การนอนที่มีคุณภาพนั้นสำคัญต่อสุขภาพร่างกายไม่แพ้กับการกินอาหารที่มีประโยชน์หรือการออกกำลังกาย ทุกคนจึงควรใส่ใจกับสุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
สาเหตุหรือปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน ปัญหาครอบครัว การเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การใช้ยา อายุหรือพันธุกรรม อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเราไม่สามารถควบคุมสาเหตุหรือปัจจัยเหล่านั้นได้ทั้งหมด แต่การนอนที่ถูกหลักอนามัยก็อาจช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพอยู่ไม่น้อย
ประโยชน์ของการนอนที่ถูกหลักอนามัย
การนอนให้ถูกหลักอนามัยเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มและมีคุณภาพมากขึ้น โดยต้องอาศัยการปรับพฤติกรรม รูปแบบการใช้ชีวิต และสภาพแวดล้อมที่มีผลต่อการนอน ซึ่งการนอนหรือการได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นเวลา 7–8 ชั่วโมงต่อคืนนั้นมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและจิตใจในหลายด้าน เช่น
- ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและต้านเชื้อโรคได้ ป่วยน้อยลง
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคประจำตัวที่รุนแรง อย่างโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
- ช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น สามารถเข้ากับผู้อื่นได้ดี
- สมองปลอดโปร่ง ช่วยให้มีประสิทธิภาพทั้งในการเรียน การทำงานและการทำกิจกรรมต่าง ๆ
การนอนให้ถูกหลักอนามัยทำได้อย่างไรบ้าง
ผู้ที่ต้องการปรับเปลี่ยนวิธีการนอนให้ถูกหลักอนามัยนั้น สามารถทำได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
จัดตารางการนอนให้เหมาะสม
การจัดตารางการนอนเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายและสมองคุ้นเคยกับการนอนหลับเต็มอิ่ม ทำให้การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน โดยเริ่มจากการกำหนดเวลาตื่นของทุกวันแม้จะเป็นวันหยุด คำนวณเวลาเข้านอนโดยยึดจากกำหนดเวลาตื่น วางแผนทำกิจกรรมอื่น ๆ ให้เรียบร้อยเพื่อไม่ให้กระทบเวลาเข้านอน ทั้งนี้ ควรปรับตารางการนอนอย่างช้า ๆ และไม่ควรงีบหลับระหว่างวันบ่อยจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมือสื่อสารก่อนนอน
การใช้เครื่องมือสื่อสารหรืออุปกรณ์ชนิดต่าง ๆ อย่างโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน อาจกระตุ้นการทำงานของสมองให้ตื่นตัว อีกทั้งแสงสีฟ้าจากหน้าจอยังอาจลดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้หลับได้ยากขึ้น เราจึงควรปิดการแจ้งเตือน แสงและการสั่นเพื่อไม่ให้รบกวนในระหว่างการนอนหลับ และงดใช้เครื่องมือสื่อสาร 30–60 นาทีก่อนนอน
ทำตามกิจวัตรในช่วงก่อนนอน
การทำตามกิจวัตรในช่วงก่อนนอนจะช่วยให้รู้สึกง่วงตามเวลาที่ต้องการได้ง่ายขึ้น เพราะเป็นการเตือนให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอน เช่น
- ใส่ชุดนอนหรือแปรงฟัน
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 30–60 นาทีก่อนนอนด้วยการฟังเพลงเบา ๆ อ่านหนังสือที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย
- อาบน้ำอุ่น
- เข้าห้องน้ำก่อนนอน
- เลี่ยงการพูดคุยเครื่องเครียดหรือทำงานก่อนนอน หรี่แสงไฟลง หรือทำสมาธิ
- จดจ่อกับลมหายใจเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น โดยสามารถเลือกออกกำลังกายได้ทุกรูปแบบ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 1–2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจเป็นการเพิ่มระดับพลังงานและอุณหภูมิในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น
จัดห้องนอนให้เหมาะสำหรับการพักผ่อน
ควรจัดให้ห้องนอนอยู่ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายเพื่อให้รู้สึกง่วงได้ง่ายขึ้น เช่น เลือกใช้อุปกรณ์การนอน หมอน ผ้าปูที่นอนหรือฟูกที่สร้างความผ่อนคลายในระหว่างการนอน ใช้ผ้าม่านสีทึบที่ช่วยป้องกันแสงและการสะท้อนเพื่อให้ห้องนอนมืด จัดห้องนอนให้เป็นระเบียบและเงียบอยู่เสมอ ปรับอุณหภูมิในห้องให้ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป ใช้เครื่องหอมเพื่อช่วยให้รู้สึกสงบ รวมทั้งควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับพักผ่อนเท่านั้น
นอกจากนี้ ควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างกาแฟ ชาหรือเครื่องดื่มชูกำลังในแต่ละวัน หรือดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวในช่วงเวลาเช้าเท่านั้น หลีกเลี่ยงการกินอาหารปริมาณมากใกล้กับเวลานอน เว้นระยะห่างการกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลดปริมาณการสูบบุหรี่ในช่วงบ่าย และไม่ควรดูนาฬิกาหากกำลังพยายามนอนเพราะอาจทำให้รู้สึกกังวลได้
อย่างไรก็ตาม การนอนที่ถูกหลักอนามัยนี้อาจไม่สามารถแก้ไขสาเหตุของปัญหาด้านการนอนหลับได้ทั้งหมด หากสังเกตเห็นว่าตนเองมีอาการของภาวะนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีอาการต่าง ๆ อาทิ หงุดหงิดหรืออ่อนเพลียระหว่างวันแม้ได้นอน 8 ชั่วโมง ตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและหลับต่อยาก ตื่นเช้าเกินไป ไม่มีสมาธิในการทำกิจวัตรประจำวัน งีบกลางวันบ่อยและงีบเป็นเวลานาน หรือต้องการกินคาเฟอีนเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว ควรพบแพทย์เพื่อให้ได้รับการรักษาที่เหมาะสมและตรงจุด
