เลิกพฤติกรรมเสี่ยง เลี่ยงนอนกรน

ปัญหาที่กวนใจใครหลายคนอย่างการนอนกรน นอกจากจะทำให้คนที่นอนข้าง ๆ เกิดความรำคาญจนอาจถึงขั้นกลายเป็นปัญหาความสัมพันธ์ได้แล้ว ยังทำให้เกิดความไม่มั่นใจหรือรู้สึกผิดที่รบกวนการนอนของคนอื่น ร้ายแรงกว่านั้นอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพหรือโรคต่าง ๆ ที่คุณกำลังเผชิญหรือนำไปสู่การเกิดโรคอื่นในอนาคตก็ได้ ฉะนั้น อย่ามัวแต่นิ่งนอนใจ เพราะการนอนกรนนั้น รักษาได้ หากรู้สาเหตุที่แท้จริง

นอนกรน

เสียงกรนเกิดจากการที่อากาศเคลื่อนผ่านทางเดินหายใจที่แคบลง ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนที่ผ่อนคลายหรือหย่อนตัวลงขณะนอนหลับ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณเพดานอ่อน (soft palate) ลิ้นไก่ (uvula) ผนังคอหอย (pharyngeal wall) หรือโคนลิ้น (tongue base) อากาศที่หายใจผ่านเข้าไปทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและการสะบัดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนในบริเวณดังกล่าวจนเกิดเป็นเสียงกรนขึ้น

ทางเดินหายใจที่มีสิ่งมากีดขวางนี้ บางครั้งอาจนำไปสู่การเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับชั่วคราวโดยไม่รู้ตัว ทำให้การหายใจลดลงจนส่งผลให้ออกซิเจนในเลือดลดลง และไปกระทบถึงสมอง ทำให้มีอาการปวดหัวตอนเช้า ไม่มีสมาธิ อ่อนเพลียเป็นประจำถึงแม้จะนอนหลับเต็มอิ่ม นอกจากนี้ หากกรนเสียงดังหรือมีเสียงสูดลมหายใจเข้าอย่างรุนแรงแล้วสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนบ่อยครั้ง ก็ยิ่งส่งผลให้เผชิญกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เพราะเมื่อขาดออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง สมองจึงปลุกเราให้ตื่นเพื่อเปิดทางเดินหายใจให้หายใจเป็นปกติได้อีกครั้ง หากพบว่าตนเองมีอาการเข้าข่ายข้างต้น ก็อย่ารีรอที่จะปรึกษาแพทย์เพื่อป้องกันและรักษาได้ทันท่วงที เพราะภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้อาจส่งผลทำให้สมองและร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ทั้งปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ลมชัก ภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โรคซึมเศร้า และโรคสมาธิสั้น

ลดปัจจัยเสี่ยงเลี่ยงนอนกรนได้

การนอนกรนอาจเกิดขึ้นได้ด้วยหลายสาเหตุ เช่น การเป็นโรคอ้วนที่ผู้ป่วยมักมีไขมันสะสมบริเวณลำคอ ทำให้เนื้อเยื่อด้านบนหนาและนุ่มขึ้นจนพับตกลงไปเจอโคนลิ้นปิดกั้นทางเดินหายใจ หรือไข้หวัดและภูมิแพ้ที่มีน้ำมูกมาปิดกั้นทำให้หายใจไม่สะดวกและนอนกรน นอกจากนี้ พฤติกรรมการใช้ชีวิตเองก็เป็นปัจจัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ปัญหาการนอนกรนสามารถบรรเทาได้ หากรู้วิธีดูแลรักษาช่องทางเดินหายใจให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติและไม่กระทบต่อการหายใจขณะหลับ ดังนี้

  • ลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ผู้ป่วยโรคอ้วนเท่านั้นที่มักจะนอนกรน คนที่มีน้ำหนักมากเกินก็มีโอกาสที่จะนอนกรน หากมีไขมันสะสมที่ลำคอด้านในเป็นจำนวนมาก เพราะจะส่งผลให้ให้เนื้อเยื่อที่ลำคอด้านบนอวบและนุ่มขึ้น เมื่อนอนลง เนื้อเยื่อนี้จึงพับตกลงไปพบกับโคนลิ้นที่ลดต่ำลงกีดขวางทางเดินหายใจ ตามมาด้วยเสียงกรนในที่สุด ยิ่งถ้าไม่เคยกรนมาก่อน ก็ยิ่งตอกย้ำข้อสันนิษฐานว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมีส่วนทำให้นอนกรน ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อการลดไขมันและแก้ปัญหานอนกรนได้ในคราวเดียวกัน
  • เลิกสูบบุหรี่ การนอนกรนมีความสัมพันธ์กับการสูบบุหรี่ ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนอักเสบจนแคบและตีบลง การวิจัยหนึ่งได้สำรวจชายและหญิงกว่า 15,000 คน อายุ 24-54 ปี ของประเทศต่าง ๆ ในยุโรป ผลปรากฏว่าร้อยละ 24 ของคนที่นอนกรนมีพฤติกรรมสูบบุหรี่ อีกร้อยละ 20 ของคนที่นอนกรนเคยสูบบุหรี่มาก่อน ส่วนร้อยละ 14 ไม่เคยสูบบุหรี่ โดยยิ่งสูบบุหรี่มากเท่าไหร่ก็ยิ่งกรนบ่อยขึ้นเท่านั้น และแม้แต่ผู้สูบบุหรี่มือสองที่ได้รับควันจากคนใกล้ชิดมาก ๆ ก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนกรนเช่นเดียวกับผู้สูบ
  • เลี่ยงแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังคอหอยอ่อนตัวลงยามหลับ ทางเดินหายใจแคบลงและอากาศผ่านเข้าลำบาก เพื่อหลีกเลี่ยงการกรนที่ไม่พึงประสงค์ ช่วง 4-5 ชั่วโมงก่อนนอนจึงควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
  • งดยานอนหลับ ฤทธิ์ในการช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลับสบายในยานอนหลับบางชนิดก็มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อใกล้บริเวณทางเดินหายใจอย่างเพดาน ลิ้น คอ และคอหอยอ่อนตัวลงจนเคลื่อนต่ำลงมา ขณะเดียวกันทางเดินหายใจก็ผ่อนตัวคลายไปด้วยจนแคบลง ส่งผลให้ เมื่อหายใจ จะเกิดการสั่นของเนื้อเยื่อมากขึ้น หากต้องการใช้ยาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ถึงผลข้างเคียงด้วย
  • ดื่มน้ำเยอะ ๆ การกรนที่เกิดจากไข้หวัดหรือภูมิแพ้ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้หายใจไม่สะดวก เนื่องจากมีน้ำมูกมาปิดกั้น จึงต้องใช้การหายใจทางปากแทน ส่งผลให้กรนหรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ง่าย การดื่มน้ำสามารถช่วยลดความความเข้มข้นของน้ำมูกที่จะเกิดขึ้นขณะหลับ ทำให้หายใจคล่องขึ้น และกรนน้อยลง
  • หมั่นทำความสะอาดที่นอน การระคายเคืองจากสารก่อภูมิแพ้มักตามมาด้วยอาการเยื่อบุทางเดินหายใจอักเสบ ฉะนั้น ฝุ่น ไร ต่าง ๆ ที่สะสมในหมอน ผ้าห่ม และที่นอนจึงควรถูกกำจัดเสียบ้าง โดยหมั่นทำความสะอาดทุก ๆ 2 สัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการให้สัตว์เลี้ยงเข้าห้องนอน เพื่อไม่ให้อาการภูมิแพ้แย่ลงและไม่ต้องพบเจอปัญหานอนกรนอีกด้วย
  • เปลี่ยนไปนอนตะแคง รู้ไหมว่าการนอนหงายจะส่งผลให้กรนบ่อยและกรนดังขึ้นไปอีก ด้วยโคนลิ้นและเพดานอ่อนที่พับตกไปผนังคอด้านหลัง เมื่อหายใจก็ย่อมตามมาด้วยการสั่นสะเทือนจนเกิดเสียงกรนสนั่น การเปลี่ยนท่าไปนอนตะแคงจึงอาจช่วยได้ในระดับหนึ่งเลยทีเดียว
เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ การนอนกรนเองก็มีทางเยียวยา เพียงหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพสักหน่อย อย่าละเลยเพราะคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย หมั่นสำรวจอาการ ปรึกษาแพทย์ และพยายามขจัดปัจจัยเสี่ยงทั้งหลาย เพียงเท่านี้ก็โบกมือลาปัญหาน่ารำคาญใจอย่างการนอนกรนไปได้เลย