ออกกำลังกายนอกบ้านช่วงโควิด-19 อย่างไรให้ปลอดภัย

การออกกำลังกายนอกบ้านในช่วงโควิด-19 อาจทำให้หลายคนกังวลว่าการอยู่ในที่สาธารณะอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อโควิด-19 ได้ง่าย แต่ขณะเดียวกันการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง จริง ๆ แล้วเราอาจไปออกกำลังกายนอกบ้านได้ เพียงแค่ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการดูแลตัวเองให้เหมาะสม

ผลการศึกษาพบว่าเชื้อโควิด-19 แพร่กระจายได้ดีในสถานที่ที่มีคนแออัดและอากาศไม่ถ่ายเท การออกกำลังกายนอกบ้านในสถานที่ที่เปิดโล่งและมีระยะห่างจากผู้อื่นได้ อย่างการไปวิ่งที่สวนสาธารณะจึงสามารถทำได้ หากสงสัยว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไรให้ปลอดภัยเมื่อออกกำลังกายนอกบ้าน บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลที่จะช่วยคลายข้อสงสัยให้คนรักสุขภาพไว้แล้ว

ออกกำลังกายสำคัญอย่างไรต่อสุขภาพในยุคโควิด-19

การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจแข็งแรง ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและระดับความดันโลหิต ลดความเครียดและวิตกกังวล ช่วยในการนอนหลับ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง

แม้การออกกำลังกายจะไม่สามารถป้องกันโรคโควิด-19 ได้โดยตรง แต่การออกกำลังกายอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบในร่างกาย จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดอาการรุนแรงหลังติดเชื้อโควิด-19 ลดความเสียหายต่อระบบภูมิคุ้มกันจากโรคโควิด-19 และโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ในระยะยาว

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับหนักและระดับปานกลาง อย่างการเดินเร็วและขี่จักรยาน สัปดาห์ละ 150 นาที และออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต และโรคข้ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการออกกำลังกายนอกบ้านช่วงโควิด

หลายคนอาจมีคำถามในใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายนอกบ้านอย่างไรให้ปลอดภัยในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ซึ่งข้อมูลด้านล่างนี้อาจช่วยตอบข้อสงสัยให้คุณได้

ช่วงโควิด-19 ระบาด ออกกำลังกายนอกบ้านได้ไหม

คำตอบคือ สามารถออกกำลังกายนอกบ้านได้หากไม่เป็นโรคโควิด-19 หรือไม่ได้สัมผัสใกล้ชิดกับผู้ที่เป็นโรคโควิด-19 ผู้ที่เบื่อการออกกำลังกายในบ้านอาจเปลี่ยนมาออกกำลังด้วยการทำสวน เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน และพาสุนัขออกมาเดินเล่นละแวกบ้าน เพื่อสูดอากาศและรับแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้าหรือเย็นได้

ทั้งนี้ การออกกำลังกายนอกบ้านให้ปลอดภัยควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้

เลือกสถานที่เปิดโล่ง อากาศถ่ายเทสะดวก และไม่มีคนพลุกพล่าน
เว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 1–2 เมตร
หลีกเลี่ยงการพูดคุยในระยะใกล้ชิด
ไม่ใช้มือสัมผัสบริเวณใบหน้า ตา จมูก และปาก
ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์บ่อย ๆ
ควรเปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำทันทีที่กลับถึงบ้าน

เข้ายิมหรือฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัย

หลายคนชอบออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสที่มีเครื่องออกกำลังกายครบครัน แต่สถานที่เหล่านี้มักเป็นสถานที่ปิดซึ่งอากาศไม่ถ่ายเท และมีผู้ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน จึงอาจเสี่ยงต่อการแพร่กระจายของเชื้อโควิด-19 ได้ง่าย

เชื้อโควิด-19 จะแพร่สู่ผู้อื่นผ่านสารคัดหลั่ง เช่น น้ำมูกและน้ำลายจากร่างกายผู้ป่วย ซึ่งปกติขณะออกกำลังกายเราจะหายใจถี่ขึ้นกว่าปกติ การออกกำลังกายในสถานที่ปิดอย่างฟิตเนสหรือยิมที่มีเครื่องปรับอากาศจึงมีโอกาสที่ผู้ใช้บริการยิมและฟิตเนสได้รับเชื้อจากการหายใจเอาสารคัดหลั่งที่ลอยอยู่ในอากาศเข้าสู่ร่างกาย หรือสัมผัสเชื้อที่ปนเปื้อนอยู่บนอุปกรณ์ออกกำลังกายได้สูง

การใช้บริการยิมและฟิตเนสให้ปลอดภัยในช่วงโควิด-19 มีข้อแนะนำดังนี้

ติดต่อฟิตเนสและยิมล่วงหน้า เพื่อสอบถามข้อมูลการคัดกรองผู้เข้าใช้บริการและข้อบังคับของสถานที่นั้นก่อนใช้บริการ
สวมหน้ากากอนามัยขณะเข้าใช้บริการ โดยอาจถอดออกเฉพาะช่วงที่ออกกำลังกาย
เว้นระยะห่างจากผู้อื่น 1–2 เมตร และหลีกเลี่ยงการพูดคุยโดยไม่จำเป็น
เลือกเครื่องออกกำลังกายที่ห่างจากคนอื่น มีคนเล่นน้อย และอาจใช้แอลกอฮอล์ทำความสะอาดก่อนและหลังใช้งาน
ล้างมือด้วยสบู่และน้ำ หรือเจลแอลกอฮอล์ก่อนเข้าและออกจากสถานที่ หรือหลังจากหยิบจับสิ่งของหรือจุดที่มีการสัมผัสร่วมกัน
หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า ตา จมูก และปาก
เมื่อออกกำลังกายเสร็จควรเปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำทันที

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง และผู้ป่วยโรคระบบทางเดินหายใจ ควรหลีกเลี่ยงการใช้บริการยิมและฟิตเนส

ออกกำลังกายนอกบ้านต้องสวมหน้ากากอนามัยหรือไม่

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำว่าไม่ควรสวมหน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางถึงหนักมาก เนื่องจากร่างกายต้องการออกซิเจนขณะออกกำลังกายมากกว่าเวลาปกติ

ฉะนั้น การสวมใส่หน้ากากผ้าหรือหน้ากากอนามัยมีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะหน้ากาก N95 ที่ป้องกันอนุภาคขนาดเล็กได้มากกว่าหน้ากากอนามัยทั่วไป จึงอาจทำให้คาร์บอนไดออกไซด์ที่ออกมาจากหายใจสะสมอยู่ภายในหน้ากาก และอาจมีโอกาสเกิดอันตรายได้

บางคนอาจกังวลว่าการไม่สวมหน้ากากขณะออกกำลังกายนอกบ้านอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อโควิด-19 มากขึ้น แต่วิธีที่แนะนำคือให้เว้นระยะห่างจากผู้อื่น หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า ตา ปาก จมูก และพื้นผิวหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ในที่สาธารณะโดยไม่จำเป็น หลีกเลี่ยงการพูดคุยระยะใกล้ชิด หลังออกกำลังกายให้ล้างมือด้วยสบู่และน้ำหรือเจลแอลกอฮอล์ และเมื่อกลับถึงบ้านให้เปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำทันที

คำแนะนำเพิ่มเติมในการออกกำลังกาย

สำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกายควรเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพและความพร้อมของตัวเอง และแนะนำให้ทุกคนเข้ารับการฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 ซึ่งเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันการเกิดอาการรุนแรงและการติดเชื้อโควิด-19 แล้วแพร่เชื้อสู่ผู้อื่น

หากเป็นไปได้ ควรเลือกเวลาออกกำลังกายในช่วงเวลาและสถานที่ที่คนไม่พลุกพล่าน ปฏิบัติตามมาตรการรักษาระยะห่างทางสังคมและกฎของสถานที่ออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงหรือสงสัยว่าเสี่ยงติดเชื้อโควิด-19 เช่น สัมผัสใกล้ชิดกับผู้ป่วยหรือมีอาการเข้าข่ายโรคโควิด-19 อย่างมีไข้ ไอ และหายใจไม่อิ่ม ไม่ควรออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน และกักตัวที่บ้านเพื่อสังเกตอาการ

การออกกำลังกายในยุคโควิด-19 อาจมีข้อจำกัดหลายอย่างที่ทำให้หลายคนไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนเวลาปกติ แต่การออกกำลังกายก็ยังถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง และส่งผลทางอ้อมโดยช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการรุนแรงหลังติดเชื้อโควิด-19 ได้

ก่อนออกกำลังกายนอกบ้านจึงควรปฏิบัติตามข้อแนะนำในการป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อ เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจและปลอดภัย