น้ำหนัก 106 กิโลกรัม สูง 176 กิโลกรัม อยากลดน้ำหนักโดยให้ไขมันออก ไม่เพิ่มกล้ามเนื้อ ทำอย่างไร

สวัสดีค่ะ คุณ Risaa,

                     หากมีน้ำหนักตัว 106 กิโลกรัม และมีส่วนสูง 176 เซนติเมตร เมื่อคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ก็จะได้ค่า 34.22 ซึ่งเท่ากับมีโรคอ้วนระดับ 3 (อ้วนมาก) แนะนำว่าควรต้องไปพบแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรกรรมด้านโภชนการ เพื่อที่จะประเมินโรคต่างๆ ที่อาจพบร่วมก่อน เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เป็นต้น จะได้รักษาโรคเหล่านี้ และให้การดูแลเรื่องการลดน้ำหนักไปพร้อมกันค่ะ การลดน้ำหนักเอง อาจลดไม่ได้ผลเท่าที่ควร ไม่ได้น้ำหนักที่เหมาะสม (คือควรมีน้ำหนักที่ประมาณ 70 กิโลกรัม) และน้ำหนักอาจกลับมาเพิ่มอีกได้ค่ะ

                      นอกจากนี้ หากไม่ได้ตรวจว่ามีโรคอะไรร่วมอยู่หรือไม่ เช่น หากมีไขมันในเลือดสูง มีไขมันพอกตับ แต่ได้เลือกวิธีลดน้ำหนักโดยการทานแบบคีโต ก็อาจยิ่งอันตรายได้ เพราะย่อมไปเพิ่มระดับไขมันในเลือด เป็นต้น หรือหากเน้นทานแต่โปรตีน ไม่ทานแป้ง หากการทำงานของไตไม่ดีอยู่ ก็จะยิ่งทำให้ไตทำงานหนัก เกิดภาวะไตวายตามมาได้ เป็นต้น ดังนั้น จึงควรไปรับการตรวจจากแพทย์ก่อนจะดีกว่าค่ะ

                      ในเบื้องต้น การลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ที่ไม่ได้อันตรายต่อสุขภาพหลักการคือ ทานอาหารที่ให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่งโดยรวมคือต้องทานให้ได้น้อยกว่า 1500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ หากเป็นงานที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว พลังงานที่ใช่ในแต่ละวันอาจน้อยกว่า 1500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น ก็ต้องทานให้ได้พลังงานน้อยลงไปอีก ซึ่งแนะนำควรทานแค่ประมาณ 1000-1200 กิโลแคลอรี่ต่อวันค่ะ 

                       การทานอาหาi ควรทานเป็นมื้อ งดอาหารจุบจิบระหว่างมื้อ อาหารในแต่ละมื้อให้ค่อยๆ ทยอยลดปริมาณลง หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งแปรรูป อาหารที่มีรสชาติหวาน และอาหารที่มีไขมันสูง รวมถึงลดขนมทุกชนิด งดดื่มน้ำหวานและน้ำต่างๆ ทุกชนิด ให้ดื่มแค่น้ำเปล่าเท่านั้น อาหารควรเน้นผักและผลไม้เป็นหลัก ผลไม้เป็นลูกทานได้ แต่ไม่แนะนำการดื่มน้ำผลไม้ หาเวลาออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน วันละ 30 นาที ซึ่งหากไม่ได้ต้องการให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็ควรออกกำลังกายที่เป็นการบริหารร่างกายทุกส่วน เช่น การว่ายน้ำ วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว เป็นต้น หรือหากไม่มีเวลา ก็อาศัยช่วงที่ทำงานอยู่กับโต๊ะ ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเป็นระยะๆ ก็ได้ เช่น อาจใช้การวิธีการบริหารร่างกายง่ายๆ  การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เป็นต้น

                    ส่วนการทำ IF นั้น หากทำแล้วรู้สึกหิวมาก จนทำให้การทานอาหารในมื้อถัดไป เกิดความอยากจนทานมากกว่าปกติ ก็ไม่ควรทำ แต่หากทำแล้ว ไม่เกิดความหิวมากจนทานมากกว่าปกติ ก็สามารถทำได้ค่ะ

                    นอกจากนี้ ควรชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์เพื่อดูน้ำหนักว่ามีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ การลดน้ำหนักไม่ควรรีบร้อนและหักโหม ที่สำคัญคือห้ามซื้อยาลดความอ้วนและอาหารเสริมต่างๆ ทานเอง เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงที่อันตรายได้ค่ะ