได้ อีกทั้งการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการปะทะ อย่างการต่อยมวย การเล่นสควอช แบตมินตัน เพราะนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่บริเวณครรภ์แล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงและการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป ไม่เพียงเท่านั้นการออกกำลังกายที่ต้องยกขา หรือย่อตัวมาก ๆ ก็ไม่เหมาะสมกับคนท้องเช่นกัน เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก จนเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และเด็ก ทั้งนี้เวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนท้องก็คือในช่วงเริ่มต้นไม่เกินวันละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที ในระยะเวลา 4 ครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อใดที่ควรหยุดออกกำลังกาย

แม้การออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพของว่าที่คุณแม่ แต่ก็ควรระมัดระวังและหมั่นสังเกตตัวเองให้ดี โดยหากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นควรหยุดและรีบไปพบแพทย์โดยทันทีเพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณอันตรายที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป

  • ปวดท้อง
  • มีของเหลวไหลออกมาจากช่องคลอด
  • เกิดอาการปวดบริเวณน่อง หรือน่องมีอาการบวม
  • เจ็บหน้าอก
  • ทารกดิ้นน้อยลง
  • มีอาการเวียนศีรษะ หรือหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม
  • หายใจสั้นและถี่ก่อนออกแรง
  • อ่อนเพลียมากผิดปกติ
  • ปวดศีรษะ
  • ปวดที่บริเวณเชิงกราน
  • หายใจถี่และสั้นมากอย่างรุนแรงขณะออกกำลังกาย
  • เกิดการหดตัวของมดลูกจนทำให้รู้สึกเจ็บ
  • มีเลือดออกที่ช่องคลอด
ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ?

การออกกำลังกายสำหรับคนท้องไม่ใช่เรื่องที่เสมอไป โดยเฉพาะมีปัญหาสุขภาพ ที่อาจเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลอันตรายต่อทั้งตัวคุณแม่และทารกในครรภ์ อาทิ โรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน นอกจากนี้คุณแม่ที่มีอาการที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ที่ผิดปกติก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเช่นกัน อาการเหล่านั้นได้แก่

  • มีเลือดออกจากช่องคลอด
  • มีภาวะรกต่ำ
  • มีภาวะแท้งคุกคาม หรือเคยแท้งมากก่อน
  • มีประวัติว่าเคยมีการคลอดก่อนกำหนด
  • ปากมดลูกอ่อนแอ
ทั้งนี้ หากคุณแม่ต้องการออกกำลังกายแม้จะมีปัญหาเรื่องสุขภาพก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ช่วยวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งอาจไม่จำเป็นต้องออกแรงมากจนเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์

ได้ทราบกันแบบนี้แล้ว ก็คงพอคลายกังวลให้กับว่าที่คุณแม่กันไปได้บ้างแล้วว่าจะออกกำลังกายได้หรือไม่ และควรออกอย่างไร ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ถึงความพร้อมในเรื่องของสุขภาพของแม่และเด็ก หรือให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับคนท้องช่วยวางแผนการออกกำลังกาย เพื่อให้แม่และเด็กได้รับประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยอย่างแท้จริง