คุณเคยรู้สึกเจ็บแปลบบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้าไหม? หากเคย คุณอาจกำลังเผชิญกับโรครองช้ำอยู่ รองช้ำหรือโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis) เกิดจากพังผืดใต้ฝ่าเท้าฉีกขาด ระคายเคือง และอักเสบ ซึ่งมักทำให้เกิดความเจ็บปวดบริเวณเท้าเมื่อลงน้ำหนัก อย่างเวลาเดินหรือวิ่ง อาการมักรุนแรงในช่วงหลังตื่นตอน และพบอาการปวดบริเวณส้นเท้ามากกว่าส่วนอื่น ๆ
โรครองช้ำสามารถพบได้ทั่วไป แต่พบได้บ่อยในคนสูงวัยและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โรคนี้อาจหายได้เองโดยใช้เวลาหลายเดือน และอาจกลับมาเป็นซ้ำได้ แม้ว่าจะไม่ใช่โรคร้ายแรงอะไร แต่อาการเจ็บแปลบขณะเดินส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้ไม่น้อย อีกทั้งหากปล่อยอาการรองช้ำทิ้งไว้โดยไม่รักษาอาจส่งผลต่อลักษณะการเดิน รวมถึงเกิดปัญหาอื่นเกี่ยวกับเท้า ขา และหลังตามมาได้ จึงไม่ควรปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด
9 วิธีบรรเทาอาการรองช้ำด้วยตัวเอง
วิธีที่นำมาฝากกันในบทความนี้ บางวิธีไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการ แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงจากการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้าได้ด้วย มาดูกันว่าจะมีวิธีไหนบ้าง
-
พักการใช้เท้า
แม้ว่าตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ เท้าและฝ่าเท้าถูกออกแบบมาเพื่อเดินและรองรับน้ำหนักของร่างกาย แต่บางครั้งอวัยวะเหล่านี้อาจต้องการเวลาเพื่อพักผ่อนและฟื้นฟูตนเอง เพราะเมื่อเท้าและฝ่าเท้าถูกใช้งานมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบของพังผืด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นประสาทในบริเวณนั้นได้ ซึ่งอาจนำไปสู่โรครองช้ำและอาการปวดเมื่อย โดยเฉพาะคนที่ต้องใช้งานเท้าหรือยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน อย่างครู พนักงานขาย พนักงานทำความสะอาด และพนักงานโรงงาน ทว่า บางครั้งเราอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงงานที่ทำได้ แต่ควรพักการใช้งานเท้าให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
-
ยืดเหยียดฝ่าเท้า
แม้ว่าจะไม่ได้ใช้งานเท้าหนักหรือต่อเนื่อง แต่อาการปวดส้นเท้าจากรองช้ำก็อาจมาเยือนคุณได้เช่นกัน เพราะความยืดหยุ่นของพังผืด กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นฝ่าเท้าที่ลดลงจากการไม่ได้ใช้งานอย่างเหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ทำให้เกิดโรครองช้ำได้เช่นกัน การยืดเหยียดฝ่าเท้าเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นจึงเป็นวิธีหนึ่งที่บรรเทาอาการปวดและลดความเสี่ยงของโรคนี้
ตัวอย่างท่ายืดเหยียดสำหรับโรครองช้ำ
- ยืนตัวตรงหันหน้าเข้ากำแพง ปลายเท้าห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฝ่ามือ
- ถอยเท้าซ้ายไปด้านหลัง โดยที่เท้าและส้นเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ค่อย ๆ ย่อเข่าขวาไปด้านหน้าให้มากที่สุด และขาซ้ายเหยียดตรงพร้อมโน้มตามไป
- ระหว่างทำ ควรรักษาส้นเท้าและเท้าให้ราบกับพื้นอยู่เสมอ ขณะทำสามารถใช้มือแตะกำแพงเพื่อประคองตัวได้
- ย่อค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นสลับข้าง โดยทำข้างละ 3 ครั้ง
หากทำถูกต้องจะรู้สึกตึงบริเวณฝ่าเท้า ส้นเท้า และน่องขาส่วนล่าง แต่เพื่อการยืดที่มีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ ควรทำช้า ๆ และไม่ถ่ายน้ำหนักลงไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป หมั่นยืดเหยียดร่างกายทุก ๆ ส่วนเป็นประจำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าจากการใช้งาน
-
นวดและคลึงฝ่าเท้า
การนวดและคลึงฝ่าเท้าอาจช่วยคลายความปวดจากโรครองช้ำได้ วิธีการก็ไม่ยาก เพียงใช้มือจับนิ้วเท้าโค้งเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุดจนฝ่าเท้าแอ่นและตึง จากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือหรือกำปั้นนวดตามจุดต่าง ๆ ทั่วฝ่าเท้าและส้นเท้าประมาณ 15-20 วินาที 3-5 ครั้ง แต่ควรระมัดระวังการออกแรงขณะนวดไม่ให้มากเกินไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะอาจทำให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบมากขึ้น
อีกวิธีหนึ่ง คือ การคลึงฝ่าเท้า เริ่มต้นจากการหาของใช้ที่มีลักษณะกลมมนสามารถกลิ้งกับพื้นได้และแข็งแรงในระดับหนึ่ง อย่างขวดน้ำหรือลูกเทนนิส จากนั้นนั่งบนเก้าอี้ และใช้ขวดน้ำหรือลูกเทนนิสคลึงบริเวณฝ่าเท้า ตั้งแต่ปลายเท้า ฝ่าเท้า ไปจนถึงส้นเท้า ใช้เวลาคลึงครั้งละ 3-5 นาที และทำ 2 ครั้งต่อวัน
-
ประคบเย็น
ความเย็นจากการประคบเย็นจะช่วยลดการไหลเวียนเลือดในบริเวณที่ประคบ เมื่อเลือดไหลเวียนไปยังบริเวณดังกล่าวลดลง อาการปวดบวมและอักเสบก็จะลดลงด้วย การประคบเย็นทำได้หลายวิธี เช่น การใช้ผ้าชุบน้ำเย็นบิดหมาด การใช้ผ้าห่อถุงน้ำแข็ง การใช้เจลแช่แข็งสำหรับการประคบโดยเฉพาะ หากไม่มีอุปกรณ์ในข้างต้น สามารถใช้ขวดน้ำดื่มแช่เย็นมาประคบแทนได้เช่นกัน ช่วงที่มีอาการปวด ควรประคบเย็นบริเวณฝ่าเท้าประมาณ 15-20 นาที วันละ 3-4 ครั้ง
-
เลือกรองเท้าที่ใช่
หลายคนอาจเลือกรองเท้าจากความสวยงามหรืออาจเลือกแค่พอใส่เดินได้ แต่ในความเป็นจริง เราอาจจำเป็นต้องใส่ใจในรายละเอียดสำหรับการเลือกรองเท้าให้มากขึ้น เพราะหลายคนอาจไม่ทราบว่าลักษณะเท้าของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนเท้าแบน บางคนเท้าโค้ง บางคนเท้าเว้าสูง ซึ่งการเลือกรองเท้าที่เหมาะรูปทรงเท้าอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวด ความเมื่อยล้า รวมถึงความเสี่ยงของการเกิดรองช้ำด้วย สำหรับความโค้งของเท้าที่ไม่เท่ากันอาจเลือกซื้อพื้นรองเท้าที่ผลิตออกตามความโค้งของเท้าแต่ละแบบมารองในรองเท้าอีกที
ไม่เพียงการเลือกใช้อุปกรณ์เสริมตามความโค้งของเท้าเท่านั้น คุณควรเลือกรองเท้าที่มีส้นหนา ใส่สบาย พื้นรองเท้าดูดซับน้ำหนักและแรงกระแทกได้ดี หากคุณชอบสวมรองเท้าส้นสูง ควรเลือกส้นรองเท้าที่ไม่สูงเกินไปเพราะเป็นการฝืนสรีระตามธรรมชาติของเท้า ซึ่งอาจทำให้เมื่อยล้าและบาดเจ็บได้
นอกจากนี้ ควรเปลี่ยนรองเท้าเมื่อรองเท้าเริ่มสึกหรือชำรุด เพราะฟังก์ชันการดูดซับแรงกระแทกและการปกป้องเท้าอาจลดลง โดยเฉพาะรองเท้ากีฬา เนื่องจากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องเคลื่อนไหวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน หากรองเท้าชำรุดก็อาจยิ่งส่งผลให้เท้าได้รับน้ำหนักและแรงกระแทกมากขึ้น
-
เปลี่ยนชนิดกีฬาที่เล่น
อย่างที่กล่าวไปว่าคนที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นประจำมีความเสี่ยงของโรครองช้ำสูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากกิจกรรมบางประเภทอาจต้องใช้ฝ่าเท้าและข้อเท้าเพื่อรับน้ำหนักตัวและแรงกระแทกจากการกระโดด การวิ่ง หรือการเคลื่อนไหวรูปแบบอื่น ๆ จนทำให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าฉีกขาดได้
ดังนั้นในช่วงที่มีอาการรองช้ำ คุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย หรือลดความเข้มข้นของกิจกรรมเดิมเพื่อให้เท้าได้พักผ่อนและฟื้นฟู เช่น หากเคยวิ่งเป็นประจำอาจเปลี่ยนมาเป็นเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำแทน
-
สวม Night Splint
Night Splint คือ อุปกรณ์ดามเท้าที่ออกแบบมาเพื่อผู้ที่เป็นโรครองช้ำโดยเฉพาะ Night Splint จะใช้สวมก่อนนอนเพื่อปรับรูปทรงของเท้าและขาส่วนล่างให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมขณะนอนหลับ ซึ่งอาจช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวและพังผืดใต้ฝ่าเท้าฟื้นฟูได้เร็วขึ้น รวมทั้งช่วยบรรเทาอาการปวดฝ่าเท้าและส้นเท้าหลังตื่นนอนได้ด้วย
โดยส่วนใหญ่ Night Splint มักใช้สำหรับคนที่มีอาการเรื้อรังจากโรครองช้ำนานเกิน 6 เดือน หากคุณมีอาการเรื้อรังอาจต้องใช้ Night Splint ติดต่อกันราว 1-3 เดือน และหยุดใช้ได้เมื่อหายดีแล้ว
-
ใช้ยาแก้ปวด
แม้ว่าจะดูเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ แต่หากอาการปวดส่งผลต่อชีวิตประจำวันอาจใช้ยาแก้ปวดในระหว่างวันได้ ยาแก้ปวดที่ใช้บรรเทาการปวดอักเสบจากรองช้ำมีหลายรูปแบบ ทั้งยากิน ยาทา หรือสเปรย์สำหรับฉีดพ่น ยาแก้ปวดส่วนใหญ่สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัย แต่หากใช้ยาแก้ปวดหรือแก้อักเสบแบบเม็ด อย่างพาราเซตามอล ไอบูโพรเฟน (Ibuprofen) และนาพรอกเซน (Naproxen) ควรสอบถามเภสัชกรถึงวิธีใช้ที่ถูกต้อง หากคุณเป็นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ กำลังให้นมลูก หรือมีโรคประจำตัว ควรแจ้งเภสัชกรก่อนซื้อยาทุกครั้ง
-
ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักอาจช่วยบรรเทาและป้องกันโรครองช้ำได้ในระยะยาวและมีประสิทธิภาพ เพราะน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มแรงกดและแรงกระแทกบริเวณข้อเท้า เท้า และฝ่าเท้ามากกว่าปกติ คนที่น้ำหนักตัวมากจึงเสี่ยงต่อโรคนี้มากกว่าคนทั่วไป ส่วนใหญ่การลดน้ำหนักมักเริ่มต้นจากการคุมแคลอรีในแต่ละวัน เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่หวาน ไม่มัน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหากมีปัญหาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรืออยู่ในเกณฑ์อ้วน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม เพียงเท่านี้ก็อาจช่วยบรรเทาและป้องกันโรครองช้ำได้แล้ว
อย่างไรก็ตาม หากเกิดอาการปวดเท้าเรื้อรัง อาการปวดรุนแรงขึ้น หรือเกิดอาการอื่นร่วมด้วย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างเหมาะสม เพราะอาการปวดเท้าหรือปวดส้นเท้าอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น การบาดเจ็บของข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อ การติดเชื้อ กระดูกร้าว เส้นประสาทบริเวณเท้าอักเสบ และอีกหลายโรค
