5 นมจากพืชยอดนิยม ทางเลือกสำหรับคนไม่ดื่มนมวัว

นมจากพืชไม่ได้เหมาะกับคนที่กินมังสวิรัติเท่านั้น แต่ปัจจุบันกลายเป็นนมทางเลือกที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนรักสุขภาพ คนที่ควบคุมอาหาร รวมถึงคนที่แพ้นมวัวและคนที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลกโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) เพราะเป็นนมไม่มีส่วนผสมของแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมวัว

นมจากพืชมีวางขายทั่วไป สามารถหาซื้อได้ง่าย โดยชนิดที่คนนิยมดื่มจะเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำนมข้าว นมข้าวโอ๊ต และนมพิสตาชิโอ ซึ่งแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารแตกต่างกัน และมีส่วนผสมบางอย่างที่ควรระวัง มาดูกันว่าประโยชน์ของนมจากพืชแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง ควรเลือกอย่างไร

5 นมจากพืชยอดนิยม ทางเลือกสำหรับคนไม่ดื่มนมวัว

  1. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองมีสารอาหารที่ใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด โดยนมวัวไขมันเต็ม รสจืด 1 แก้วหรือประมาณ 240 มิลลิตร ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัม และนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนสูงถึง 7 กรัมและให้พลังงานน้อยกว่า 

นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองยังประกอบด้วยโอเมก้า 3 ที่เป็นกรดไขมันชนิดดี โพแพสเซียม และวิตามินบี ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและหัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต และนมถั่วเหลืองบางยี่ห้ออาจผสมวิตามินและเกลือแร่อื่น ๆ เพิ่มเติม เพื่อให้มีสารอาหารใกล้เคียงกับนมวัว เช่น วิตามินดีและแคลเซียม  

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจเกิดอาการแพ้ถั่วเหลืองจากการดื่มนมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้เช่นกัน ซึ่งเป็นอาการแพ้อาหารประเภทหนึ่งที่พบบ่อยทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองมักจะมีอาการปวดท้อง อาเจียน ท้องเสีย เกิดผื่นแดง ไปจนถึงอาการแพ้อย่างรุนแรง ส่วนมากแล้วอาการแพ้มักเริ่มในช่วงอายุ 3 ปีแรก

  1. นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์ทำจากเมล็ดอัลมอนด์ปั่นรวมกับน้ำแล้วคั้นออกมาเป็นน้ำนมอัลมอนด์ ซึ่งนมอัลมอนด์บางยี่ห้ออาจผสมแป้งหรือสารให้ความคงตัวเพื่อให้เก็บได้นานขึ้น หากเป็นนมอัลมอนด์ชนิดไม่ผสมน้ำตาลจะให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเมื่อเทียบกับนมวัว โดยนมอัลมอนด์ 1 แก้วให้พลังงานประมาณ 30–60 แคลอรี่ และมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัม

นมอัลมอนด์ประกอบด้วยแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน บางผลิตภัณฑ์เติมแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอื่น ๆ เพื่อให้มีสารอาหารที่ครบถ้วน อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์ให้โปรตีนต่ำ คนที่ดื่มนมอัลมอนด์ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ 

  1. น้ำนมข้าว

น้ำนมข้าวเป็นนมจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่หลายคนชื่นชอบ โดยทำจากการนำเมล็ดข้าวที่ขัดสีแล้วมาคั้นเป็นน้ำ ทำให้ได้เครื่องดื่มที่มีสีขาวขุ่นคล้ายน้ำนม น้ำนมข้าวที่วางขายทั่วไปอาจผสมวิตามินเอ วิตามินดี และแคลเซียมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร และบางผลิตภัณฑ์อาจสารเพิ่มความคงตัวและสารกันเสียเพื่อให้เก็บได้นานขึ้น

น้ำนมข้าวเป็นนมจากพืชที่ก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยกว่านมจากพืชชนิดอื่น ต่างจากนมที่ทำจากถั่วเหลือง อัลมอนด์ หรือถั่วชนิดอื่น ที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ถั่วเหลือง (Soy Allergy) หรือแพ้ถั่ว (Nut Allergy) แต่น้ำนมข้าวก็มีข้อเสียคือให้โปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานเพราะคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

  1. นมข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีเบต้ากลูแคน (Beta Glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่อาจเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และประกอบด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

นมข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางอาหารน้อยกว่าข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด นมข้าวโอ๊ตที่วางขายทั่วไปจึงมักผสมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เพิ่มเติม แม้จะเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะกับคนที่มีอาการแพ้นมวัว แพ้ถั่วเหลือง หรือแพ้ถั่วอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม นมข้าวโอ๊ตให้พลังงานสูงและให้โปรตีนต่ำกว่านมวัวและนมจากพืชชนิดอื่น 

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) ซึ่งเป็นโรคระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองผิดปกติต่อกลูเตน (Gluten) หรือโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในข้าวโอ๊ต ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมข้าวโอ๊ต เพราะอาจทำให้ผู้ป่วยบางคนเกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสีย

  1. นมพิสตาชิโอ (Pistachio Milk)

นมพิสตาชิโอดื่มง่าย สามารถนำไปทำอาหารหรือขนมได้หลายเมนู จึงเป็นที่ชื่นชอบของหลายคน ซึ่งพิสตาชิโอหรือที่หลายคนเรียกว่าถั่วพิสตาชิโอ เป็นเมล็ดพืชที่มีสีเขียวและมีรสหวาน ให้พลังงานต่ำ มีใยอาหารสูง อุดมโปรตีน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ

พิสตาชิโอยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 ที่มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดด สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสายตา และมีโพแพสเซียมสูง 

นอกจากนมจากพืชทั้ง 5 ชนิดที่คนนิยมดื่ม ยังมีนมที่ทำจากพืชชนิดอื่นที่วางขายทั่วไปให้เลือกดื่มกันได้อีก เช่น น้ำนมงา นมมะพร้าว นมถั่วฮาเซล (Hazelnut) และนมแมคคาเดเมีย 

ข้อควรรู้ก่อนเลือกดื่มนมจากพืช

นมจากพืชเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว มีภาวะย่อยน้ำตาลแลกโทสบกพร่อง รับประทานอาหารมังสวิรัติและเจ หรือกังวลว่าการดื่มนมวัวอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงจากยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมนที่ใช้อยู่

ทั้งนี้ การดื่มนมจากพืชมีสิ่งที่ควรสังเกตและระมัดระวัง ดังนี้

  • นมจากพืชหลายชนิดมักเติมน้ำตาลในปริมาณมากเพื่อให้มีรสชาติอร่อยดื่มง่าย หากเลือกดื่มนมจากพืช ควรเลือกชนิดที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำ
  • นมจากพืชมักประกอบด้วยแคลเซียมต่ำกว่านมวัว โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันในผู้ใหญ่ คือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน จึงควรเลือกดื่มนมจากพืชที่มีปริมาณแคลเซียมอย่างน้อย 120 มิลลิกรัมต่อนม 100 มิลลิลิตร และรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมร่วมด้วย เช่น ไข่แดง ปลาทะเล เห็ด และผักใบเขียว เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม
  • เลือกนมจากพืชที่มีส่วนผสมของวิตามินบี 12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน
  • หลีกเลี่ยงการดื่มนมจากพืชที่มีสารปรุงแต่งอาหาร เช่น คาราจีแนน (Carrageenan) ซึ่งเป็นสารให้ความคงตัวที่อาจทำให้บางคนมีอาการไม่สบายท้องหรือท้องอืดได้
  • ผู้มีอาการแพ้ถั่วและถั่วเหลือง ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และนมจากถั่วชนิดอื่นเพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ 
  • ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนหรือโรคเซลิแอค ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมข้าวโอ๊ต

หากดื่มนมจากพืชแล้วมีอาการไม่สบายท้อง ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย หายใจมีเสียงหวีด หายใจลำบาก และรู้สึกแน่นบริเวณลำคอและหน้าอก อาจเป็นสัญญาณของอาการแพ้ หรือบางคนอาจเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง (Anaphylaxis) ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

นมจากพืชแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารแตกต่างกัน จึงควรอ่านข้อมูลโภชนาการและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้อ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน นอกจากนี้ ก่อนให้เด็กดื่มนมจากพืชควรปรึกษากุมารแพทย์เกี่ยวกับประโยชน์และสารอาหารที่เด็กควรได้รับก่อนเสมอ