Six Pack คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหน้าท้องอยู่ระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระดูกซี่โครง รวมกันเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) มีหน้าที่ในการทรงตัว การเคลื่อนไหวของร่างกาย รวมถึงช่วยเรื่องการหายใจ การมีกล้ามหน้าท้องนอกจากจะเป็นที่ดึงดูดสายตาของใครหลาย ๆ คนแล้ว ยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณช่องท้องได้อีกด้วย
เคล็ดลับการออกกำลังกาย ที่จะช่วยสร้าง Six Pack และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามใน 10 ท่า ดังนี้
- ท่า Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายราบลงบนพื้น นำมือประสานกันหลวม ๆ ที่บริเวณท้ายทอย กางข้อศอกออก ชันเข่าขึ้นเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้นจนถึงจุดที่ไม่สามารถยกตัวขึ้นต่อได้โดยไม่รู้สึกเจ็บหลัง สะโพกและขาควรอยู่ในท่าเดิม หลังส่วนล่างยังคงราบติดพื้น ค้างไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำประมาณ 15-25 ครั้ง หากออกกำลังกายในท่านี้เร็วเกินไป อาจทำให้เกิดอาการตึงหรือเจ็บกล้ามเนื้อที่บริเวณหลังได้
- ท่า Reverse Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย แผ่นหลังแนบติดพื้น วางแขนตรงข้างลำตัวราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือลง ชันเข่าขึ้น ขาชิดติดกัน และยกขาลอยจากพื้นเล็กน้อยเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้น และดึงเข่าให้ใกล้บริเวณซี่โครง หายใจออกเมื่อท้องเกร็ง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเตรียม
- ท่า Oblique Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย งอขาและเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นแล้วตะแคงลงบนพื้นข้างใดข้างหนึ่ง นำมือไขว้กันไว้ที่กลางหน้าอกหรือแตะที่บริเวณหูเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้นอย่างช้า ๆ จนไหล่สูงจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว ค้างไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างในจำนวนเท่า ๆ กัน
- ท่า Vertical Leg Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย นำมือประสานกันที่บริเวณท้ายทอย ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงให้เท้าชี้ขึ้นไปที่เพดานเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น ยืดคางให้ออกห่างจากหน้าอก หายใจออกเมื่อท้องเกร็ง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเตรียม
- ท่า Exercise Ball Crunch ท่านี้ต้องใช้ลูกบอลยางสำหรับการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอล วางเท้าราบกับพื้น อ้าขาออกเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น เอนตัวลงนอนให้แผ่นหลังสัมผัสกับลูกบอล ลำตัวขนานกับพื้น นำมือไขว้กันไว้ที่กลางหน้าอก กดคางลง ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้นประมาณ 45 องศา หายใจออกเมื่อท้องเกร็ง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเตรียม
- ท่า Bicycle Maneuver มีท่าคล้ายการนอนถีบจักรยาน เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย นำมือประสานกันที่บริเวณท้ายทอย ออกแรงเกร็งหน้าท้อง จากนั้นงอเข่าซ้ายประมาณ 45 องศาเข้าหาลำตัว และโน้มข้อศอกขวาไปชนที่หัวเข่า และทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ร่วมกับการหายใจอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการออกกำลังกาย
- ท่า Back Extension เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดแขนออกไปทางด้านหน้า คว่ำฝ่ามือลง ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ยกแขนข้างขวาขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกขาข้างซ้าย ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที และทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
- ท่า Captain’s Chair เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังพิงพนักบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางแขนทั้ง 2 ข้างลงที่เท้าแขนของเก้าอี้ ออกแรงเกร็งหน้าท้อง และยกเข่าขึ้นมาให้ใกล้หน้าอกอย่างช้า ๆ และกลับสู่ท่าเดิม
- ท่า Plank เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ ใช้ท้องแขนและปลายเท้ายกลำตัวขึ้น ให้ศีรษะ ลำตัว สะโพก และขาเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น โดยที่หัวไหล่และข้อศอกเป็นเส้นตรงอยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8-10 ครั้ง ควรหยุดทันทีเมื่อมีอาการเจ็บหลังส่วนล่าง
- ท่า Side Plank เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้ข้อศอกยันที่พื้นให้มีแนวตรงกับหัวไหล่ ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ออกแรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ คอ ลำตัว และขาทั้ง 2 ข้างเป็นเส้นตรง เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8-10 ครั้ง และทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
เคล็ดลับการรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอและใช้เวลานานกว่าจะมี Six Pack หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงาม หากปฏิบัติร่วมกับการควบคุมอาหารโดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผักใบเขียว และเนื้อไม่ติดมัน และแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อเล็ก ๆ จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญทำงานอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย และร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกำจัดชั้นไขมันบนหน้าท้องออกไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดเจนและสวยงามยิ่งขึ้น
