อาหารผู้สูงอายุ แนวทางการเลือกอาหารสุขภาพเพื่อผู้สูงวัย

อาหารผู้สูงอายุ คือ อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของผู้สูงวัย ซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงไป ทำให้ต้องการสารอาหารบางอย่างมากขึ้น เช่น โปรตีน และแคลเซียม และอาจจำเป็นต้องลดปริมาณการได้รับสารอาหารบางอย่าง เช่น น้ำตาล ไขมัน เพื่อให้เหมาะสมกับสุขภาพของผู้สูงอายุแต่ละคน

ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตสูงสุดและเกิดความเสื่อมได้มากกว่าวัยอื่น การเลือกอาหารผู้สูงอายุที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และชะลอไม่ให้ร่างกายทรุดโทรมก่อนเวลาอันควร บทความนี้จึงจะแนะนำวิธีการเลือกอาหารผู้สูงอายุ เพื่อการรักษาสุขภาพที่ดีอย่างยืนยาว

ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในวัยผู้สูงอายุ

อายุที่เพิ่มมากขึ้นจะส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในหลายด้าน อย่างแรกเป็นเรื่องของระบบการเผาผลาญที่ลดลง การรับประทานอาหารตามใจปากอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมา

อีกทั้งระบบการย่อยอาหารก็เสื่อมประสิทธิภาพลงเช่นกัน ทำให้สารสำคัญในกระบวนการย่อยอาหารถูกผลิตน้อยลงและการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญก็ลดลงตามไปด้วย เช่น กรดโฟลิก วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ย่อยยากและการขาดสารอาหารจึงเป็นปัญหาที่เจอได้บ่อย ๆ ในวัยนี้

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะมีโรคประจำตัวและรับประทานยาอยู่เป็นประจำ ซึ่งผลข้างเคียงจากยาบางประเภทอาจทำให้ความอยากอาหารลดลง รวมถึงเป็นวัยที่เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ได้ง่าย เช่น รู้สึกหดหู่ โดดเดี่ยว จึงมักไม่สนใจในอาหารการกินมากนัก อาจทำให้รับประทานอาหารบางประเภทที่ให้พลังงานสูงเกินไปจนส่งผลให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้นตามมา

วิธีเลือกอาหารผู้สูงอายุ

การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีความสุขในการกินมากขึ้นและสุขภาพแข็งแรง โดยวิธีการเลือกอาหารผู้สูงอายุ มีดังนี้

1. เน้นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ให้พลังงานต่ำ

เนื่องจากการเผาผลาญลดลง จึงควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานลดลงเช่นกัน โดยยังควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่จำเป็น และมีจำนวนแคลอรีที่ไม่มากจนเกินไป เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมหรือโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อไก่ 

อาหารผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอาหารพลังงานสูงที่มีสารอาหารน้อย เช่น ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด 

2. เพิ่มใยอาหารให้ร่างกาย

อาหารผู้สูงอายุควรมีกากใยสูงในทุกมื้อ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) ซึ่งจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สมดุล 

ตัวอย่างอาหารกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ข้าวกล้อง ควรเลือกกินผลไม้แบบไม่ปอกเปลือกแทนน้ำผลไม้ และเลือกกินขนมปังธัญพืชหรือซีเรียลธัญพืชแทนแบบปกติ

บางกรณี อาจรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไซเลี่ยม ฮัสค์ (Psyllium Husk) ที่เป็นกากใยจากธรรมชาติ โดยควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อความปลอดภัยก่อนทุกครั้ง 

ทั้งนี้ การได้รับใยอาหารที่มาจากธรรมชาติโดยตรงจะได้รับประโยชน์ดีต่อร่างกายมากกว่า จึงไม่ควรเน้นรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุหลายคนมักละเลยการดื่มน้ำในชีวิตประจำวันและไม่ทันสังเกตว่าร่างกายเกิดความกระหายน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่ายและเป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 225 มิลลิลิตร โดยหมั่นจิบน้ำบ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว 

นอกจากนี้ อาหารผู้สูงอายุอื่น ๆ เช่น ซุป แกงจืด ผักและผลไม้สดอย่างแตงโม แคนตาลูป แตงกวา ก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มากเช่นกัน อีกทั้งยังสามารถดื่มน้ำผลไม้สด เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำได้ แต่ควรระมัดระวังปริมาณเกลือและน้ำตาลไม่ให้มากเกินไป

4. ควบคุมแคลอรีที่รับประทาน

โดยทั่วไปผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยอื่น การได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมากเกินร่างกายต้องการบวกกับระบบการเผาผลาญที่ลดลง จึงอาจส่งผลต่อน้ำหนักได้ง่ายเมื่อไม่มีการควบคุมการกิน

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปมีปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันจากอาหารผู้สูงอายุ ดังนี้

ผู้หญิง

• ผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ต้องการพลังงานประมาณ 1,600 แคลอรี
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย ต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องการพลังงานประมาณ 2,000-2,200 แคลอรี

ผู้ชาย

• ผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย ต้องการพลังงานประมาณ 2,200-2,400 แคลอรี
• ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องการพลังงานประมาณ 2,400-2,800 แคลอรี

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการนับจำนวนแคลอรีจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเพียงอย่างเดียว แต่ควรคำนึงถึงคุณค่าสารอาหารที่ได้รับด้วย เช่น กล้วยผลขนาดกลาง 1 ลูก นม 1 แก้ว ซีเรียลธัญพืช 1 ถ้วย หรือเนยถั่ว 1 ช้อนชา จะให้พลังงานที่เท่ากัน แต่การดื่มนมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากกว่ากล้วย เนยถั่วจะให้โปรตีนมากกว่าซีเรียล

5. เลือกอาหารที่เคี้ยวได้ง่าย

อาหารบางประเภทที่มีความเหนียวหรือแข็งมากเกินไปอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสุขภาพของฟันและเหงือกจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุเช่นเดียวกับส่วนอื่นของร่างกาย อาหารผู้สูงอายุจึงควรมีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย รสชาติไม่จัด โดยอาจเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงให้วัตถุดิบเหล่านั้นอ่อนนุ่มลง ไม่ปรุงสุกมากเกินไปจนทำให้แข็งกระด้าง 

6. ปรุงแต่งรสชาติด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร

ผู้สูงอายุมักมีความอยากอาหารลดลง การรับรู้รสและกลิ่นผิดเพี้ยนไปได้ อาหารผู้สูงอายุจึงควรปรุงแต่งรสชาติของอาหารด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพร เช่น พริกไทย ขมิ้น กะเพรา เพื่อช่วยเสริมรสและกลิ่นของอาหารให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยลดการใช้เกลือหรือน้ำตาลให้น้อยลง

7. เลี่ยงรับประทานอาหารดิบหรือเก็บรักษาไม่ดี 

อาหารบางประเภทมักเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย เมื่อถูกเก็บรักษาไว้ไม่ดีหรือไม่ผ่านการปรุงให้สุกก่อนรับประทาน อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจนเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ไข่ดิบ เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ปีกดิบ นอกจากนี้ อาหารปรุงสุกที่เก็บไว้กินในมื้อต่อไปหรือรับประทานไม่หมดควรเก็บเข้าตู้เย็นภายใน 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการก่อตัวของแบคทีเรีย

8. เสริมวิตามินให้กับร่างกาย

ในบางคนอาจสามารถพึ่งตัวช่วยเสริมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 ที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องใช้มากขึ้น เนื่องจากการบริโภคอาหารอาจให้สารอาหารไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีผลต่อยาชนิดอื่น จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน และควรเน้นการกินอาหารเพื่อโภชนาการที่ดีมากกว่า

9. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อยู่เสมอ

การอ่านฉลากข้อมูลของสารอาหารบนผลิตภัณฑ์มีความสำคัญมากและช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้นในการเลือกรับประทาน ทำให้รู้ข้อมูลและส่วนผสมสำคัญในอาหาร เช่น พลังงานที่ได้รับ ไขมัน โซเดียม น้ำตาล เพราะผู้สูงอายุบางคนมีสภาวะทางร่างกายที่ควรเลี่ยงหรือจำกัดส่วนผสมบางตัวที่อาจส่งผลกระทบต่อร่างกาย

10. ลดไขมันส่วนเกิน

อาหารผู้สูงอายุ ควรเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันชนิดอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น ไขมันที่มาจากถั่ว อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันพืช เพื่อเป็นแหล่งพลังงานและช่วยละลายวิตามินบางชนิด อีกทั้งควรลดการปริมาณการใช้น้ำมันขณะทำอาหาร โดยอาจใช้กระทะที่มีสารเคลือบหินอ่อน เซรามิก หรือกระทะเทฟล่อน

นอกจากนี้ ควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการทอดเป็นการย่าง การอบ อบด้วยลมร้อน การนึ่ง หรือการต้มแทน

11. ลดปริมาณโซเดียม

อาหารผู้สูงอายุ ควรมีโซเดียมต่ำ มีโซเดียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋อง อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป ของหมักดอง น้ำจิ้มรสจัด อาจทำให้ความดันโลหิตของร่างกายสูงขึ้นกว่าปกติ จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทดังกล่าว

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปควรได้รับโซเดียมในปริมาณเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเท่ากับเกลือประมาณ 2 ใน 3 ของ 1 ช้อนชา ดังนั้น จึงควรคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่มีอยู่แล้วในอาหารก่อนปรุงเพิ่ม หรืออาจใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการเสริมรสชาติแทน

12. หวานน้อยดีต่อสุขภาพ

อาหารผู้สูงอายุควรมีน้ำตาลน้อย เนื่องจากการได้รับน้ำตาลปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่สูงเกินมาตรฐานและพัฒนาให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา ทั้งโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหลอดเลือดในสมอง

จึงควรระวังการบริโภคขนมหวาน ช็อกโกแลต เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และควรอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์อาหารให้ละเอียด เนื่องจากชื่อน้ำตาลบนฉลากอาจแตกต่างกันได้ เช่น มอลโทส (Maltose) น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup) ฟรุกโตส (Fructose) กากน้ำตาล (Molassess) กลูโคส (Glucose) หรือน้ำผึ้ง

นอกจากการเลือกกินอาหารผู้สูงอายุที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ผู้สูงวัยอาจเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยการเดินออกกำลังกาย ทำงานอดิเรก เช่น ปลูกต้นไม้ เล่นดนตรี ทำอาหาร ท่องเที่ยว กิจกรรมจิตอาสาเพื่อสังคม พบปะเพื่อน ที่นอกจากจะเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทำให้มีความสุขมากขึ้นอีกด้วย