การออกกำลังกายสำหรับคนท้องอาจเป็นเรื่องคุณแม่หลายคนรู้สึกกังวลและไม่กล้าออกกำลัง เพราะเกรงว่าอาจจะเกิดอันตรายต่อลูกน้อย หรืออาจรู้สึกว่าทำได้ยากมากขึ้นเพราะสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ความจริงแล้วการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์สามารถทำได้อย่างปลอดภัยหากทราบวิธีที่เหมาะสม และยังมีประโยชน์ผู้ที่ตั้งครรภ์อีกมากมายด้วย
การออกกำลังกายเบา ๆ ในขณะตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสบายตัวมากขึ้น เพราะการออกกำลังกายจะช่วยลดความอ่อนเพลียและความเครียด ช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง ลดอาการเป็นตะคริว รวมถึงยังอาจส่งผลในระยะยาวทำให้คุณแม่คลอดง่าย และสามารถฟื้นตัวหลังการคลอดได้เร็วมากขึ้นด้วย
5 วิธีออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
การออกกำลังกายสำหรับคนท้องควรอยู่ภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ เพื่อให้เกิดความปลอดภัยทั้งต่อตัวคุณแม่เองและต่อทารกในครรภ์ โดยการออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ว่าเป็นวิธีที่ปลอดภัย มีดังนี้
1. การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่ได้รับคำแนะนำว่าปลอดภัยมากที่สุด เนื่องจากน้ำจะคอยช่วยพยุงร่างกายทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยมากนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายอย่างแขนและขาได้ทำงานมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยในระหว่างตั้งครรภ์ และยังดีต่อสุขภาพของหัวใจอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำที่หักโหมเกินไป หรือการว่ายน้ำด้วยท่าที่อาจกระทบกระเทือนต่อครรภ์ เช่น ท่าผีเสื้อ ท่ากรรเชียง ควรว่ายน้ำในท่าเบา ๆ อย่างท่าฟรีสไตล์หรือท่ากบจะเหมาะสมมากกว่า
2. การเดิน
การเดินเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนท้อง เพราะการเดินส่งผลกระทบต่อเข่าและข้อเท้าน้อย เพียงแค่มีรองเท้าออกกำลังกายดี ๆ สักคู่ที่จะช่วยรองรับการเดินของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ ก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์อื่น
คุณแม่ควรเริ่มเดินจากระยะทางสั้น ๆ ครั้งละ 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึงครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สถานที่ที่เหมาะกับการเดินออกกำลังกายคือสวนสาธารณะ เพราะจะทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายจากการได้สูดออกซิเจนจนเต็มปอด
นอกจากนี้ คุณแม่ควรพกขวดน้ำไว้จิบเมื่อรู้สึกกระหาย และสวมใส่เสื้อผ้าและหมวกที่ระบายอากาศได้ดีด้วย เพราะอุณหภูมิร่างกายที่สูงเกินไปอาจไม่เป็นผลดีต่อทารก
3. การเต้นรำ
การเต้นรำเบา ๆ นอกจากจะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อีกด้วย การเต้นรำควรเต้นอย่างน้อยครั้งละประมาณ 20–30 นาที แต่ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการเต้นรำในท่าที่ต้องมีการหมุนตัว กระโดด ผาดโผน หรือการเต้นในจังหวะแรง ๆ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ได้
4. การเล่นโยคะ
ปัจจุบันสถาบันสอนโยคะหลายแห่งมีชั้นเรียนโยคะสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ เพราะการเล่นโยคะจะช่วยให้สามารถยืดหยุ่นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และมีผลกระทบต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายน้อย รวมถึงหากฝึกเป็นประจำอาจช่วยให้คุณแม่คลอดง่ายด้วย ท่าโยคะที่แนะนำ เช่น ท่าแมว ท่าวัว ท่านักรบ และท่าต้นไม้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการเล่นโยคะ และควรได้รับการฝึกเล่นโยคะจากผู้ที่มีความเชี่ยวชาญเท่านั้น
5. การยืดกล้ามเนื้อ
ในช่วงตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายต้องรองรับน้ำหนักมากขึ้น จึงอาจทำให้เกิดอาการตึง และอาการปวดตามร่างกายตามมา การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อได้ วิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างพิลาทิส (Pilates) ก็อาจทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับคุณแม่มือใหม่ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนและควรฝึกอยู่ภายใต้ความดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
การออกกำลังกายที่คนท้องควรหลีกเลี่ยง
การออกกำลังกายบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ได้ โดยเฉพาะผู้ที่ตั้งครรภ์เกิน 16 สัปดาห์ เนื่องจากเป็นช่วงที่มดลูกมีขนาดใหญ่ขึ้น จึงควรระมัดระวังในการออกกำลังกายมากเป็นพิเศษ
ผู้ที่ตั้งครรภ์เกิน 16 สัปดาห์ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการปะทะ เช่น ต่อยมวย วอลเลย์บอล เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณครรภ์ รวมถึงการออกกำลังกายที่ต้องยกขาหรือย่อตัวมาก เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก และการออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายกับพื้น เพราะอาจทำให้ครรภ์ไปกดทับหลอดเลือดดำ ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกจนเกิดอาการหน้ามืดตาลายตามมา
สัญญาณอันตรายของการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
ถึงแม้ว่ากิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับคนท้องจะไม่ได้ดูอันตรายอย่างที่คิด และสามารถช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดีได้ แต่คุณแม่ก็ควรที่จะระมัดระวังและหมั่นสังเกตตัวเองขณะออกกำลังกายอยู่เสมอ หากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นเกิดขึ้นควรรีบไปพบแพทย์ทันที เพราะอาจเป็นผลกระทบที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป เช่น
- ปวดท้อง
- ปวดศีรษะ
- เจ็บหน้าอก
- อ่อนเพลียมากผิดปกติ
- วิงเวียนศีรษะ หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม
- ปวดหรือบวมบริเวณน่อง
- ปวดบริเวณเชิงกราน
- ทารกดิ้นน้อยลง
- หายใจถี่และสั้นมากขณะออกกำลังกาย
- เกิดการหดตัวของมดลูกจนทำให้รู้สึกเจ็บ
- มีของเหลวไหลออกมาจากช่องคลอด หรือมีเลือดออกจากช่องคลอด
ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
การออกกำลังกายอาจไม่ได้เหมาะกับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อทั้งตัวคุณแม่และทารกในครรภ์ได้
นอกจากนี้ คุณแม่ที่มีอาการผิดปกติอื่น ๆ เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วย ได้แก่
- มีภาวะรกเกาะต่ำ
- มีภาวะปากมดลูกอ่อนแอ
- มีเลือดออกจากช่องคลอด
- มีประวัติการคลอดก่อนกำหนด
- มีภาวะแท้งคุกคาม หรือเคยแท้งมากก่อน
หากคุณแม่ที่มีเงื่อนไขสุขภาพเหล่านี้ต้องการที่จะออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์ช่วยวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงในการเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์นั่นเอง
เมื่อได้ทราบเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่เหมาะสมและปลอดภัยกันไปแล้ว ก็คงพอจะตอบข้อสงสัยและคลายความกังวลให้กับว่าที่คุณแม่มือใหม่ไปได้บ้าง อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความพร้อมในเรื่องของสุขภาพของทั้งคุณแม่และลูกน้อย รวมถึงให้แพทย์ช่วยแนะนำแผนการออกกำลังกายก่อนเสมอ เพื่อให้คุณและลูกรักของคุณทั้งแข็งแรงและปลอดภัยไปในขณะเดียวกัน
