นอนไม่หลับ ตีหนึ่งตีสองก็ไม่หลับ ไม่มีสมาธิทำงาน อ่อนเพลีย ควรทำอย่างไร

สวัสดีครับ คุณ jedchada

ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่บั่นทอนสุขภาพของ คนเรามาก แต่ส่วนมากเกิดในผู้สูงอายุ  ในร่างกายคนเราจะมีนาฬิการชีวิตที่ควบคุมการตื่นการนอนของเราให้เป็นเวลาตลอด บางทีเรียกว่า Circadian rhythm อาจมีสาเหตุได้ดังนี้

1.ปัญหาด้านร่างกาย การมีการเจ็บป่วยจากโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง ปวดหลัง ปวดหัว ไตวาย เบาหวาน ความดันโลหิตสูง  โรคไมเกรน ปวดกระดูกจากอุบัติเหตุ  โรคไทรอยด์เป็นพิษ  Jet lag  GERD  โรคกระเพาะเป็นแผลปวดท้องเรื้อรัง  ซึ่งต้องการการรักษาเฉพาะแต่ละโรคโดยแพทย์  

2.ปัญหาด้านจิตใจ เป็นพื้นฐานก่อน มีความเครียดคิดมาก โรคซึมเศร้า  การใช้สารบางอย่างกระตุ้น เช่น amphetamine นานๆ  ยาไอซ์ หรือยาจิตเวชที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท  ไม่ทานน้ำชา กาแฟก่อนนอน 

คำแนะนำ 

1.ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน  ห้องนอนต้องไม่มีแสงสว่างเกินไป ไม่ควรทาสีเหลือง หรือสีแดง ที่กระตุ้นความรุ้สึก  นอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ ถ้านอนแล้วภายใน 30 นาทีไม่หลับ ควรลุกมาอ่านหนังสือก่อนนอน หรือทำกิจกรรมซ้ำๆ เช่นนับลุกปัดทีแกว่งไปมา  ไม่เล่นเกมส์ที่ตื่นเต้น หรือ ดูหนังที่น่ากลัวตื่นเต้นตกใจมากๆ ฟังเพลงบรรเลงเบาๆก่อนนอน  ไม่นอนกลางวัน

2.ทานอาหารที่ช่วนให้นอนหลับก่อนนอน ได้แก่ กล้วย นม   ทานอาหารที่มีปลามากๆ เพราะมีสารทริปโตแฟน จะเปลี่ยนเป็นซีโรโตนิน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ อาหารพวกถั่วต่าง 

3.การทำจิตบำบัดโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยาบำบัด ได้แก่ การจำกัดชั่วโมงการนอน  การฝึกเทคนิกการผ่อนคลาย การนั่งสมาธิ การควบคุมสิ่งที่จะมากระตุ้นสิ่งเร้าต่างๆ  

4.ออกกำลังกายเล่นกีฬาให้เหนื่อยอ่อน  หางานอดิเรกทำ  ออกไปพบปะสังคม  ไม่เก็บตัวคนเดียว

5.ถ้าทำแล้วยังไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ยาช่วยให้นอนหลับ ปัจจุบันมีหลายตัว   ไม่ควรใช้นานเพราะจะทำให้ติดยาได้ ถ้าไม่ได้ยาจะนอนไม่หลับ และเพิ่มปริมาณเรื่อยๆ  จึงต้องอยุ่ภายใต้การควบคุมของแพทย์อย่างใกล้ชิด