Heart Rate Zones เรื่องน่ารู้ของคนออกกำลังกาย

Heart Rate Zones เป็นแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่แบ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเป็นหลายระดับ จากข้อมูลบางส่วนชี้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายแต่ละระดับส่งผลต่อร่างกายต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อผลลัพธ์จากการออกกำลังกายแตกต่างกันไป

การนำเอาแนวคิดเรื่อง Heart Rate Zones มาผสานกับการออกกำลังกายอาจช่วยให้คนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เช่น การลดไขมัน การลดน้ำหนัก และการฝึกความทนทาน บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับ Heart Rate Zones ให้คนที่สนใจการออกกำลังกายได้อ่านกัน

Heart Rate Zones กับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในแต่ละระดับหรือแต่ละโซนจะดึงพลังงานจากแหล่งพลังงานในร่างกายมาใช้ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการดึงพลังงานจากไขมัน ไขมันสะสม และพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยให้แต่ละคนวางแผนการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

Heart Rate Zones มักนำมาปรับใช้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างการเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก การว่ายน้ำ และการออกกำลังกายชนิดอื่นที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง 

การปรับใช้ Heart Rate Zones ในการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นจากการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนด้วยการนำเลข 220 มาลบด้วยอายุของตนเอง เช่น คนอายุ 25 ปี ให้นำ 220-25 = 195 ซึ่งตัวเลข 195 คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนอายุ 25 ปี

เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตัวเองแล้ว ให้นำมาเทียบกับเกณฑ์ Heart Rate Zones ต่อไปนี้ พร้อมกับรายละเอียดและวิธีสังเกตร่างกายเมื่ออยู่ในแต่ละโซน

• โซน 1 คือ 50–60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นโซนเบาที่สุดของการออกกำลังกาย โดยคนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้สามารถพูดคุยได้ปกติ ไม่เหนื่อย มีเหงื่อออกเล็กน้อย
• โซน 2 คือ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นการออกกำลังกายระดับเบา โดยโซน 2 จะเหมาะกับคนที่ต้องการเผาผลาญไขมัน เมื่ออยู่ในโซนนี้จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เหงื่อออกมาก และหายใจหนักหน่วงขึ้น
• โซน 3 คือ 70–80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง โดยโซนนี้จะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าสองโซนแรก และจะดึงพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากขึ้น เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของร่างกาย คนที่ออกกำลังกายในโซนนี้สามารถพูดเป็นคำได้ แต่อาจไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้
• โซน 4 (80–90%) และโซน 5 (90–100%) เป็นการออกกำลังกายที่หนักและหนักมากที่สุดตามลำดับ เหมาะกับนักกีฬาและการฝึกเพื่อแข่งขัน จำเป็นต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแล สำหรับคนทั่วไปอาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนสามารถหาได้ด้วยการนำ (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน x เปอร์เซ็นต์ของ Heart Rate Zones) /100 ตัวอย่างเช่น คนอายุ 25 ที่ต้องการออกกำลังกายในโซน 2 (195 x 70) / 100 = 136.5 ครั้งต่อนาที หรืออาจใช้แอปพลิเคชันและเว็บไซต์ที่ช่วยคำนวณ Heart Rate Zones แทนก็ได้

นอกจากการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละโซนด้วยการสังเกตเหงื่อ ความเหนื่อย การพูดขณะออกกำลังกาย (Test Talk) แล้ว สามารถใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะเส้นเลือดบริเวณข้อมือด้านเดียวกับหัวแม่มือเพื่อนับอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีได้ 

หรืออาจใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากแถบจับแม่เหล็กบนลู่วิ่ง สมาร์ทโฟน และสมาร์ทวอทช์เพื่อดูอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่ค่าที่ออกมาอาจมีความแม่นยำแตกต่างกันไปในแต่ละระบบและอุปกรณ์

เลือก Heart Rate Zones โซนไหนดี

การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพในหลายด้าน แต่การเลือก Heart Rate Zones ในระดับที่เหมาะสมอาจช่วยให้คนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายพบกับผลลัพธ์ได้เร็วและปลอดภัย โดยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไป ได้แก่ 3 โซนนี้

Heart Rate Zones โซนที่ 1 - เบาที่สุด

การออกกำลังกายในโซนนี้ 85% ของพลังงานที่นำมาใช้จะมาจากไขมันภายในร่างกาย คนที่ต้องการเผาผลาญไขมัน และมือใหม่ในการออกกำลังกาย โซนที่ 1 ถือว่าเป็นโซนที่เหมาะสม แต่โซนนี้อาจเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าโซนอื่น หากต้องการเผาผลาญพลังงานด้วยอาจต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานขึ้น

Heart Rate Zones โซนที่ 2 - เบา

พลังงานกว่า 65% ที่เผาผลาญไประหว่าง Heart Rate Zones อยู่ในโซน 2 มาจากไขมัน ซึ่งการออกกำลังกายในโซน 2 เป็นโซนที่เผาผลาญพลังงานได้มาก ทั้งจากไขมันและพลังงานจากแหล่งอื่นอย่างคาร์โบไฮเดรต

Heart Rate Zones โซนที่ 3 - ปานกลาง

พลังงาน 45% ที่เผาผลาญในโซน 3 มาจากไขมัน ส่วนที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารประเภทอื่น ๆ ซึ่งโซนนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากและเร็วขึ้นตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น และยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของร่างกายได้ด้วย

Heart Rate Zones โซนที่ 4 และโซนที่ 5 

ทั้งสองโซนนี้เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายหนักเป็นประจำและนักกีฬาที่มีจุดประสงค์เพื่อการแข่งขัน หากคนทั่วไปที่ขาดความรู้ ร่างกายไม่พร้อม หรือไม่มีประสบการณ์ออกกำลังกายทั้งสองโซนนี้ อาจส่งผลเสียต่อร่างกายและเกิดการบาดเจ็บตามมาได้

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายตามแนวคิด Heart Rate Zones 

เพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกาย ควรอ่านข้อควรรู้ต่อไปนี้ก่อนออกกำลังกาย

• ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากเป็นผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือกำลังอยู่ระหว่างการรักษาโรค โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคความผิดปกติเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ
• มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มฝึก Heart Rate Zones ในโซน 1 และโซน 2 ก่อน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายให้พร้อมกับโซนการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และปัญหาสุขภาพ
• ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายให้หนักและนานจนเกินไป โดยเฉพาะการออกกำลังกายในโซน 3 โซน 4 และโซน 5 เพราะอาจเสี่ยงต่อผลข้างเคียงอันตราย
• Heart Rate Zones โซน 4 และโซน 5 ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่
• จิบน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเสมอ
• ควรประเมินความพร้อมของร่างกายก่อนและระหว่างออกกำลังกายอยู่เสมอ ไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไป
• หากเกิดอาการเวียนหัว เป็นตะคริว หายใจหอบ หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด ควรหยุดออกกำลังกายและนั่งพักในที่ที่เย็น มีอากาศไหลเวียน หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือขอความช่วยเหลือ
• การออกกำลังกายด้วยแนวคิด Heart Rate Zones เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายออกกำลังกายที่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บางส่วนรองรับ ผลลัพธ์อาจขึ้นอยู่ปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย อย่างความถี่ในการออกกำลังกายและอาหารที่รับประทาน

นอกจากการคาร์ดิโอแล้ว Heart Rate Zones อาจนำไปปรับใช้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างการเล่นกีฬาก็ได้เช่นกัน สุดท้ายนี้ แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพ แต่ควรศึกษาวิธีการออกที่ถูกต้องโดยเฉพาะมือใหม่ หากเกิดการบาดเจ็บควรหยุดออกกำลังกายเพื่อดูอาการ และควรไปพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น