อาหารย่อยง่ายใช้เวลาสั้นกว่าในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย จึงอาจช่วยลดการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ บรรเทาอาการไม่สบายท้องจากการคลื่นไส้อาเจียน ท้องเสีย และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะ (Gastritis) โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome) และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ (Diverticulitis)
ร่างกายของแต่ละคนใช้เวลาย่อยอาหารต่างกัน โดยเฉลี่ยกระบวนการย่อยอาหารจะใช้เวลาประมาณ 36 ชั่วโมง การกินอาหารที่ย่อยยากจะทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนัก และอาจทำให้อาการปวดท้องรุนแรงขึ้น หากสงสัยว่าควรกินอาหารชนิดใดเมื่อมีอาการปวดท้อง ท้องอืด และไม่สบายท้อง บทความนี้ได้รวบรวมอาหารย่อยง่ายที่เป็นมิตรต่อระบบทางเดินอาหารเอาไว้แล้ว
5 กลุ่มอาหารย่อยง่าย กินแล้วสบายท้อง
ตัวอย่างอาหารย่อยง่ายที่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ได้แก่
1. ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
อาหารย่อยง่ายมักมีไฟเบอร์หรือใยอาหารต่ำ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ไม่สามารถย่อยสลายได้ การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำจะช่วยลดการบีบตัวของลำไส้ให้ขับถ่ายน้อยลง จึงอาจช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและท้องเสีย ขณะเดียวกันการกินอาหารที่มีไฟเบอร์มากเกินไปอาจเพิ่มแก๊สในลำไส้ ทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและท้องอืด
ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ซีเรียลสำเร็จรูป และแครกเกอร์ เป็นอาหารย่อยง่ายที่มีไฟเบอร์ต่ำ และเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวและระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน
2. โปรตีนที่มีไขมันต่ำ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยง่าย และร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้รวดเร็ว โดยตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้ไขมันต่ำเช่น เนื้อไก่ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง นมไขมันต่ำ ปลาหลากหลายชนิด อย่างแซลมอน แมคเคอเรล ปลากระพง และปลานิล ซึ่งเป็นอาหารย่อยง่าย เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะทารก เด็กเล็ก และผู้สูงอายุ
การปรุงอาหารประเภทโปรตีนควรใช้การนึ่ง ต้ม และอบ แทนการผัดและทอดที่ใช้น้ำมันมาก เพราะดีต่อสุขภาพมากกว่า และช่วยให้ร่างกายย่อยสลายและดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้ง่าย
3. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
นมเป็นแหล่งของโปรตีน มีไฟเบอร์ต่ำ จึงจัดเป็นอาหารย่อยง่ายอีกประเภทหนึ่ง แต่นมและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดอย่างชีส ไม่เหมาะกับคนที่มีอาการท้องเสีย เพราะอาจทำให้ปวดท้องและท้องเสียรุนแรงขึ้น รวมถึงคนที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง (Lactose Intolerance) ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม หากดื่มนมจะทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ท้องอืด และท้องเสียได้
ตัวเลือกสำหรับคนที่แพ้แลคโตสคือ การดื่มนมปราศจากแลคโตส (Lactose-Free Milk) และควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น นมเต็มมันเนยและไอศกรีม ซึ่งเป็นอาหารที่ย่อยยาก
4. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์ แต่บางชนิดมีไฟเบอร์ไม่มากหรือประกอบด้วยไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี ตัวอย่างของผักผลไม้ที่ย่อยง่าย เช่น มันฝรั่ง มันหวาน ฟักทอง ปวยเล้ง แครอท กล้วยสุกงอม แคนตาลูป และแตงโม
อย่างไรก็ตาม คนที่ไม่สบายท้องไม่ควรกินผักผลไม้ครั้งละมาก ๆ เพราะอาจปวดท้องมากขึ้น และควรปอกเปลือกและนำเมล็ดออกก่อนกิน เพราะเป็นส่วนที่มีไฟเบอร์สูง หากเป็นผักควรปรุงให้สุกก่อนกิน หรือเลือกผักผลไม้กระป๋องที่มีไฟเบอร์ต่ำ
นอกจากนี้ ผลไม้บางชนิดข้างต้น เช่น กล้วยและแตงโม จัดเป็นอาหาร FODMAPs สูง ซึ่งอาจทำให้คนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนเกิดอาการผิดปกติกับระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายได้ จึงควรหลีกเลี่ยงการกินผักผลไม้เหล่านี้
5. อาหารที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics)
โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ โดยเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียชนิดดี และลดแบคทีเรียชนิดไม่ดีที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสีย
อาหารที่ประกอบด้วยโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต กิมจิ ชาหมักหรือคอมบูชา (Kombucha) และคีเฟอร์ (Kefir) ซึ่งเป็นเครื่องดื่มนมหมักจุลินทรีย์ที่มีรสเปรี้ยวคล้ายกรีกโยเกิร์ต แต่มีความใสกว่า
คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน อาเจียน และท้องเสีย ควรกินอาหารรสอ่อน (Bland Diet) ที่ย่อยง่าย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่อาจกระตุ้นให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร โดยเฉพาะอาหารต่อไปนี้
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป และขนมหวานต่าง ๆ เช่น เค้ก และไอศกรีม
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ
- อาหารรสเปรี้ยวและเผ็ดจัด
- ผักผลไม้สดที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและมีรสเปรี้ยว เช่น หอมใหญ่ บร็อคโคลี กระหล่ำดอก กระเทียม แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ องุ่น ส้ม และมะนาว
- เครื่องดื่มที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น น้ำอัดลม รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชาและกาแฟที่มีคาเฟอีน
อาหารย่อยง่ายอาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายท้องได้ แต่มักมีไฟเบอร์ต่ำ จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หากกินอาหารชนิดใดแล้วมีอาการปวดท้องและท้องอืด หรือมีอาการปวดท้องเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจ เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคระบบทางเดินอาหาร ซึ่งแพทย์อาจให้คำแนะนำในการกินที่เหมาะสมควบคู่กับการรักษาด้วยวิธีอื่น
นอกจากเลือกกินอาหารย่อยง่ายแล้ว ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลายและมีประโยชน์อย่างครบถ้วน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดื่มน้ำ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและช่วยให้สุขภาพแข็งแรงในระยะยาว
